微习惯，简单到不可能失败的自我管理法则

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思想决定行动，行动决定习惯，习惯决定品德，品德决定命运。

习惯对于我们的生活工作的影响是巨大的、养成良好的习惯的重要性也是不言而喻的，这些道理谁都明白。可是要坚持一种行为并变成一个良好的习惯，这恐怕对于大多数人是都有着屡战屡败、屡败屡战最后缴械投降的辛酸故事，这不意外，也很正常。用李笑来的经典的话说：请相信，你并不孤独。

然而，这么有意义又有挑战的事情总会激励着人们不断探索、不断发掘好的办法解决，《微习惯》的作者史蒂芬·盖斯通过自己坚持每天一个俯卧撑的行动并总结发展出一套简单得不可能失败的养成习惯的成功策略——微习惯，也许对我们这些有志于改变自己陋习并养成良好习惯的人们带来了福音。

一 什么是微习惯？

微习惯就是一种非常微小的积极行为，如每天一个俯卧撑、每天看两页书、每天写作50个字等等。当你开始做这件事的时候，你不会因为完成它感到困难，当然你也需要每天强迫自己完成它。微习惯太小、太容易，容易得不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它会在潜移默化中不断刺激你的大脑、你的思维模式，从而逐渐改变自己的行为模式，直到你在不知不觉的坚持之中自然养成这种良好的习惯。

微习惯是很小的习惯。小到人们在内心不会对它产生反感。在普通的习惯与微习惯之间，微习惯更容易完成，让人产生更少的抵触情绪。人们偶尔会在某一时间不想完成当天的任务，此时，人们内心会做出较量，到底要不要完成这一事件，然后即使决定去完成，也需要强烈的意志力。然而完成微习惯时不会产生这个情况。当某天你的内心不想完成的时候，你会想：反正只有几分钟就可以完成，并不会造成太多的困扰。并且完成微习惯可以锻炼意志力，一段时间之后，你会发现意志力有所提升。

也许你会很奇怪，每天做一个俯卧撑肌肉可以变得强壮吗？每天跑步十分钟能减肥嘛？每天看两页书，什么时候可以看完一本书？每天写五十个字，什么时候可以写出一篇文章？史蒂芬在书中提到，当你开始进行某一项事件的时候，比如开始读书之后，一般情况下，你并不会因为读了两页就停止读书，你可能会被精彩的内容所吸引，一直翻下去，结果读了很多页书。长久下来，一本书很快就会读完。即使某一天不想读书的时候，读两页书也并不难以完成。

史蒂芬就是从每天开始做一个俯卧撑开始，开始后就会做得更多，直到后来练出肌肉；每天要求至少写50字，而实际上每天都会写上几千字，直至变成畅销书作家。

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二 为什么微习惯如此有效？

1 微习惯能强化意志力

微习惯的原理是这样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务，比如，1天完成1个俯卧撑需要非常少量的意志力（万事开头难，尤其是与意志力有关的事情）。

久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，这就叫练习。

2 微习惯能带来进步

看到自己采取行动，比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。这正是微习惯的一个关键策略（一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了）。

“我采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，这也许不能立即做到。可如果你仅仅完成微目标，依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此而更容易超额完成任务。开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成，“总是”指的是超过90%的情况，“超额”是指超出很多。”

我知道你不想成为那个每天写50字的人，你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，尽快实现梦想。如果你能一天写4000字，那就写吧，对微习惯来说不存在上限，你可以把自己累垮，让自己疯狂工作，只要你能保证第二天仍能达到最低要求就没有问题。如果你只能达到最低目标，还是会养成习惯，一旦它成为习惯，你会处于在它基础上进一步发展的完美位置。超额完成一件事情的完美基础是——这个行为习惯已经存在。

3 微习惯可以减少意志力损耗

真正让微习惯策略脱颖而出的是——你绝不会有失败的借口，绝不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成。在我的记忆里，没有哪一次我的意志力会弱到让我无法完成1个俯卧撑，读2页书或写50字，一次都没有。

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三 如何形成微习惯？

我们了解了微习惯会带给我们行动和心理上的巨大改变，，能把我们期待想要养成的持久习惯变成现实，微习惯到底如何实践呢？其中有哪些决定成败的关键细节呢？八个步骤带你改变：

