【今天学到了什么】

一、一切事物都是习惯的集合

我觉得我们需要收获的最重要的东西就是学会从习惯的角度看问题。

书里面有一句话是这样的：一切事物都是习惯的集合。

实际上这是作者转述一个陆军少校的话，他说理解各种习惯，是这个少校在军队里面学到的最重要的事情。这改变了我的世界观，我们可以从习惯的角度来看一切事情，一个社群就是成千上万个，有着各种不同习惯的人的巨大集合，包括一些社会运动里面，都有习惯的影子。

书里面举了个特别有意思的例子，在一个地区特别容易发生暴乱，发生暴乱的前兆就是有一小批人聚集在寺庙附近的广场上，到了中午以后，人就会越来越多，有些人会开始愤怒地喊口号，这时候警察意识到有麻烦，就要求所有警察都原地待命，等待镇压暴乱。

到了晚上以后，运动就会发酵，最终爆发起来，然后军队前去镇压，总是这样，实际上非常浪费军力，而且伤亡率也在上升，军队的人也会受伤。

后来有人想了这样一个办法，把广场上兜售食品的人驱逐出去，不让那些卖东西吃的小贩靠近广场。

市长同意了，然后奇怪的事情发生了，暴乱起不来了，为什么？

因为一旦一群人聚集在这开始喊口号之后，到了要吃饭的时候，大家就饿了，一饿大家就焦躁不安，找东西吃，找不着就得回家，一回家人就少了，少了之后围观的人就散了，散了之后喊口号的人也觉得很疲惫，到了晚上8点，所有人就走了。 

你看就是这么一个小小的举动，打破了习惯当中的一环，然后导致一个结果，就是让人非常头痛的暴乱，居然可以提前预防，这就是习惯的力量。

二、黑人平权运动

里面还举了另外一个例子，在很早以前，美国对黑人的歧视很严重，一个公交车可能前四排只让白人坐，不让黑人坐，而且连一个黑人坐在第五排，结果有一个白人没坐，就强制性要求黑人让座，黑人不让，就把人抓起来。

黑人平权的运动就爆发了，要求政府废除这种在公交车上的歧视政策，各个地方都开始闹运动，包括马丁·路德金在这个运动当中，留下了一篇到现在都广为流传的演讲《我有一个梦想》。

其实这个黑人并不是就第一个遭受到这种歧视的，也不是第一个被抓起来的，但为什么这个事件，最终酿成了一场社会运动？

因为这个黑人朋友特别多，朋友多到各种团体里面都有，遍布整个城市，而且超越种族和社会阶层。

大家都知道，有一个社会习惯就是熟人之间，义气相挺，朋友被欺负了，我肯定要站出来。

这个人的朋友特别多，首先是他的第一批熟人朋友站出来挺他，慢慢通过发酵，社会运动就进入了第二个阶段，我们屈服于同伴压力，屈服于这种弱联系压力。

什么叫弱联系？比如我亲密的朋友，每天打电话，他是我的强联系；但有一批朋友可能跟我在同一个群里面，没有说过话，这就是弱联系，他可能跟我是老乡，跟我是同学，这样的就是弱联系，虽然我们平时不是很亲密，但是我们跟对方是有联系的。

那么你会发现，你周围所有的同学都加入了这场运动，但是你没有，你就会觉得很有压力。通过这种社会习惯，也就是屈服于同伴压力的社会习惯，运动会再次发展，到了最后，在运动当中的领袖让参与者形成新的习惯，让他们树立新的认同感和主人翁感，运动就可以持续下去。

你看，一个社会运动也是习惯的积累，也是一系列习惯导致的。所以我们在这本书当中，学会的最重要的事情之一，就是学会用习惯的角度去看事情。以上，就是咱们这本书的主要内容。

三、找出惯常行为

怎么样利用这本书，真的去改变你的生活？具体的改变步骤是什么？

第一步，找出惯常行为。

书里面举了一个例子，有一个人特别喜欢在下午的时候，出去买一些高热量的饼干吃。

实际上，这是很多公司白领的坏习惯，到了下午三四点，中午饭也消化了，就觉得应该吃点什么，然后就三五成群地跑到公司附近的小卖店，跑到便利店买个饼干，买个小甜品，或者是点个外卖，反正就觉得那时候应该吃东西，这是很多人的坏习惯。

所以第一步，找出惯常行为，这个还是比较容易找的，谁身上还没有两三个坏习惯。

以前发现这有个坏习惯的时候，我们会在自己的本子上写：一定要戒掉甜食，一定要减肥成功，会跟自己发誓。

然后第二天周而复始，到明天你还是会重复今天的坏习惯。

所以我们应该怎么样分析？第一个步骤，就是找出自己的惯常行为。

我们还拿饼干来举例，这里面的惯常行为，就是下午会从桌子旁边起来，走到咖啡厅去买巧克力豆饼干，然后跟朋友一边聊一边吃，这个就是惯常行为，习惯回路里的东西。

接下来我们应该做什么？就当你把这惯常行为找到之后，有一些比较隐蔽的问题，包括惯常行为的暗示是什么？是突然觉得饿了，就从那个桌子旁边站起来，还是觉得无聊了，还是因为低血糖了，还是因为我要换下一个工作了，还是因为我要换下一个任务了？

