我自己在最开始实战自律的过程中也一样：比如我刚开始早起的时候也觉得痛苦，早上起不来，白天精力不够；我在最初践行科学健康饮食的时候，也管不住嘴，三天打鱼两天晒网，饱一段，饿三顿，心血来潮时去疯狂锻炼，懒惰时躺平好几天，所有努力回到原点，没有任何结果。整个人陷入到极度焦虑的内耗状态。

所以这样的行为根本不能叫自律，只是在对抗自然，折磨自己。

在这样的背景下，我做了一件事，用最顺应人性的方法开启了我自己的365天自律蜕变计划：我开始持续去探索如何能够做好持续性的自律和持续性的努力。在我14年系统践行自律的过程当中，我反复的试错，反复的改进，通过持续不断的努力，我找到了一套最适应人性的持续做好自律管理和勤奋管理的方法，完成了我个人的极致自律蜕变：

14年的连续坚持自律，给我带来了巨大的自律红利，我也成为了其他人口中极致自律的人：

1.       坚持超过3700天每周锻炼至少3次

2.       坚持至少3372天每天早睡早起，不熬夜，不刷剧，不打游戏

3.       从2016年开始，长达6年，每天工作时间保持在12~14个小时，最长时每周工作时间超过100个小时

4.       卸载掉手机所有娱乐消遣软件，专注于自我提升

5.       坚持至少1181天彻底规范饮食；控糖，不吃辛辣，油腻食物，不喝碳酸饮料，将体重常年保持在60公斤，BMI指数18.6

6.       从2019年开始，坚持每天计划复盘，早晚各15分钟

7.       坚持684每天在超过30家自媒体平台进行创作，目前全网粉丝超过16万，原创文字内容超过38万字

今天我就带着你详细拆解我是如何做到这一切的9大具体解决方案。如果你能够按照我的方案，在每天24小时时间管理过程中反复实战，训练，践行。我相信你能够一比一复刻我的成功案例，打跨越你的懒惰之墙，造高效时间管理能力，完成极致自律蜕变。

1.     时间管理九宫格

你要学会刻意的去培养一种极度强烈的意愿。

你自身的愿望一定要非常的强烈，本能地想要改变你现在的现状，达成一个目标。而这样的意愿它是不受任何人的影响的，也不受自己的影响，不给自己留下任何的后路。

自律的本质就是强烈的意愿，所有看似残忍的坚持，背后其实都是有着近乎疯狂的意愿，无论是成功的意愿，自律的意愿，读书的意愿，变得更好的意愿，人际关系和睦的意愿，总之你要有在某一个领域非常强烈，直观，简单，清晰的意愿。

比如我在刚开始践行的时候，我会使用我的时间管理九宫格，对我每天的目标和时间管理进行持续的梳理，这样能够更好帮助我挖掘我在某个领域的意愿，产生源源不断的自律驱动力。

而这样的驱动力，帮助我在除了正常的工作创业等方面的时间开销外，还额外挖掘了超过6000个小时的自由利用时间，投入到学习读书锻炼投资精进专业提升等等各方面人生领域中，获得了巨大的自律红利，而且我已经形成了这样的习惯。别人在刷视频玩游戏吃喝玩乐直播动漫躺平，我就在利用这些时间做事情，我不但不觉得累，我还觉得很爽，因为我没有浪费我一分一秒的时间我都在做事，而且在持续的拿到结果。可以说只要是我投入时间做的领域，都拿到了超过周围90%的人的结果，因为我花的时间比别人多，更加用心。

所以所谓不自律的人，只是因为他对自律成功背后的意愿一无所知。

你说你不自律，白天迈不开腿，晚上管不住嘴；坚持不了学习，无法勤奋工作。这个时候有人来跟你签合同，做到上述的任务给你足够强烈的奖赏，我相信你比谁都自律。

为什么你明明知道自律能够让自己变好，但就是坚持不了？答案很简单，因为你根本不知道。知行合一，知行合一，你做不到，就不知道。

这就像我最开始践行自律的时候，我以为我什么道理都懂，但我就做不到。但站在我今天的角度重新复盘：当初的我其实什么都不知道，因为我做不到，做不到就是不知道，知道了就一定能做到。逻辑非常简单。

