下面是根据姿势跑法理论总结的《18条正确跑步技术的法则》：
1.双脚轮流转换支撑；
2.直接把足踝向臀部抬；
3.尽量缩短支撑时间；
4.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；
5.支撑点要落在跖球部上；
6.不要以脚跟着地；
7.不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，提高足踝；
8.足踝始终维持在固定的角度；
9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；
10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；
11.不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；
12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；
13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；
14.不要太过在意脚落下的动作；
15.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；
16.你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；
17.使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；
18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。
为了更直观，结合姿势跑法和个人经验，下面总结了跑姿中的10个关键点，供大家参考。
1.头部：视线正视前方，头部不要前探或后缩；
2.肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；
3.胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；
4.手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；
5.双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；
6.躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；
7.髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；
8.膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；
9.脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；
10.脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。
《跑步指南》根据上述10个要点画了一张跑姿示意图，更加直观。记住：跑姿比跑鞋更重要！
脚落地的姿势：
前脚掌着地跑法
使用前脚掌跑法时，前脚掌部分略微先落地，随后脚后跟也落地，需要注意的是，脚后跟落地的时候，身体重心仍然是压在前脚掌部分的。前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋的动作。
大家千万不要把前脚掌落地技术，理解为翘着脚尖跑，脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，如果强行用这种错误的认识来学习前掌跑法的话，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。
优点：
用前脚掌跑法跑步速度较快，更符合人体力学。从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用跟腱。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。
能力要求：
没有一定的速度，你是hold不住这种跑法的。当你跑步速度过慢时，跟腱的弹力都释放完了，你的脚还没离地的话，那就白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对小腿力量的要求是非常高的。
全脚掌着地跑法
全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。
全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。
优点：
全脚掌跑法是最不容易受伤的跑法。因为全脚掌着地时，触地面积更大，所以地面对脚造成的压强更小。如果你在比赛中遇到了小伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。
能力要求：
全脚掌跑法相对于前脚掌跑法，对跑者能力要求有所降低。全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。而这种跑法，就是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作。
脚后跟着地跑法
所谓后脚跟着地跑法，就是在跑步中，脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌，通过内旋，蹬地，完成一个步态周期。
优点：
使用脚后跟跑法，最大的优点就是省力。这种跑法比较适合能力较弱的新手。脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位。
能力要求：
整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也比较慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。不过脚后跟跑法也同样存在一些问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤病。
脚掌落地和脚跟落地有什么特点?
前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。但是这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。
脚后跟着地法的跑法目前争议较多，但这并不意味着这种跑法无可取之处。一般认为，在技术动作不正确的情况下，就像用脚后跟持续进行跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，非常容易受伤。
但是，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。
没有完美的落地方式，重要的是适不适合你
其实，没有十全十美的落地技术，每一种技术都有自己的优缺点，没有绝对意义上最好的技术。专业马拉松运动员，大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地，或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。
对于普通跑步爱好者来说，不必过分在意自己是哪种落地方式，每个人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。后脚掌跑法则侧重调动胫骨前肌、膝盖附近肌肉及韧带。
无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罢了，平衡锻炼各部位的肌肉才是王道。无论采用哪种跑姿，关键是落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的时候落地声很重，就要注意了，你的关节承受了很大的冲击力，长此以往很容易受伤。
如果你是跑步的初学者，或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌肉群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些退步与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。
随着循序渐进地调整，跑步动作的熟练，与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开，耐力会增进，自然就跑得又快又远。对于跑者来说，与其纠结动作，不如考虑在你的姿势下，能不能跑得舒服且高效。
