最近大家总是听别人说，要多吃全谷物粗杂粮，少吃精白米面，这样才更营养更健康。因为粗杂粮能预防三高，控制体重。降低血管疾病以及多种癌症的发病风险。那么到底哪些才算粗杂粮呢？如何搭配才能营养又健康呢？
其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。杂粮是指除主粮以外的其它所有粮食。主粮包括水稻，玉米，小麦，大豆等。而杂粮的种类很多，我们常吃的有红薯，马铃薯，高粱，荞麦，燕麦，薏仁，绿豆，红豆，蚕豆。豌豆，扁豆等。粗粮实际上是从加工程度上来说的，主要是对粮食进行粗加工或不加工，例如玉米和绿豆等。而细粮相对来说，加工精度比较精细，例如我们每天吃的大米和面粉。
另外还有全谷物，很多人不清楚它和杂粮，粗粮有什么不同。事实上，对谷物的区分也是从加工程度来看，只不过它的划分更为细致，是需要保留谷皮，糊粉层，胚乳，胚芽等完整的谷物结构。注意，从超市买回来的大米，外表如果有一层白色的粉末，那就是糊粉层。而精制谷物只保留了胚乳部分。
大部分的粗粮和全谷物类似，都保留了完整的结构。这些结构营养价值就很高，如果在加工过程中被去掉了，那营养就大打折扣。所以，这也是为什么大家都在提倡吃粗杂粮，全谷物。
既然粗杂粮和全谷物营养那么高，我们是不是要把家里的白米面都换成粗杂粮呢？其实不是，正确的粗杂粮方式要讲究合理搭配，另外还要注意每天的摄入量。
中国居民膳食指南2016版推荐，粗杂粮占每天全部主食的1|3~1|2.。每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，其中50克的量大约为2捧半。因为粗杂粮是未经过我们精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，所以我们每天的主食不能全部都吃杂粮，要注意量的问题：
超市里的粗杂粮食品琳琅满目，大家在挑选和搭配的时候，需要注意以下的原则：
第一：注意谷类和豆类搭配，因为粗杂粮中的谷类，和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同。谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使蛋白质互补起来，从而让其利用率提高，也就是可以提高白质生物价。
第二：粗细搭配最合理。刚刚提到的，最好不要把家里的白米面全部换成粗杂粮。因为粗杂粮太粗糙，容易造成胃壁损伤，增加得胃癌的风险。因此，建议大家煮粥时，大米与粗杂粮各点一计，这样有利于消化。
第三：颜色搭配更出彩，建议每次搭配不同颜色的粗杂粮。五颜六色代表了食物不同的植物化学物营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
一般来说，只要在平时煮的白米饭或白米粥，加入粗杂豆类，就可以煮成杂粮粥，或杂粮饭。一般推荐粗粮的摄入量，同时避免过于生硬的口感和消化方面的问题。接下来给大家几款简单又营养的主食搭配。
荞麦黑米饭，大米，黑米，荞麦的比例为：6：1：2，黑米洗净提前放入冰箱冷藏浸泡，放适量的水，高压锅上汽蒸20分钟左右或放入电饭煲按键或粮饭键。
红豆红枣薏米牛奶粥：红豆，薏米的比例为：2：1，洗净，泡1小时左右，注意浸泡的时间越长，越容易煮烂。将泡好的红豆，薏米，红枣放入高压锅，加入平时煮饭1.5倍的水，大米上汽后，转中火煮30分钟左右。吃之前加入牛奶煮开即可。
需要注意的是，做杂粮粥或米饭的时候，粗粮的选择没有局限性，只要你喜欢的都可以添加。而杂粮饭让人比较纠结的是粗粮杂豆不能和米饭同煮，因为豆类需要煮更长的时间。为了解决这个问题，可以提前浸泡一下豆子。一般建议红豆，绿豆，芸豆，黑米，红米，糙米浸泡后再蒸煮，而小米。荞麦，玉米渣，燕麦，黄米，藜麦直接蒸煮即可。另外，黑米，红米等米类浸泡的时候放入冰箱冷藏中浸泡，同样的浸泡时间，可以缩短米煮软的时间。
除此之外，很多人选择粗杂粥，主要是想要减肥，但是喝粥的时候还要注意以下几个问题：
少盐少糖不放碱：盐和糖都不利于健康，建议少放或者不放。
注意搭配，营养均衡，粥配咸菜，这个是大家喜欢的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高。容易导致钠的摄入过多。增加高血压的风险，最好是搭配一些清淡的蔬菜，和富含蛋白质的的食物，如搭配凉拌菠菜，和豆腐丝，以白灼芥蓝和酱牛肉。
这样才能保证食物类别的平衡，既不会能量过剩也不会营养不均衡。但还是会有人出现吃粗杂减肥，却越吃越肥的问题，可能是搭配和吃法上出了问题。比如很多人以为喝粥能量低，就敞开肚皮吃，导致吃的太多。其实并不是，因为即使是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想要减肥的人群也不可以 多吃。建议一个人的量，用粗杂粮加大米混合50克，加水比例大约是3到4倍，煮成粥大约是180千卡的能量即可。
另外，很多人喜欢用粥配红薯或紫薯吃，殊不知粥和薯类一起响。相当于同时吃下去两份主食，不利于减肥。而且不建议长期吃单一的品种粗杂粮，最好尽可能将多种食材烹调，每天吃粗杂粮平均3特别以上，每周至少5种。如果嫌麻烦的话可以一次性多买几种粗杂粮，每餐混着吃。
很多人平常工作忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥，黑米粥，小米粥等。其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会添加高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥的作用，反而增肥。所以大家在购买时，最好看看包装上的配料表，只有粗粮杂豆而没有其他添加剂最好。例如，燕麦片，选择纯燕麦片即配料表中只有燕麦片，市面上有很多速溶燕麦常常会添加糖，奶精，植脂末等，这类就不属于粗粮了。