上面这个活干完了，我认为应该休息一下，所以我就站起来买饼干。

所以你首先要把这个暗示找出来，得看一下惯常行为的暗示是什么，你还要再去想一想，奖赏是什么。

这个奖赏是什么？是我吃到饼干觉得很幸福，还是我换了一个环境，换了一种心情，还是我跟朋友聊天觉得很开心，还是那种突然摄入那么多糖，我的体内就有一种能量充沛的感觉，到底哪个是奖赏？

要弄清楚哪个是奖赏的话，你是需要做一点实验。

四、用奖赏做实验

第二个步骤，用奖赏做实验。

为了确定是哪些渴求在驱动你的习惯，你就需要用不同的奖赏去做实验。

你可以这么干，在实验的第一天，你从办公桌旁边站了起来，你特别想去咖啡厅买巧克力豆饼干，你可以跟自己说“我来调整一下我的惯常行为，这样我会得到不同的奖赏。”

比如我站起来之后，没有去咖啡厅，我去办公楼附近散了一个步，回到办公桌前，我什么都没有吃。

到了第二天，你再调整一下惯常行为，比如我去了咖啡厅，但是我没有买饼干，我到那可能买了一个素食减肥餐。

到了第三天，我又去了咖啡厅，我可能买了一个苹果，然后跟朋友聊着天就吃完了。

可能第四天，我不去咖啡厅了，我就在办公桌里面放了一个巧克力豆饼干，我吃完之后，感觉怎么样。

可能第五天，我不去咖啡厅了，也不买巧克力豆饼干了，我就去找朋友聊一会，先聊几分钟，然后回到工作。

通过这样不同的实验，把你的行为模式调整之后，你得到的奖赏肯定不一样。

比如你没有吃饼干，但是你跟朋友聊了一会天，可能你得到的是一种社交的快乐；你没有吃饼干，你到楼下散了一个步，你得到的是那种换了一个环境的放松，所以每一个行为模式，最后带的奖励都不一样。

所以你通过实验，就能够找到哪一种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴望饼干，还是因为就是想休息一下？

如果是渴望饼干的话，是因为你饿了吗？要是因为饿了的话，你吃个苹果也可以满足。

你通过不同的实验，去确定到底自己渴求的是什么。

这时候，还有一个小方法，就是每次活动之后，你就拿笔在纸上写一下，一回到桌子前面的时候，你想到的头三样东西，可能是你的情绪思维，也可能是对你自己一些感受的想法，你就写出头三个词就可以了。

可能你回来之后，你想到的是放松，想到的是不饿，你都写下来，写下来也可以帮助你甄别一下，你到底渴望的那个东西是什么，要不然的话，你过了一段时间再回想，很有可能你的判断就是失误的。

你可以设置一个闹钟，把闹钟设置在15分钟以后，你看看你15分钟以后，你还想不想吃巧克力豆饼干。

如果我在抽屉里面放了一个甜甜圈巧克力饼干，我吃了，15分钟之后闹铃响了，我还是有冲动去咖啡厅，那么可能驱动你习惯的东西就不是对糖的渴求，不是有了糖就行了。

如果你在跟同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么跟人接触的那种社交快乐，可能就不是你去吃饼干这个行为的诱因。

五、把暗示隔离出来

当我们把奖赏找到之后，第三个步骤，就是把暗示隔离出来。

其实我们在生活当中，很难发现诱发我们习惯的暗示到底是什么，因为我们的行为本身包含太多的信息量，超过了我们的处理能力。

比如你问问自己，你每天早上定时吃早餐是因为饿？还是因为时钟显示到了7点半，你觉得这个7点半，就是暗示我得吃早餐了？还是因为你的家人、孩子已经开始吃早餐了，所以你认为你应该吃？

我们很难找到这个暗示，但几乎所有的习惯性暗示，都可以归为以下五大类当中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人和之前紧挨着的动作。

所以如果你想找到去咖啡厅，并且买巧克力豆饼干这个习惯的暗示，很简单，你可以在出现这个冲动的时候，写下以下五样东西：你在哪？现在几点？你的情绪怎么样？周围有谁？在买饼干的冲动之前你干了什么？

每天做记录，你就会从中找到一些重合的部分，那个部分可能是你习惯性的暗示。

以上，就是我们找到了奖励，找到了暗示，也找到了我们的惯常行为。

六、制定计划

那么接下来，你就要去制定一个计划，制定计划，是第四个步骤。

一旦你找到了你的习惯回路，通过围绕这个暗示，去设计选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。

比如你去吃饼干，其实并不是对饼干很渴求，你只是想跟朋友聊聊天，那么就可以不吃，直接找你的朋友聊天。

你这个惯常行为就变了，变完之后，你可能也不会因为吃饼干就变胖了，就是可以让暗示跟奖赏保持不变，把惯常行为变了。这样的话，我们这个习惯就很容易被改变。

当然，你在实践的过程当中，还是会遇到很多问题，但是这个框架是一个非常好的开端。

有时候，改变习惯需要很长时间，会经历反复的实验和失败，不过一旦你弄清楚了习惯背后的机制，你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏。我们这本书的标题是《习惯的力量》，习惯的力量很大，但是一旦我们知道了背后的原因跟机制，我们就拥有了超越习惯的力量，所以这本书还是结束在这五个字上。

【明天我的计划】

1.坚持早读晚思。

2.养成早睡早起自律的习惯。

3.做一张网页。

4.给家里打电话。