作者|国家二级营养师傅蓉

今年的夏天真得不得了，从入伏以来几乎日日开启烧烤模式、蒸煮模式。别说出门5分钟流汗2小时，就是呆在空调里，也懒得动没有胃口，开火做饭更是感觉这条命是空调的给的。

但也不能总是叫外卖吃外食吧，夏日里不是嫌油腻，就是怕不够卫生，吃坏胃肠，让本来就虚的脾胃雪上加霜，感觉每日里流下的那些汗，把身体的气血都损耗一大半了。

“汗血同源”？

这话还真没说错。学过一点生理学和解剖学知识的人都知道，其实汗水的原料还真是源自血液。简单说就是血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤，进入导管，从表皮分泌出来，就是汗液。

为啥，高温时，人会出那么多汗呢？

因为身体要靠大量出汗来调节体温，保持人体温的恒定。

当气温到达33摄氏度时，人体汗腺就会开始启动；35摄氏度时，皮肤就会微微出汗；超过36摄氏度，我们的身体就会开始报警；一旦达到38摄氏度，身体的多个脏器就会参与降温；39摄氏度，汗腺濒临衰竭，出汗已经于事无补；超过40摄氏度，将严重危及身体健康。

所以大家知道了吧，开启高温红色预警有多严峻了！

正因为，我们的汗水原料来自于血液，所以汗水不是纯净水。除水分之外，其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。

当出汗量过多的时候，这些营养物质就会跟着流失。而炎热的高温酷暑，使人出了流汗以外，还会同时有另一层的健康影响。那就是皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，消化液分泌减少，消化吸收能力变差，这也和中医养生上说夏季易脾虚是一个道理。

那么再加上太热了实在懒得出门或者自己开火做饭，经常凑合随便吃一餐，导致营养的供应下降。如此，摄入不足，吸收不足，流失却增加了，很多人就会处于营养不良的状态，又转而加重食欲不振，四肢反力，更没胃口懒得好好吃饭的恶性循环。

于是有人会说，那我就多喝点矿泉水、饮料，多补充水分吧！这个方向肯定是对的，夏季防暑第一步就是补足水分，水也是七大营养素之一。但是呢，矿泉水和饮料能补水，却补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。

那又人说，多吃水果吧，水果里有很多维生素C，我知道还有钾可以补充。对的！但是B族维生素和钠却补不了噢！

那就喝白粥加酱菜或咸蛋之类，很清口下饭，粥里有水分，酱菜是偏咸的，可以补充钠。是的，但是还是缺B族维生素呀！

老师，为何你总提B族维生素呢？

因为B族维生素是一种水溶性的维生素族群，它和维生素C一样不能长时间在体内储存，会随着汗液，尿液排出体外。但是B族维生素对人体健康的作用却很大！

维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。

如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族还可舒缓情绪。

最后你流掉的汗液里还有一部分蛋白质氨基酸等，这些靠光补水，吃水果，白粥可是补不到的。

所以，要打破这个恶性循环，既能在酷热的天气下保证身体所需营养，又能让做饭少受罪，少吃外食，保证胃肠健康。

身为一名营养师，掌门自然还是有妙招的，咱们接着往下看：

1、自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料

我们说，低糖饮料能解渴，冰淇淋、雪糕冷饮就糖分过高，不仅解渴差，还容易胖，伤肠胃。

煮点解暑粥汤补充水分，比如绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。

而且用电饭煲或者电压力锅提前预约烧上，你躲在空调房里该干嘛干嘛，等煮熟晾在一边，吃饭的时候也是不热的。这样的杂粮粥比白粥好多了。如果要干湿搭配，我一般再蒸个薯类，红薯、紫薯、山药、土豆，都可作为主食的。电蒸锅也很方便，定好时间也不用管。

有人说，老师煮粥还不如吃点各种凉面凉皮凉粉的，或者买点馒头花卷更省事啊。看起来是省事了，关键，你可能吃的市精白米面。这些膳食纤维不足，B族维生素缺失，水分、矿物质都补不足。而且这样的碳水化合物意味着能量也不低呀！到是杂粮粥，全谷、豆类的组合才是健康主食。

此外，煮一壶大麦茶、荞麦茶或少糖无糖的花果茶晾着，口渴时喝也是比较好的选择。

它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好，大约0.3%的盐量。

还记得前两天我在公众号里分享的大暑解暑茶汤吗？先喝汤再煮粥，超解暑。另外我自己喝的茶水，是大麦茶加荷叶冲泡的，荷叶解暑去腻但偏凉，用大麦茶养胃偏温的来中和，不伤脾，两者又都祛湿很有效。

提示提示：

暴饮可能造成突然大量排汗，还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮品一定要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

2、选对补水的蔬果

夏天啊其实蔬菜水果很多的，但是很多人因为懒，因为下厨怕热，不是用水果来代替蔬菜主食，就是叫外卖，但外卖中的蔬菜大家都知道用油超标，蔬菜的份量也是远远不够的。那种烹饪方式下，蔬菜的维生素、膳食纤维等营养素都被破坏了。