你只是听说健身能让自己健康身材变好，你只是听说学习能让自己优秀知识丰富，但这些概念太抽象，你体会不到，就像你从来没体会过重病缠身起不来床的那种绝望，你也不会体会升职加薪多巴胺冲顶。

所以去挖掘你内在驱动力的一个重要方法叫做把所有抽象的自律变得具象，自律的炽热欲望才能渗进你的毛孔，成为你的骨头和血肉，让你观察这个世界的角度从仰视到平视到俯视到最后无视眼前一切的小欲望，最终成为别人口中极度自律的人。

你只有知道自己为什么自律，你才能够做到自律;你知道自己为什么而活，你就能够忍受所有的生活。

极致的自律背后是极致的欲望，极致的欲望背后蕴含着极高的能量。

所有的自律，都是为了结果。

这就好比我经常说的西天取经的例子：成佛前的孙悟空不叫自律，因为需要紧箍咒约束他。自律是唐僧，你不需要告诉唐僧西天在哪里，为什么要去西天取经，西天取经需要注意些什么，唐僧心里有着极度强烈的内在驱动力，足以让他在取经路上逢山开路，遇水搭桥。

2.     拖延粉碎机

大而泛的目标是滋生拖延的温床！

不断地去量化自己的目标和自己的进度，在每个阶段给到自己一个正向的反馈。

举一个例子：今天你有半个小时的碎片时间，你给自己设立了一个学习英语的目标。当真正执行起来时你会发现：这个目标就太泛了。你会这里做一点，那里做一点，但是不清楚自己要达到什么样的效果，很容易分心走神。

但是，如果你这半个小时的目标是背30个单词，那这样的目标就很清晰，你很容易专注的进入到背单词这件事情上面来。

我自己常用的方法就是建立我的时间刻度：我会以15分钟作为一个颗粒度从事不同的任务，每一个时间颗粒度对应一个任务，有明确的完成标准，每完成一个任务划掉一个任务，并在手机app上进行记录。

时间管理之所以重要，是因为它是一个很好的工具，你可以借助这个工具矫正你的行为。比如你列出你的日计划，周计划，月计划年计划之后，你就给到了自己一个承诺，你必须要去完成计划内的事情。而你一旦没有遵守这种承诺，你的内心会感到沮丧，难过，你会觉得失去了什么，所以你会想办法让自己去完成这些承诺。

同时你要不断去优化你的计划。这个过程不能偷懒，我见过很多学员，年初制定了一个计划，就再也没有然后了，这是错误的。因为外界的情况在随时随地发生变化，你要确保你的计划适宜性。

我有两个时间管理工具：一个是我的周工作计划表，一个是每日执行清单。我通过这两个工具，不断优化我的工作效率，而且它让我的时间颗粒度，每个工作任务都变得非常具体。每完成一个任务，我的内心成就感非常强。而不断的正向反馈，也在刺激我进入到良性的工作循环，让我常年能够坚持每周80个小时高价值高质量工作。所以这是为什么要用到时间管理工具。

3.     自律飞轮

有研究表明，人类的行为其实只有5%是受到自我意识的控制，而剩下的95%都是习惯或者应急反应。

·       当你口渴的时候，你要买水，而你想到百事可乐广告里面那种又爽又解渴的感觉。于是你买了冰可乐，喝完又甜又解渴，大脑分泌大量多巴胺；在下一次你会逐渐形成这样的习惯，你的惯性会驱使着你去买百事可乐，而且总是买冰的。

·       当你觉得锻炼是对你有好处，你下意识的去坚持去做。当你这样做了21天之后，你如果有一天不去锻炼，你会觉得好像少了一点什么，这也是习惯的力量。

将你要坚持做的事情固化到你的思维体系当中，形成习惯。

说你想早起、想阅读、想锻炼，想提升自己，那你就按照前面说的步骤坚持去做。每天做一点点，你会发现，在每个小小的改观进步之后，通过时间的积累，你会取得连自己都无法想象的巨大的成就，以前觉得比登天还难的习惯，执行比条件反射还自然。

