有的时候你会发现,人生最痛苦的事情莫过于,竭尽全力去做一件事,结果到头来:
一如既往!
一成不变!
一无所获!
一斤不少!
总是没效果啊?
99.9%是这两件事没做对!
吃
吃多少
关于吃多少,很多人心里没数,特别容易一不小心就吃多了……
这时候我们就要做到心中有数。
多少算多
这个每天吃多少,依据是基础代谢。可以用这个公式:
女性=655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性=66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。
吃七分饱
嫌麻烦不想记录也没关系……可以凭感觉。
七分饱的感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已经有所下降,如果拿走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西。
吃什么
关键是在控制热量的前提下,保持营养均衡食物多样。
食物种类越丰富越好
1、尽可能地摄入天然食物,避免加工次数过多的食物;
2、多吃一些糙米、蔬菜、鱼类;
3、烹饪方式以蒸、煮、炖为主,多喝水;
4、下午四点以后减少碳水化合物的摄入;
5、在控制热量的前提下,少量多餐。
警惕热量隐藏的食物
吃的不多也会发胖?一定是吃了热量不低的食物。
高热量食物:炸鸡、薯条、汉堡、麻辣烫、奶茶……这些食物分分钟让你白运动了。
健康小零食:健康零食可以吃,但也要注意量啊!还有像一些所谓的无糖/0热量食品,买的时候务必看清营养成分表。
以无糖饼干为例:无糖只是没有白砂糖等会快速引起身体血糖反应的糖,却添加了阿斯巴甜、三氯蔗糖等代糖。
各种调味料:调味料热量不容低估,各种酱料包、沙拉、油、盐等,放的时候一定看清成分表。
动
时间
根据《中国成人身体活动指南》:普通人每周累积要150分钟中等强度的运动,或者75分钟高强度运动,可以达到「健康」的要求。
但如果目的是减肥的话,建议每周进行250~300分钟中、高强度的有氧运动。
强度
虽然运动时间够了,但如果只是散步、逛街这种,可能减肥效果也不会很明显,这时候就要看看运动强度。
判断自己运动强度够不够的标准:心率。
目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。
静态心率:放松状态下心跳的频率,可以摸着脉搏算一下,计时1分钟。
通常我们划分出5个不同的区间,对应不同的训练目的。
50-60%MHR 热身与恢复
60%-70%MHR 燃脂与耐力
70%-80%MHR 有氧运动区间
80%-90%MHR 乳酸阈值
90%-100%MHR 无氧运动区间
这么说大家还不理解,下面举个栗子。
好比说,大H今年25岁,想减肥,她掐指一算自己的静态心率是80次/分钟,建议的燃脂运动心率如果以70%算的话……
套用公式得出:[(220-25)-80 ]×70%+80=160.5
也就是说,她的目标心率就要达到每分钟160.5下才能有效减肥。
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千万不要从一个「心存不甘」的月半子,变成了「理所当然」的月半子!