本文转自：https://www.bilibili.com/read/cv2066190/情绪创伤以及心理创伤（Emotional and Psychological Trauma）——治疗创伤，继续前行 - 哔哩哔哩

情绪创伤和心理创伤

情绪及心理创伤是一种极端压力时间导致的结果，粉碎你的安全感，使你感到在这个危险的世界里弱小无助。创伤性体验经常包括对于生命或者安全的威胁，但是任何给你带来被淹没、孤立的感觉的情况都可能造成创伤，即使没有心理伤害。决定哪种事件是创伤性的，并不是客观环境，而是对事件的主观的心理体验。你越是感觉到惊恐和无助，你就越是容易形成创伤。

情绪和心理创伤可能被这些引起：

一次性事件，比如一次意外，受伤，或者暴力攻击，尤其当它是未预料到的，或者发生在童年。

正在进行的、不间断的应激，比如生活在一个犯罪率高的地区，与某种疾病作斗争，或者正经历着经常发生的创伤性事件，比如校园暴凌，家庭暴力，或者儿童时期被忽视。

一般性的易被忽视的原因，诸如手术（尤其是刚一生下来以后的头三年），某个亲密的人的突然死亡，一段有意义的关系的破裂，或者一段羞辱或深深失望的经历，尤其是如果这个人故意表现得残忍的话。

应对自然或者人为灾难造成的创伤可能是一项独特的挑战——即使你并不是直接被这个事件所影响。事实上，我们不太可能成为这些事件的直接受害者：比如恐怖袭击、坠机、或者大规模枪击事件。我们常常是被社交媒体上恐怖图片大量轰炸，以及那些经历了这些事件的人的新闻采访。一遍又一遍地观看这些图片能使你的神经系统过载，制造创伤性应激（traumatic stress）。

童年创伤以及未来创伤的风险

创伤性事件可能发生在任何人身上，因此，倘若你现在已经在应激（译者：即“应对刺激”，百度百科：“由危险的或出乎意料的外界情况的变化所引起的一种情绪状态。”和“压力”是一个词：stress）的重压之下了（under a heavy stress load），或者最近遭受了一系列的失去，或者是之前受到了创伤——尤其是当这种创伤发生在童年的时候——你就可能因某个事件而引发创伤。童年创伤可能是由对于孩童安全感的破坏而引起的，包括这些：

不稳定或者不安全的环境；性虐待、身体虐待或者言词虐待；与家长分开；家庭暴力；严重疾病

被忽视；侵入性的医疗程序；精神创伤的症状......

我们都用不同的方式来回应创伤，各种各样的心理上的以及情绪上的反应。这里没有什么“对”或“错”的思考、感觉或回应的方式，所以，别判断你的或者其他人的这些反应。你的回应，是对于不正常事件的正常反应。

情绪和心理症状：

震惊，拒绝，失去信念/疑惑，难以集中注意/气愤，敏感易怒，情绪起伏大/焦虑和恐惧/罪恶感，羞愧，自责/远离他人/感到悲伤或无助/感到与世界脱离或者麻木。

生理症状：

失眠或噩梦缠身/疲劳/容易受惊/难以集中精神/心跳加快/急躁与激动/疼痛/肌肉紧张.......

创伤治疗

创伤症状一般意义上持续几天或者几个月，随着你经历一些干扰事件而慢慢消失。但是，即使你觉得好一点儿了，你仍有可能时不时地被那些痛苦的记忆或情绪困扰——尤其是当你要对这些事情作出回应：比如事件周年，或者某些使你想起创伤的事情。

如果你精神创伤症状并未缓解——甚或更严重了——而且你发现在很长一段时间你无法继续，那么你也许就是正在经历着创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）。然而，情绪创伤是一种对于某件令人困扰的事件的正常的反应，当你的神经系统“动不了”了，而你仍停留在心理上的震惊，弄不清发生了什么或者没法处理你的情绪的时候，它就会变成PTSD。

不管创伤性事件是否包含死亡，你作为一个还活着的人，必须应对你的安全感的失去，至少是暂时的。对于失去的自然反应是悲伤。好比人们失去了一个所爱的人，你需要经历一个悲伤的过程。以下的这些小贴士能帮助你应对悲伤，摆脱创伤，继续生活。

创伤恢复

贴士一：动起来

创伤会破坏你身体的自然均衡，使你处在一种觉醒过度（hyperarousal，百度翻译：“一种精神和生理的紧张性增高，对疼痛的耐受性降低、失眠、疲乏、性情暴躁”）和恐惧的状态。不光是能消耗肾上腺素和释放内啡肽，锻炼与运动实际上还能修复你的神经系统。

