上一期我们讲了基础代谢，这一期我们来谈谈热量缺口。

相信很多小伙伴们都有这样的疑惑，

为什么我在减脂期间吃得这么少，运动这么多还是不掉称，还是一点都没瘦呢？

我们都知道，

减脂的关键在于持续不断地制造热量缺口。那么，没有瘦，自然是你制造热量缺口出了问题。

那么，究竟错在哪？你真的懂热量缺口吗？

一、什么是热量缺口

首先，我们要知道能量守恒，减脂也不例外。简单来说，热量缺口就是一个人一天的消耗的总热量比其摄入热量多出的那部分热量，这部分热量就是我们所说的热量缺口。因为能量是守恒的，当我们身体摄入的热量不足以平衡我们消耗的热量时，身体便会分解脂肪等供能物质来弥补这部分热量的不足，这也就是我们减脂的原理所在。所以，想要减脂，我们就必须持续不断地制造热量缺口，使摄入小于消耗，让身体通过分解脂肪来用于我们消耗，从而达到我们减脂的目的。

二、摄入热量的陷阱：忽略个体差异和食物热效应

我们每天所吃的食物，都包含有碳水、蛋白质和脂肪。我们都知道，我们所知道的食物的热量也是由这三大营养素的含量所决定的。碳水和蛋白质每克供能4大卡，而脂肪每克供能9大卡。

但是，假如一个人吃了一块100g鸡胸肉（蛋白质19.4g 碳水2.5g 脂肪5g），那么他就吸收了133大卡的热量吗？

如果小伙伴们这么想，那可就掉进我们热量中的第一个陷阱了。

我们摄入的热量可不止是我们吃进去的食物所包含的热量这么简单。因为我们每个人身体都不一样，消化吸收的能力也不一样，有的人肠道吸收能力的好，有的人肠道吸收能力差，这也就意味着即使我们每个人吃相同种类相同重量的食物，摄入的热量也是存在差异的。这也就是为什么瘦子怎么吃都不胖的原因之一。

再者，当我们吃1g碳水或者吃1g蛋白质，我们吸收的热量就是4大卡吗？错！

因为我们往往会忽略了食物的热效应。（所谓食物热效应，指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，我们还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，这需要额外消耗能量。）在这里，研究指出，吸收碳水和脂肪时需要额外消耗5%左右的热量，而吸收蛋白质则需要30%左右的热量！那么这就意味着，我们吃1g碳水和1g蛋白质时所摄入的热量都没有4大卡，同时，由于蛋白质的食物热效应更高，所以，吃1g蛋白质比吃1g碳水所摄入的热量更少。这也就是为什么我们在减脂时都说多吃蛋白质的原因之一。

三、消耗热量的陷阱——忽略个体差异所造成的基础代谢和运动能耗的不同

人无时无刻都在消耗热量。人每天消耗的热量=基础代谢+食物的热效应+运动代谢。

人每天消耗的热量是根据每个人的体重、性别、年龄、劳动强度和工作性质等而定的，所以每个人的都不同。相信很多小伙伴们在减脂的时候都想知道那一项运动消耗热量的效率最大，虽然网上给出了各种运动每小时消耗热量的数值，但这些都存在很大误差。说个例子，同为男性的两个身高体重都一样的人，其中一个是长跑运动员，另一个是普通人，他们同时慢跑一小时，那么他们所消耗的热量就相同吗？

每个人的身体都有差异，所以基础代谢也不同，网上所给出的各类公式都只能作为参考，并不能作为确定你基础代谢的绝对指标。同理，不同人做相同种类相同时间的运动时所消耗的热量也不同。一个人运动消耗的能量，与他的肌肉量、对该运动的熟悉程度等等诸多因素有关。研究表明，当一个人长时间进行一种运动，那么他在做相同强度下的该种运动所消耗的热量会慢慢减少。因为人的身体是很复杂的，当你长时间做一种运动，那么你的身体会渐渐适应这种运动，并且会慢慢减少热量消耗，比如你第一次慢跑六十分钟消耗655大卡，那么在十次之后，你以相同的配速再跑十公里，消耗的就会比655大卡少，可能600大卡就足够了。所以，我们常常在减脂时过于相信网传的运动热量消耗，又或者是各大APP上记录你运动时所显示消耗的热量。这些都只能作为参考，不能说是准确的。

四、如何知道自己的热量缺口

曾经有研究表明，人们在估算自己日常消耗的热量往往会多估一两百大卡，在估算自己摄入的热量时会少估两三百大卡。所以，你瘦不下来的原因不是因为别的，就是你在把控自己的热量时出了错。可能你根本就没有制造出热量缺口，甚至还存在热量盈余，那自然减脂就出现了问题。

那么小伙伴们可能想问，那到底怎么知道自己热量缺口是多少呢？

其实，热量缺口不是算出来的，是需要我们每个人去观察出来的。因为从上文我们也看出，我们根本不能确定我们每天消耗与摄入热量的精确值，自然也就不能知道自己是否存在热量缺口，或者自己到底制造了多大的热量缺口。但是，我们可以使用一个估值，通过一段时间的观察，来大致了解自己的热量缺口。

比如说，我们可以以一周为周期，每天大致估计自己所摄入的热量和运动消耗的热量（建议吃的食物尽量用简单的烹饪方式，一周进行一种运动形式，这都是为了便于估算，减少误差），通过每天固定时间测体重。

如果一周后体重有下降，那么就说明你成功制造了热量缺口。

如果体重在一定范围内平稳波动，那么就说明你的摄入和消耗大致持平，此时你也知道你大致每天吃多少不会胖了。那么你就可以通过增大运动量或者减少摄入来制造热量缺口、，以达到减脂的目的。

如果体重上升，那么就说明你有热量盈余，要及时改变饮食计划和训练计划，再次以一周为周期，慢慢摸索。

五、如何合理的设置热量缺口

在减脂的初期维持先维持较小的热量缺口，首先是给予身体一定的适应期，不会猛然降低热量缺口让我们身体不适，造成抵抗力下降，精力不济、内分泌失调身状况。在减脂进行了一至两个月左右，当我们熟悉自己的身体后，我们可以加大训练强度，更加的严格的控制饮食。

有了一段时间的减脂，我们的热量缺口可以控制在一个相对较高的水准，自身基础代谢的40%左右是一个上限，如自身基础代谢2000大卡，缺口在500大卡是一个合适的量，我们既能够保持较高的运动能力，同时减脂速度也很快。但热量缺口千万不能太大，否则会对我们的身体造成许多损伤，比如降低肌肉量，进而降低我们的基础代谢，这是得不偿失的。

总的来说，我认为我们没必要太执着于热量的精确值，大致估计即可，实际上我们不可能对当日的热量做到精确的计算。热量的精准把控90%的健身者都不需要。普通健身者做好训练和优化饮食结构比计算热量靠谱太多。学会了解自己的身体，慢慢去适应自己的身体，找到适合自己的方法，才能健康快乐的减脂。

所以小伙伴们，你们知道了吗？

希望小伙伴们了解到这些知识之后，都能健康减脂成功，获得好身材！

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