可是呢，其实这两者的营养作用是不能相互替代的，而且蔬菜能提供更多的矿物质比如镁，抗氧化物质比如番茄中的番茄红素等。

所以，夏季的饮食中水果么就不用说了，每天是要吃的。而蔬菜一定不能要忽略或是将就。

夏季有哪些补水的蔬菜呢？

比如黄瓜，水分含量95.8%。

夏天大量上市，其含水量高、热量低，有助补充体液。中医认为，黄瓜可以清热利水、解毒消肿、生津止渴，很适合消暑。黄瓜还含有一定量的维生素C、维生素E等营养物质，并有辅助降血糖、降血脂的作用。不过对于脾胃虚寒或女性生理期要尽量少生吃黄瓜。

所以，做菜的时候可以改生拌黄瓜为炝拌。就是生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌。一般我还会用微波炉中火稍稍转30秒，既不影响口感，也减少对胃肠的伤害。

又比如生菜，水分含量95.7%。

生菜含水量与黄瓜不相上下，其含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。生菜性凉，有消炎、利尿等功效，还能刺激消化，增进食欲。

生菜的吃法也很多，但是我一般考虑绿叶菜清洗不到位的隐患，不太选择生吃，就是凉拌也一样要微波炉高火转30秒，或者焯拌。就是生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌。

还有一种是白灼油煮，就是先放一小碗水煮开，加一勺香油，然后把绿叶蔬菜放进去煮两三分钟。水不能太多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。这种方法尤其适合稍微有点老的绿叶菜来凉拌。

再比如西红柿，水分含量94.4%。

生吃时，是“补水佳品”，熟吃时能最大化地发挥番茄红素的防癌功效。它还是胡萝卜素、膳食纤维、维生素C和钾的好来源，也是很强的抗氧化剂，经常吃可以淡斑防嗮。

其实用西红柿和冬瓜一起烧，夏天吃是很解暑的。可以用微波炉来烧一碗番茄冬瓜汤，放一点扁尖笋，不用放盐就很好喝。

还要说一道补水的食物，是酷暑里的瓜果之王，也可以是一道消暑菜，那就是西瓜了。

它水分含量93.3%。作为水果口感甘甜、水分充足，有助于清热消暑、解渴利尿。除了番茄红素和胡萝卜素，还含一种名为瓜氨酸的天然物质，对提高动脉功能和降低血压有一定的辅助作用。但是，西瓜糖分含量过高，过量食用可能让你反而变胖，每天最好不超过小半斤，也就是200-300克。

在我看来最佳的其实是西瓜皮，吃完西瓜把外面那层皮薄薄地去掉，把吃剩的红瓤除去，然后将余下的翠绿瓜皮都可以拿来做为凉拌菜。放一点点麻油和盐味精腌一下就是非常清爽的凉菜了。

当然除了这些，还有很多蔬菜可以各种凉拌，比如莴苣、茄子、芹菜等等，尽量用蒸、白灼，多用用微波炉来做菜，都不会很热。

像是一些菌菇类甚至还可以用烤箱定时加一点点奶酪或是番茄酱来烤制，也很便捷，又吃到不一样的风味。

这些不需要开火，借助于方便的电器的营养食谱其实网上很多啦。大家搜一搜就能找到。

3、吃够蛋白质

当气温在35℃以上的高温中，因为出汗过多身体就会损失蛋白质，体内蛋白质分解增加，而因为怕热胃口不好等原因，摄入的蛋白质类食物也大大减少。但是零食也好，饮料冷饮等都不能提供足够的蛋白质。

而我在以前的文章中也说过，蛋白质对人体非常重要，不仅构成了构成了人的身体组织，维持生命，而且影响到人的抵抗力等健康功能。

所以，夏季补水同时，要同时注意蛋白质摄入，比如每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆，有1-2个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加上豆制品，豆腐皮、豆腐丝、豆腐干，老豆腐嫩豆腐都可以。

夏季最方便的一道凉拌菜就是小葱拌豆腐，那么，我也是用类似炝拌的办法，可以去掉豆腥味，更食用卫生。而且我还放了一点点酱乳瓜，结果这样一盘端上来，先生赞不绝口，说比原来的更好吃。

还有一道豆制品菜就是我以前分享过的，京酱肉丝的改良版。把豆皮切成小方块一蒸，然后刨黄瓜丝、香菜、大葱、生菜都可以配。这样裹着蘸酱吃，是素版的。如果再加上肉丝，推荐用鸡丝、酱牛肉丝代替，或者偷懒一点用方肉，红肠也可以，那就是荤素搭配。

再还有我们前面讲过的五谷杂粮豆粥或饭，里面也能补充到一定的蛋白质。像红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。

除了豆制品，蛋、奶，优质蛋白质还来源于瘦肉和鱼。最好每天能吃一两瘦肉或鱼肉，比如用高压锅做排骨冬瓜汤，比如电饭煲可以做酱牛肉，微波炉可以做清蒸鱼等等。

都说是人工智能时代了，可是你的厨房烹饪还停留在“刀耕火种”的阶段吗？

小家电很多，对于聪明的厨娘来说，善用它们，就可以把自己解放出来，你孵空调，它工作，这样天再热也不怕，一举两得营养又美味，再加上睡好觉，夏天照样能够精神抖擞！

-end-图片来自网络