试着每天大于三十分钟的锻炼时间。或者分成三个十分钟来锻炼，如果你觉得这样做更容易的话，也是可以的。

有节奏地锻炼，并且最好是让你的手和脚都参与进来——比如走路、跑步、游泳、篮球或者跳舞。

增加一些要求注意力的地方。集中注意力在你的身体上，专注于移动你身子时的感觉，而不要专注在你的想法或从锻炼中分心。比如感受你的双脚触地，感受你的一呼一吸，或者飘在你面上的习风。爬山，拳击，举重训练或者武术，都能够让你更容易做到这些——不管怎么说，在这些活动中，你需要专注于你身体的一举一动，来避免伤害。

贴士二：别把你自己孤立

紧随在创伤之后，你也许想要从人群中抽身而去，然而，孤立只能让事情更糟糕。与他人面对面联系能够帮助你，所以，要努力维持你的关系，不要花太多时间独处。

你不一定非得谈论你的创伤。和他人联系不意味着必须要谈论创伤。事实上，对某些人而言那只能让事情更糟。舒适来自于同他人建立联系，以及被他人接受。

寻求援助。虽然你不必谈论创伤，但同某人面对面分享你的感受仍是非常重要的，这个人要能聚精会神地听，而不会对你评头论足。找一个信得过的家庭成员，朋友等。

参加社交活动，即使你并不喜欢它。和别人做一些“正常一点儿”的活动，一些不会使你联系到创伤性体验的活动。

与旧日朋友重新联系。如果你从曾一度对你重要的关系中撤出来了，努力试着重新联系。

参加一个针对创伤幸存者的支援群体。和那些面临着同样问题的人相处，能够减缓你的孤立感，并且听听别人是怎么应对的，也能对你的恢复有所启发。

志愿者。除了帮助别人，志愿活动也能成为一个对抗无助感的绝好方法，而无助，正是常常与创伤联系在一起的。通过帮助别人，你提醒了自己有多强大，重新获得自己做事情的能力。

结交新朋友。如果你独自居住，远离你的家庭和朋友，走出去多认识几个新朋友是非常重要的。参加某个兴趣班来结识与自己有相同兴趣的人，和校友会联系，或者走出去向邻居或者同事伸出友谊之手。

如果和他人联系是困难的……

很多经历过创伤的人感到与世界不再连结，逃离这个世界，而发现和别人联系是困难的。如果那就是你，这里有一些行动是你在结识新朋友之前能做到的：

锻炼。窜上跳下，摇摆起手脚，或者就干脆是胡乱挥舞。你的脑子会更清楚一点，并且会发现和别人的联系变得更容易了。

语调。尽管听上去很怪，但语调是打开社交大门的绝妙的办法。坐直，单纯就发出“mmmm”这样的声音，然后调整你的音高、音量，直到你感到舒适。

贴士三：自我调节你的神经系统

不管你感到多么激动、焦虑或者失去控制，要知道你能改变你的唤醒系统（译者：原文arousal system，是一个心理学名词）并且让自己冷静下来，这很重要。它不仅仅能帮助你缓解与创伤连结在一起的焦虑，同时还能引起更强大控制感（sense of control）。

专注于呼吸。如果你迷失了方向，困惑，或者心烦意乱，练习有意地呼吸是一种能恢复平静的很快的方法。很简单，做六十次呼吸，把你的注意力集中在每一次呼气上。

感官的刺激。是不是存在一种特别的景象、气息或者味道能很快让你平静下来的？又或者，也许爱抚你的宠物或者听音乐能很快让你温顺下来？每个人对于感官的刺激都有不同的反应，因此多尝试不同的快速缓解压力的技术，以找到对你最管用的方法。

接触大地。为了感受当下，接触大地，坐在椅子上吧。感受你的双脚接触地面，你的后背紧靠着椅子。看看周围，找找有着红色或者蓝色的东西，注意你的呼吸，让它深沉而又平静。

当你感受到什么的时候，允许你自己感受你所感受的。当你的创伤再次回归脑海的时候，认清你对于这些创伤有着什么感受，并且试着接受它们。

贴士四：关心你的健康

这是真的：有一个健康的身体，能够提高你应对由创伤带来的应激。

要睡够。在一次创伤性经历过后，担忧或者恐惧也许会影响你的睡眠模式。但是，缺少有质量的睡眠会激化你的创伤症状，并且使你更难保持情绪上的平衡。每天都在固定的时间睡觉和起床，每晚要有7到9小时的睡眠。

避免酒精以及毒品。使用它们会让你的创伤症状加重，提升抑郁、焦虑以及孤立感。

均衡饮食。每天吃上不多但均衡的几餐，这能帮助你保持能量的高涨并且把情绪的波动降到最小。避免高糖或油炸食品，吃含有大量omega-3的食物——比如三文鱼、核桃、大豆以及亚麻籽——以使情绪提升。