1 选择适合你的微习惯和计划

把你想要拥有的习惯罗列出来，同时追求的微习惯数量并非越多越好，1-3个最合适。保证即使在你过得最困难的一天里，也每天都能100%完成所有微习惯，且不可中断！如果我想放松，可以只完成最小的目标。

每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律，而且微习惯的目标是100%成功，而不是95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉，对维持较高的自我效能感很重要。一周试行评估：如果感到抵触。那就让行动变得越来越小吧。

2 挖掘每个微习惯的内在价值

你想建立某个习惯是源于自己追求的内在价值，还是因为同龄人的压力或者别人对你的期待？最好的习惯直接源于你的内在追求，源于你的生活观念，而不是外部。

比如我想养成运动的习惯，主要原因：第一，运动可以使我的身体更健康。不注意锻炼就会增加生病的概率，生病不仅要花钱，还会影响自己工作生活的状态，甚至会给身边的人带来麻烦。第二，运动可以让我拥有更有型的肉体。自然规律决定了随着年龄增长，新陈代谢会变慢，我们会变老，身材会更易走形，尤其人到中年后。可是凸起的腹部，耷拉的臀部，无精打采的精气神，不是我期待自己成为的样子。尽可能保持健康有型的肉体，才是我对自己的期待——而这离不开坚持运动的习惯。

对于你慎重选择而写下的微习惯，它们对你有怎样的价值和意义？写出来或者说一遍给自己听，然后我们进入下一步。

3 明确习惯依据，将其纳入日程。

培养习惯的常见依据有三种：时间、行为方式和非具体习惯。

根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，比如早起05:30运动。如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事，就会让你有哪里不对的感觉。选择具体依据的另一个问题是他们会给你的意志力增加额外的负担。

根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊，它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律。如果你打算在某天某个时间跑步，这就是灵活的依据，如果你必须在下午3点跑步，这个依据就不灵活了，执行任务造成的额外压力会增加意志力的消耗。

非具体微习惯要求你每天完成一次小型目标，而且是在你有空的时候。作者强调：我不推荐你把半夜作为截止时间，因为这样不够灵活，我建议把“上床睡觉”作为一天结束的标志。微习惯小到不可能失败，你永远都能在睡觉前完成习惯，而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯。

微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给你能量，让你不断取得成功，不断给你成就感，从而提升你的自我效能。并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是他们对某些人群和某些习惯来说更好而已，你可以根据每一个习惯来做选择。

4 建立回报机制，以奖励提升成就感

“此刻，我正在看一个巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我，我已经取得了哪些进步，这也是一种回报。”斯蒂芬·盖斯的这种方式你也可以试试。想更加幸福，享受成就感是让我们对生活满意的最有效策略。

5 记录与追踪完成情况

有两种方式，一种是使用电子工具，比如电子日历，追踪记录的APP；一种是手写式。与在电脑、手机上记录相比，用纸笔打勾能让你的成就感更真实。

把微习惯写在旁边的一个大白板上，放在能经常看到的显眼的位置上，这样会对自己的微习惯的进度和成功与否更敏感。这是作者选择的记录方式。

睡前在日历上核对是否完成，然后用笔打勾。这不仅能让我们的成就感更突出，而且睡前检查是个好习惯，不容易忘记。

6 微量开始，超额完成

不是特殊情况，我们都会超额完成自己的目标。

7 服从计划安排，摆脱高期待值

当你超额完成目标后，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，还是每天50字。这一点极为重要！

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期望值。如果提高目标，你可能会让自己失望，因为你会不愿打破每天1500字的连胜战绩。这样你就会如同以前设定过的典型目标(你懂的，那些无效目标)给自己带来负担和压力，也就很容易再次重蹈覆辙，不能帮助自己在生活中永久建立健康的习惯。

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。最强大的武器就是坚持，这是让行为转变成习惯的唯一途径。

8 留意习惯养成的标志

这一步又是在提醒你要耐心。如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，也许你会前功尽弃。微习惯养成还是有一些明显的信号的：

-没有了抵触情绪，不做反而更难

-你需要做出执行的决定就能开始该行为

-你不再担心哪天会忘记实施这一行为

-行为本身已变成常态化，你不会为此激动不已，而只是化成生命的一部分。

以上是微习惯策略具体应用实操的方法指导。我们知道了养成持久习惯的秘诀，但是不代表我们就能做到。要想做到还得靠我们实践，没有什么比知行合一更重要的！用是最好的学。获取知识只是第一步，知行合一，去实践才是决定成功与否，拉开彼此差距的关键。