比如我在刚开始做个人健康管理的时候，让我放弃每天的大鱼大肉，放弃可乐饮料，清淡饮食，控制热量摄入，我觉得非常痛苦。后来我不断的在学习自律的健康理念，我从思想源头上认识到这些东西给我带来的伤害。我整个人的行为方式产生了脱胎换骨的变化。

就说一个我自己的例子：我在我年轻20多岁的时候每天把果汁当成水喝，不喝还想喝。后来我开始慢慢转变，从果汁到代糖饮料，最后到白水，到今天一切已经形成了我的生活习惯，我不需要消耗任何意志力去做这件事。反而如果你让我去喝糖水饮料，我反而觉得难受，我喝上一口我就很难再喝下去。这些都是我自己最真实的感受，这也是所谓的习惯的力量。

这就像心理学上的飞轮效应：当你刚开始去转动这个飞轮的时候，你是需要消耗大量的能量才能把飞轮给转动起来。但是一旦飞轮高速运转之后，你只需要维持一个很小的能量输入，就可以让这个习惯的飞轮保持持续的告诉运转。

4.     宅男的逆袭

你必须承认你一天24小时的精力是极度有限的。错误的精力分配后果就是一天下来又困又累，拿不到任何结果。很多人之所以无法坚持做事，就是因为提前耗光了自己的精力

无论是很多人正在练习的学英语，阅读，练字。在做练习的时候，最重要的不是一次练习量有多少。而是你能否把这个练习给保持下去。

比如说运动，有的人可能一次给自己立的目标很高，比如说要跑步一个小时+健身一个小时。但是你会发现这样的目标通常是很难去持续下去的。因为他每一次的难度太高了，所以说我们追求的一定不是一次练习的量。而是一个练习的可持续性。

可持续性主要体现在3个方面：

·       你要有一个稳定的作息时间表。因为一旦你的作息规律了，你就能够进行一个稳定的练习。

·       你要有一个稳定的输出

·       输出的内容和质量应该在不断提高，而不是一个原地踏步他

我给你讲个宅男的故事。

有个叫斯蒂芬盖斯的外国宅男。他曾经只是个身材走形沉迷游戏垃圾食品不离手的肥宅。到了今天他成了年入百万粉丝千万的高富帅。

他完成华丽逆袭，一次性解决困扰无数人的不自律的千古难题，仅仅开始于2012年年底的一个俯卧撑。

这个人因为身材臃肿，非常自卑，和很多人一样他也下定决心想改变。但是和很多人一样，他在下决心，行动，放弃，躺平的死循环来回打转。他连每天坚持30分钟都做不到。

后来他直接躺平：既然每天坚持不到30分钟，那我就做一个俯卧撑。

这个目标太小了，小到不可能失败，不会给他的心理造成任何负担，他坚持做这件事非常容易，结果就真坚持下来了。硬是用每天的积累，变成了一辈子的固定习惯，打造了巨大影响力。

我自己的自律好习惯，无一不是这样打造的。

我刚工作，每天下班无所事事。后来觉得浪费时间可惜，每天利用15分钟提升自己，然后从15分钟到30分钟，到一个小时，到现在，每天勤奋工作，认真生活，极致自律，不虚度光阴，不浪费一分一秒，全神贯注。

这就是我现在最真实的状态。

5.     撑过马拉松“极点”

你每天画了一张画，这个是一个可以衡量的结果。你每天跑步跑了20分钟，这个也是一个可衡量的结果。无论你做什么样的事情，你一定要有一根标杆，有一个具体的量化的值。

为什么要将努力可衡量化？我给你说两个例子：

·       马拉松比赛中有一个术语，叫做“极点”，指的时当运动员长时间疲惫感达到高峰后会突然消失，而在这个点之后的奔跑，非常轻松

·       婴儿刚出生时第一次接触空气，强烈的不适感会让他们哇哇大哭。但过了一段时间当他们适应了肺部呼吸就不会再哭

你在自律过程中追求任何一件事情的初期，都会伴随着强烈的不适和痛苦。但一旦你将这个“极点”撑过去了，大脑会将这种不适和痛苦自动删去，而马拉松给你带来的快感，会让你主动跑下去，让你享受自律，让你形成习惯。

