《自控力》的读书笔记

作  者：凯利.麦格尼格尔教授

作者简介：

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做"意志力科学"的课程，参与过这门课程的人称其能够"改变一生"。这门课程就是《自控力》一书的基础。《自控力》为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

本书的重点内容及感悟:

导言 欢迎阅读意志力入门

1、本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉我们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

2、为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败。提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。

3、如何运用本书：成为自控力专家。我鼓励你们尝试不同的策略，惧你们自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰（毕竟科学需要怀疑精神），你也不用担心无法通过。和你的朋友、家人和同事分享你的策略呢，看看对他们来说什么是有效的。

深入剖析：选择你的意志力挑战。

“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量。----英语学习

“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？----刷手机屏

“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？----英语学习坚持。哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标---刷手机屏

01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力?为什么意志力至关重要?

1、“说不”：对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指导“当我的嘴巴、肚子、心里或者全身上下都想要的时候，我没法‘说不’。”没错，这就是“我不要”的力量。

“说要”：对于你打算拖到明天或者一辈子再做的事，你得学着“说要”。

“我想要”：想要做到自控，你就得在关键时候明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果你驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。

自控力比智商更有助于拿高分，自控力比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。

深入剖析：更难的事是什么？

总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去。想像你正面一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？----英语学习，因为每天背课文所需要的时候较长。想到它的时候，想逃避。

2、意志力第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做一件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。

在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则大脑总会默认选择最简单的。就像开启自动档，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。

你还可以做一件更简单、更无痛的事----冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还有增强意志力。

1）原地不动，安静坐好：坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁。这是自控力的基本保证。

2）注意你的呼吸。闭上眼睛，要是怕睡着，你可以盯着某处看。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中呼吸上。

3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10--15分钟。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑

1、这时你就会面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。好消息，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。你的敌人就是你的内心。

2、意志力本能:三思而后行

“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。“自我监视系统”会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。

意志力实验：通过呼吸实现自控

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。

意志力实验：5分钟给意志力加油

“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”活动：1）走出办公室，找到最近的一片绿色空间。2）用ipod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；3）和你的宠物狗在室外玩耍。4）在自家花园里找点事情做。5）出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。6）在后院里和孩子做游戏。

自控力太强的代价：集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能力，真正的身体能力。因为自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。----但我当前还没有达到自控力太强的状态。

03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限?

1、研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。

深入剖析意志力：意志力波动

意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得很神清气爽。

2、苏珊的决定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。这同样证实了一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

意志力实验：意志力饮食方案

突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控力的好方法。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类，而脂肪和化学物质的食物都行。或者调整也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善。

3、训练"意志力肌肉"

意志力实验：锻炼意志力

如果你想有一套属于自己意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

* 增强“我不要”的力量：不要随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭或开门。

* 增强“我想要”的力量：每天做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。

* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

4、自控力是否真的有"极限"?

运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪”

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行?

1、从圣人到罪人：“道德许可效应”也许能解释为什么那些明显道德标准的人能说服自己，认为出现严重的道德问题是合情合理的，那些人包括部长、注重家庭观念的政治家，打击腐败的辩护律师。例如：一位已婚的电视布道者和秘书发生性关系，一位财政保守派利用公款修自家房子，一位警察对毫无抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。

2、关于进步的问题：心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

意志力实验：取消许可，牢记理由

如何关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步？记住：我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。

3、今天犯错，明天补救：研究，麦当劳在菜单上增加健康食品时，反而引起了巨无霸销量暴涨。有的人在吃了垃圾食品的同时外加了一道健康食品，大脑就会对可能健康感兴趣。有的人在一群高人中，看到他人成功了，大脑就会对自己可能成功感兴趣。

为什么会这样呢？有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。

我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，今天我先抽根烟，但从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后三个月绝不购物。

深入剖析：你是在向明天赊账吗？

当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了。明天和今天毫无区别。

4、本章总结：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏来。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福?