减少应激。试着用一些放松技巧，比如冥想，瑜伽，或者深呼吸锻炼。为能带给你快乐的活动安排时间，比如你的爱好。

当为创伤寻求专业治疗的时候

从创伤中恢复过来需要时间，每个人都有自己的节奏。但是如果几个月都过去了，而你的症状仍不肯放过你，你也许需要来自创伤专家的专业建议了。

如果你这以下这些情况，请寻求帮助：

在家庭或工作中无法履行职责

遭受严重的恐惧、焦虑或抑郁

无法形成亲密、满意的关系

经历恐怖的回忆，噩梦或者闪回

避免越来越多的能够使你回忆起创伤的东西

情感上麻木，而与他人失去连结

使用酒精或者毒品以感觉更好

治疗创伤可能会很可怕，痛苦，并且有可能会使这次经历再次成为创伤，所以，对于创伤的治疗，最好是在有经验的创伤专家的帮助下进行。找到一个正确的心理咨询师也许会需要一点时间。你选的这个心理咨询师要有治疗创伤的经验，这点很重要。但是于你的心理咨询师的关系的质量同等重要。找一个让你觉得舒服的创伤专家。如果你没有感觉到安全、被尊重或被理解，换个人吧。

问问你自己：

你会不会在和你的心理咨询师谈论你的问题时感到不适？

你觉得这个心理咨询师能够理解你所说的吗？

他认真地对待了你所关心的事情了吗？还是说最小化，或者忽视了？

你是否被怜悯和尊重地对待？

你认为你能相信这个心理咨询师吗？

对待创伤

为了解决心理及情绪创伤的问题，你需要解决你长期避免的使你不快的感觉和记忆，放出自己被压抑的“战或逃”的能量，调节强烈的情绪，以及重建信任他人的能力。一个创伤专家也许会使用各种不同的方法来达成治疗。

躯体体验，注重在身体的感知上，而非关于创伤事件的想法和记忆上。通过关注你的身体发生了什么，你可以释放出压抑许久了的与创伤有关的能量，比如通过颤抖，哭泣，和其它的身体上释放的方式。

认知行为疗法（cognitive-behavioral therapy）能帮助你处理和评估你关于创伤的想法和感觉。

EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing,眼动脱敏与再加工)包含了一些关于眼动或其他形式的有节律的、模拟左右移动的认知行为疗法的要素，能够“解冻”创伤性回忆。

帮助你关心的人解决创伤

当一个你关心的人遭受着创伤，你的帮助能在康复中起到关键性的作用。

耐心而且理解。从创伤中恢复需要时间。耐心点，跟着康复的节奏走，并且牢记每个人对于创伤的回应都是不同的。不要评判你所关心的人对于你或者别人的反应。

提供实际的援助能让你帮助对方尽早回到日常生活。那就也许意味着，比如说帮他去杂货店或者做做家务，或只是在那儿，作为可以交谈或者倾听的人。

帮助你关心的人社交以及放松。鼓励他们参与身体锻炼，找几个朋友，追逐兴趣或者其它能带给他们快乐的活动。一起参加健康课程或者定期与朋友聚餐。

不要把创伤症状当成是你自己的。你关心的人也许会生气、易怒、后撤，或者情绪上的远离。记住这是创伤的结果，并且不会影响你或你的关系。

要想帮助一个儿童从创伤中康复，重要的在于要开诚地交流。让他们知道，感到惊恐或烦乱是正常的。你的小孩儿也许会找你寻求答案：该如何回应创伤？所以，要让他们看到你在处理你自己的症状时采用的积极方式。

儿童如何对情绪或心理创伤做出反应？

一些通常的对创伤的反应，及帮助你的孩子解决它们的办法：

回归。很多孩子们需要回到一个他们能感觉到安全的更早的时期。小点的孩子也许会尿床或者想要个奶嘴，大一点儿的会害怕独处。如果你的孩子这样回应创伤，理解、耐心与安慰是最重要的。

认为事情是他们的错。8岁以下的孩子更倾向于这样想：如果事情出问题了，就一定是他们的错。让你的孩子理解，他/她并不是造成这个结果的元凶。

睡眠障碍。一些孩子难以成眠，还有一些夜里频繁醒来，或者做噩梦。给你的孩子一个毛绒动物，软毛巾，或者手电筒带到床上。试着在晚上一同度过更多的时间，做一些安静的活动，或者阅读。要耐心。让你的孩子顺利入眠是需要很长一段时间的。

感到无助。为了避免事件再次发生而时刻准备着，对那些曾帮助过了人的写下“感谢”，还有，关心他人，这些能够给家里的每一个人带来希望和控制感。