那如何去撑过这个“极点”？如何撑到快感来临？

将努力量化，用玩游戏通关的方式，完成一个又一个关卡，比如坚持21天早睡早起，比如每天坚持背10个单词，直到把这件事彻底形成习惯，内化为你的生活方式。

我的很多自律微习惯，就是通过这种方法建立起来。刚开始很难，但一旦把这个“极点”撑过去，人的思维模式将会完全改变，行为也会变得自律。

6.     时间管理

你在每日时间管理过程中，可以借助一些时间管理的日历工具, ,把你要做的事在日程表中进行规划。完成了之后上进行打钩或者说打叉。创造一个可视化的仪式感，使你的努力更有动力。

时间管理的最大意义是让时间和任务驱动你前进，而不单单是兴趣。

像这位学员学英语，阅读，练字，一定是出于兴趣，自我提升的意愿。当然兴趣是最好的老师。但你但凡要拿到结果，你一定会面临各种你不想面对的事，在你舒适圈之外的事。

我之前讲过时间管理的二八法则，这些难题往往都决定这您得关键结果。而这个时候你要单单靠兴趣去驱动，这就不大靠谱。所以这是为什么要用时间管理作为工具，以任务和结果为驱动，极致提升效率。

我就再以提升英语作为举例：我以前上学时对英语感兴趣，没事的时候背背单词，看看不带字幕的美剧，空闲的时候也没闲着，但也没什么进步。后来我12年在国外工作，天天真刀真枪的用英语开会，辩论，谈工作，讨论方案。三个月不到，我的英语提升超过前面十几年。

这就是任务驱动的力量，也是输出倒逼输入。单靠兴趣驱动，你有很多的借口去拖延，因为你的大脑是趋利避害的。而一旦变成任务驱动，只要这个任务足够清晰，奖惩足够明确，你的潜力就会被无限挖掘。而你潜力被挖掘的程度，就取决于你的奖惩机制的设立，动力的挖掘。所以这是需要您们各显神通结合自己实际情况对症下药解决的问题。

而时间管理就是解决这个问题最好的工具。

7.     极致专注心流状态

一次只做一件事。保持极致的聚焦专注。

手上的事情多了，环节就多了，头脑就复杂，什么的事情都做不好，做任何事情都三心二意。进入不了专注的心流状态，工作效率低，工作没成绩，您就会觉得悲凉，没有幸福感。

比如在工作过程中，你可以利用番茄钟时间管理实现聚焦。以每半个小时为单位，工作25分钟，休息5分钟。在25分钟工作时间，物理上远离一切干扰，包括远离你的手机，不去喝水，上厕所，起身到处走动。心理上所有的意识，思想都聚焦在手头在做的这件事情，直到25分钟结束。

休息5分钟。这5分钟尽量去活动，放松。你可以转动脖子，站起来，走一走，喝水，闭眼，放空，冥想，听一首歌。

我的有些学员喜欢在休息时接受视觉上的信息，比如去刷短视频。这一点是万万不可取的，因为视觉上的刺激和蓝光污染，反而会让他的大脑产生疲惫。5分钟时间到后他反而觉得更累，而且让他从短视频的世界抽身出来回到工作上，也会消耗极大的意志力，得不偿失！

在我休息的时候我会选择眺望远处，或者干脆就闭上眼，整个大脑像断电一样放空，什么都不想。到了下一个时间颗粒度，能迅速恢复到精力饱满的状态。

聚焦的过程你需要建立心流的仪式感。

所谓的心流仪式感，就是建立你的心锚，把你的心流状态,努力状态和仪式感进行锚定。

分享一些好用的仪式感建立方法：进入心流前你可以喝一杯水，吃点东西，或者听一首歌，以此来给大脑一个强化刺激。进入到心流状态后，我会用机械钟来进行倒计时，这样当我听见机械钟发条转动的声响，就能够很好的感知到时间的流逝。此外，我喜欢吃巧克力，在从心流出来之后，我有时奖励自己一杯咖啡，或者一块黑巧克力，或者5分钟的休息时间。