1、小白鼠体验到的不是极乐，而是渴望。神经科学家最终通过小白鼠的研究，为我们打开了一扇奇妙的窗户。通过这房窗户，我们能看到自己渴望、补诱惑、上瘾的种种体验。我们会发现，在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。我们还会发现，神经营销学这个全新领域是如何利用这个原理来操控我们的大脑、为我们制造欲望的，以及我们如何才能抵抗这种欲望。

2、解读多巴胺：多巴胺由脑内分泌，可影响一个人的情绪。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲，感觉将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。爱情其实就是因为相关的人和事物促使脑里产生大量多巴胺导致的结果。吸烟和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上瘾者感到开心及兴奋。多巴胺也是大脑的"奖赏中心"，又称多巴胺系统。

深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？

你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook?还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？

3、分泌多巴胺的大脑:神经营销学的崛起：大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。杂货店的老板也不傻，他们希望你购物时大脑分泌最多的多巴胺，所以他们把最具诱惑力的商品放在前面和中间。当我们走进我家附近的商店时，第一眼看到的就是面点区免费试吃的样品。在一项研究中，品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的食物。食物和饮料的样品放大了商品的吸引力，而这些商品本身就能激活你的奖励系统。

4、做一个多巴胺侦控

我把神经营销学和销售技巧告诉学生们后，他们马上开始寻找上学生活中的实例：证明有多少力失效的情况是多巴胺引起的。第二周，学生们带回了自己的故事，比如他们最喜欢的商店是如何控制他们的，有的是用厨具店里燃烧的蜡烛的香味，有的是用购物中心店员发放的刮刮乐折扣卡。他们意识到了，为什么服装店会在墙上张贴裸体模特的照片，为什么拍卖者会从很低的价格起拍。当你开始关注的时候，你就会发现有多少陷阱在等着诱惑你，你的多巴胺神经元和你的钱。

深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？

让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。

意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺

如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

5、多巴胺的阴暗面：多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

当研究人员询问她们的感觉时，她们说既快乐又焦虑，还会觉得有点失控。处于相似的情况之下时，我们会认为，引起这种反应的东西给我们带来了快乐，暂时无法得到这种东西给我们带来了压力。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

深入剖析：欲望的压力

大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能发现渴望会引发压力和焦虑。

欲望消失是由引起的？大脑的“奖励系统”受损了。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

06 "那又如何"：情绪低藩为何会使人屈服于诱惑?

1、为什么压力会勾起欲望?缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法----吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。调查发现，最常用的缓解压力的方法恰恰是使用者觉得最没有效果的。在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的姿态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到了那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

压力把我们引向了错误的方向，让我们推动了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次的败下阵来，采用哪些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执地认为那就是获得幸福的正确途径。

意志力实验：尝试一种有效的解压方法

最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最没有效果的的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

2、如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

一项关于杂货店购物者的调查发现，当人们想到自己的死亡时，他们就会买更多的东西，更愿意购买给自己安慰的食物，也会吃更多的巧克力。另一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车，劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。对很多人来说，购物是让自己更乐观，更有掌控感的快速途径。

请花上24小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻，访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。

3、"那又如何"效应：为什么罪恶感不起作用?

你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、减肥计划）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服地诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。

07 出售未来：及时享乐的经济学

1、出售未来：这就是为什么我们在使用今天的化石燃料时，不去考虑未来的能源危机。这就是为什么我们信用卡负债累累，却不去考虑高昂的利率。如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。

2、在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。

3、作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

意志力实验：等待10分钟。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑

4、遇见未来的自己

深入剖析：你在等待未来的自己吗？

你是否在推迟重要的变化或任务。等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

08 传染：为什么意志力会传染?

1、传染病的传播

深入剖析：你的社交

不是每个意志力挑战都是社会传染的结果。但大多数挑战都存在社会传染的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑以下问题：

在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？

回想一下，你有没有从朋友和家人身上学到过某种习惯？

在和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

在你的社交圈中，最近有没有其他人在尝试应对这个意志力问题？

2、社会中的个人

深入剖析：你最可能被谁感染？

花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来的。或是他们从你身上学到的？

09 别读这章："我不要"力量的局限性

1、这难道不讽刺吗?

“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败案例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次除对灾难的幻想。越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

2、避免讽刺性反弹方法：放弃自控

去想自己所想，追随自己的感觉，这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

感悟：如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点。而不是让它自行其是。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。