拆页：ABC模型（P16~P17）

R原文：

“行动科学管理术”利用“ABC模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。

A=Antecedent（前提条件）

B=Behavior（行动）

C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。

“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只是前提条件，无法使行动多次重复。

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是首其结果影响的。

请准备一张纸，讲整个行动的过程都写出来，不管是好的结果还是坏的结果都写出来。

比如让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等C（结果）。

这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。

I便签：拆书家讲解引导

片段中提供了一种ABC模型，它很好地解释了人的行为与结果之间的关系。

A是前提条件，是你的行为之所以发生变化的环境，也就是产生行动的原因。它可能是外在的原因，比如老板要求你做某项工作，也可能是内在的原因，比如说自己想要成为一位PPT高手。

B是行动，也就是我们在整个过程中做出的行为改变，比如每天写一份日报发给老板，每天构思一页PPT的设计。

C是结果，是我们的行动带给我们的反馈，比如每日汇报工作使得老板对你工作满意度提升，每天写一页PPT使得自己得到了意想不到的展现机会。当你得到正向反馈，你的行动（B）就会在A出现的情况下重复多次，从而养成一个习惯。如果反馈不够好，行动（B）不会重复，自然就无法培养出好习惯，或者戒掉坏习惯。

通过下面的步骤，我们可以用”ABC模型“来观察自己的状态，从而发现自己的行动与目标的差距，找到改变自己行为、养成/戒掉习惯的深层次动力。

How的部分（三步曲）

1、描述行为：将整个行动的过程写出来，包括自己采取了哪些行动，做出了哪些改变。

2、列出前提条件：这个习惯动作的前提条件是什么？前提条件可能会有很多个，尽可能把能想到的都列出来。

3、阐明结果：如果这个习惯养成了，即你的行动产生了，可能会得到什么样的结果？结果有好坏，分析结果能让我们知道阻碍习惯养成/被戒掉的原因。

举个例子。很多人想养成早起的习惯，采取的行动可能是早睡、设5个提醒闹钟、让朋友的打电话叫醒自己等等。为什么要早起呢？前提条件可能是，换了个工作地点后离家远了，需要为家人做早饭，想利用早上的时间阅读/写作，有个朋友用1000元赌你做不到连续30天早起……结果当然就是有些人坚持早起了，有些人只持续了几天。通过对整个过程的记录和分析，我们就能提前预判出坚持当前的行为，会产生什么样的结果（是否有好行为替代了坏行为）。

ABC模型可以用来分析和设计行为习惯，不适用于直接用来养成思维习惯。当想要ABC养成思维习惯时，需要将思维具象到行动，通过行动的改变来反应出思维的转变。比如，我们要养成积极主动的行为，可以拆解为说积极主动的语言、凡事主动提问，等等具体的行动。

A便签：学习者拆为己用请大家想一个最想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何一个习惯。参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签：激活经验、面向过去时间飞逝，每时每刻都在变化。现在的你，和2019年的你，也许和春节前的你都有不同。你养成了一些习惯，可能是好习惯，比如每周跑步10km，也可能是坏习惯，比如工作压力一大就吃零食。请根据自己的情况，找出一个改变的点，回想一下（前提条件）是什么引发了你要做这个改变？（行为）当时你做了什么？（结果）你具体获得了什么样的改变？

A2便签：规划应用，指向未来想象一下，疫情结束之后，你可以自由出行，不再担心疾病的困扰。当你不需要戴着口罩出行的那天，你觉得自己需要一些改变，想要做一些和现在不一样的事情。（结果）这个改变可能是什么？（前提条件）你为什么想要改变这一点？（行动）你将会采取什么样的行动。请写下你的具体行动计划。

作业

A1便签：

前提条件

自小身形就瘦如竹竿，每隔半年就会打心底重燃一次健身增重的强烈愿望，称为夙愿也不为过的。

行为

1.前期学习＆规划：2019年8月在网上跟一介粗人学习《力量训练基础课（初阶+中阶）》和《增肌课》。以推拉腿三分为原则，结合训练逐渐修订自身的增肌训练计划。

2.实施计划：2019年9月至10月，在离家较近的超鹿健身房，以平均6次训练/月的频率实施增肌训练计划。

结果

截止2019年10月底，只连续坚持去健身房2个月，还未达到课程要求的入门级训练时长，计划依旧如以前一样雷声大雨点小了。

反思

1.工作：没能在上班时间有效地分配工作时间，导致经常需要下班后加班，减少了去训练的时间。

2.作息不规律：早睡早起，导致吊着一口气上完班，下班后基本需要葛优躺好长一段时间才会恢复精力。

3.家人不认同：新婚妻子认为健身只是单身时才能做的事情，只为了吸引异性的，况且健身房又有穿着暴露身材好的小姐姐，太缺乏安全感了。

A2便签：

目标

疫情结束后的一个月内，与领导交谈或汇报工作时，情绪不紧张（表现为：手心或者腹部不容易出冷汗）、思维不容易卡壳。

行动

1.理论＆心理建设：预计疫情到夏天才会结束，那至少还有2个月左右的实践准备时间。在1个半月的时间里学习阅读与领导汇报的心态建设及技巧，如《读懂领导》《如何正确汇报工作》《金字塔原理》。剩下的半个月时间计划用作复盘，并参考脱敏疗法，闭眼模拟汇报场景。

2.实战：疫情结束后的一个月时间内，争取每天当面向领导汇报或沟通不少于5分钟。以领导级别高低作为首选难度等级，汇报内容作为次选难度等级。

成果

主要以紧张程度作为考量标准，细分为出汗程度（再细化为腹部出汗和手心出汗）和思维卡壳程度，再辅以领导级别高低程度。每个细化标准由0（轻）到2（重）各分为3个梯度标准。既综合分为0（轻）到6（重）分，不同领导级别暂时采取分别记录统计的方式。将数据汇总成曲线图，不同领导级别曲线数据暂取平均值，以第一周平均值与最后一周平均值为对照组，下浮达到4则自我奖励switch日版。