当你在集中精力解决高难度任务时，你还要找到你的精力波段。

所谓的精力波段，就是你的时间节律。

每个人的时间节律都不一样，很多人有一个错误的认知，认为时间和精力都是线性的。以为像排课程表一样每天几点到几点，做什么事，这就叫时间管理，其实这是错的。

所谓时间节律，就是说每个人在每段时间能做什么，适合做什么，都不一样。

你可以把时间理解为土地：你要在水稻田上去种玉米，那你的收成就会有问题。

时间也一样，有的人早起后精力充沛，可以跑步，锻炼，一整天精神满满，有的人不行。比如我在早起之后去跑步，整个人一天都会昏昏沉沉，效率极低。所以我很少在早上锻炼。但我发现在早上去写文章，更容易集中精神，写出创造性的观点，这就是去找到你自己的时间节律。

根据你的时间节律。集中精神，解决高难度高价值的任务。

8.      “仔细观察”每个进步

我之前讲目标设立短平快原则提到，正向反馈来得要足够快。人都是惰性生物。需要正向反馈刺激持续前进。

为什么一说到自律这两个字，很多人觉得异常痛苦？因为一说到自律，他们脑海里出现的是这样的画面：

·       学生期末考试熬夜复习时睁不开的眼

·       长跑运动员狰狞的面庞

·       仰卧起坐时绝望的呻吟

这些画面都有一个共同的特点，就是痛苦。缺乏了正向反馈，大脑当中的画面就只剩痛苦，自然没法坚持。

生活中很多事物的正向反馈并不明显，比如这位学员提到的练字，学英语，所以更需要你去“细心观察”，你的进步往往你自己都很难有所察觉。

比如长高。你小时候身高在不断长，但你自己很难察觉，只有在过年亲戚串门时，听到别人发出感叹：个头长得真快，快超过你爸妈了，这个时候你的正向反馈就会爆表。

所以你在生活中如果足够细心去观察你自己的进步，你去挖掘一点一滴的正向反馈。一个正向反馈给你一个3分钟热度。100个3分钟热度加起来，也足够把水烧开了。

你看过盗梦空间的话一定有印象，一个再微小的念头，一旦在你大脑中生根（inception），将会对你整个人的行为产生巨大的影响。这是我经常说的，思想决定行动。而你的思想一旦偏了，那就是失之毫厘，谬以千里。

9.     2分钟精简版任务

持续努力过程中当你面对一个困难的任务无法完成时，你可以把它缩短为一个2分钟精简版：

·       平板支撑10分钟很难，你试试平板支撑20秒

·       跑5公里很难，你试试穿上跑鞋

·       写一篇论文很难，你试试写300字大纲

·       读一本书很难，你试试读一页书

越是容易上手，越是容易开始行动，第一步是最难的一步。就像踢球，头三脚难踢。无论您头三脚踢得再烂，您踢出来了，后面就容易了：

·       你平板支撑了20秒，说不定还能再坚持10秒

·       你穿上了跑鞋，就能跑上5分钟，跑完这5分钟，也许能跑完这剩下5公里

·       你写完300字的大纲，也许还觉得不过瘾，也许会顺便把论文开头写完

·       你读完一页书，也许觉得还挺有趣，说不定会读10页

所有的拖延解决，所有的微习惯建立，都是从能上手，简单到不可能失败的任务开始。比如一天读一页书，一天跑一公里，一天写100字，一天学习1小时。

我当初就是这样开始做我的时间管理：从每天下班后无所事事，到开始利用15分钟的空余时间进行自我提升，然后慢慢过度到半个小时，一个小时，更长时间，直到今天彻底养成勤奋工作，努力生活，不浪费一分一秒的好习惯。

我之前给你说过，我在我生活最低谷的时候，我住过380元的地下室，我在加拿大体感零下十多度早上四点去上班，我也顶着过烈日步行十多公里去参加面试。我刚开始工作的时候，开会，视频，三方会议，别人说话我都听不懂，但这些我都一个一个克服了，从零到一，从一到十。我找工作的时候投了几百封的简历，去大公司网站一个一个的发邮件，发自荐信，我对着镜子反复练习面试技巧，我把面试官可能问到我的问题，我全部提前背了下来。后来我成为我当时研究生专业上第一个找到专业工作的学生，当然这都是十多年前的故事了。

这就是极致自律的力量，这就是管理好你每天时间的力量。