写在前面的话

本文最早的构思来自于梦想赋能班《习惯的力量》这本书的复盘，感谢我的师父石娜老师的精彩拆解，让我对于习惯的产生以及习惯的养成有了更深层次的认知。

不知道大家在过去的生活中有没有这样的经历，每年年底或者新年开始的时候都会拿出一张白纸，给自己制定新的一年的年度计划，这个清单通常都很长，通常到了新的一年年底的时候起码有一半的内容是完不成的，又堆积到下一年的目标，于是这样年复一年，循环往复，你总是不能完成自己的年度计划，看起来很努力，然而，你还是没能成为你想成为的那个很“厉害”的人。

比如我们在2017年的年度清单里面可能会有如下的愿望：

1.学习英语

2.练成八块腹肌

3.坚持每天跑步

4.开始运营一个公众号

5.阅读100本书......

我应该如何才能完成我的年度计划清单呢？

很多人说，我就是不能坚持啊，要是我能坚持下来的话，把运动变成一种习惯，把说英语变成一种习惯，把阅读变成一种习惯的话，我一定可以变得很厉害。

那么问题来了,如何才能养成一个好习惯呢？

你为什么这样生活？那样工作呢？

为什么你能坚持每天刷牙？却不能坚持每天写日记？每天早起？每天阅读呢？

习惯到底是怎么样形成的呢？

我们常常会有这样的问题？

1. 我的工作效率不高，会不会和一些行为习惯有关？

解答第1个问题并不困难，参考书中的案例，坚持记录自己在工作时的各种举动，一段时间后答案自然就会浮现。例如，我的记录里有一个经常会发生的行为：我需要去Google查资料，结果当我面对空白的地址栏时，我敲出来的竟然是个篮球网站的域名，我甚至从没产生要去看的念头，但一秒钟后网站已经出现在了我的浏览器上！这还仅仅是其中之一，文字记录的内容清楚反映了一个事实——我总是会用一些相同的行为打断自己……的工作。

2. 大脑里真的隐藏着某种运作模式，牢牢支配着我们的行为，却又很难被我们察觉？

顺着它的方向去思考，很自然就会引出第3个问题，也是很关键的一个问题：

3. 习惯究竟是如何在大脑中运作的，为什么我们很难阻止或清除它？

继续到书里去寻找答案——有些文字可能拗口，我尽量直白的表达——原因就在于：能够引发习惯的“暗示”并不总是被我们所注意到，但它会瞬间刺激大脑对某种预期奖励产生渴求，这条潜意识通路一旦被触发，习惯模式就会立刻上线，自动支配我们的行为。

通俗地解释，就是指面对一段动感的舞曲，你嘴上还来不及说喜欢，身体已经独自扭动起来了。

吓！这下没搞头了，怎么跟自己大脑对着干？精神分裂？照这样看来，想从主观上清除一种习惯，对于普通人来说简直是痴人说梦！

稳下心神，我捧起书继续阅读，慢慢地有了些发现。我注意到书中描述的许多案例，在试图改变习惯时，都尽量不去破坏习惯本身的运作模式，而是尝试改变其中的响应行为，然后不断重复或加强，最终将新习惯建立起来。

真是柳暗花明，这样说来，沿着“用新行为替代习惯回路中的旧行为”的思路去设计方案，估计成功率应该会很高。有了指导方向，接着来分析自己的习惯回路模型，再琢磨一个合适的替代行为，一套方案就呼之欲出了。剩下的事就照着去反复操作，直至新习惯确立。

【暗示、惯常行为与奖赏】 为了表达思维习惯化的形成，我们用小白鼠走迷宫的例子，随着走迷宫次数变多，大脑的决策中心偃旗息鼓，走路线的行为越来越自动化。  我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。

 第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。

 第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。 

第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。 

发现这样一个习惯的回路非常重要，不仅仅是因为意识到在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，更是因为了解了这一原理之后，我们可以分解并调控习惯，也因此我们可以忽略、改变并替换原有的习惯。 

比如说，酗酒的习惯回路是：暗示-喝酒-奖赏（逃避现实、放松心情、发泄压力、得到陪伴等）

找到这个习惯养成的过程之后，我们就能够根据习惯回路来制定策略，帮助我们养成一个新的习惯了。

改变旧习惯的方法

第一步，找到惯常行为产生的暗示： 从时间、地点、人物、情绪、上一件事情五个方面寻找。（对于暗示的说明会单独写文章，这里不赘述）

比如说，我不想写作

1、找到不想写作的暗示是什么。是时间的原因？地点的原因？还是.....

2、不想写作的奖赏是什么。写完之后发朋友圈，看点评，给自己的激励？ 还是因为自己累了，写完就眯一会，听听音乐？

3.不断的试错、尝试，慢慢的就能够找到有一个点会给你激励和渴望。

第二步，用奖赏做实验：在找到暗示之后，给自己的行为一个奖赏，即建立新的回路。

习惯回路的形成并不是一蹴而就的，这种行为在我们建立的时候并不容易那么简单的就实现，我们需要去找我们的暗示，是在时间、地点、情绪、人物或者是上一件发生事情任何一个条件下产生的，找到了这样的暗示之后，我们再找到我们新的奖励是什么，我们有什么样的奖励会激励我们采取新的行为，从而建立我们习惯的新的回路。

第三步，制定计划，不断改进：不断地建立试错计划来改进。

通过不断地寻找，我们肯定可以找到一个新的方式来替代之前的习惯给我们带来的奖励，这个时候我们只需要去习惯新的方式就好了。

关于习惯，我有以下几个心得

1.【习惯是脆弱的】 

如果更改习惯回路中的条件，可能就会让习惯发生变化。 我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的。 习惯很强大（能让人的大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外），同时习惯也很脆弱（一个细小的联结就会让习惯发生改变）

2.【一个真正的好习惯的养成过程并不是痛苦的】

如果你在养成一个习惯的过程当中，觉得非常痛苦，可能你还没有找到你内心真正的渴求，

这也是我们的标题，你的年度清单里面，有些事情，可能对你来说，没有那么渴望

去做你自己真正想做的事情，一点也不需要毅力，比如一个很爱书的人，起床第一件事想到的就是读书，他会觉得阅读的习惯养成过程很痛苦吗？

又比如，一个热爱跑步的人，会觉得每天坚持跑步很痛苦吗，一定不会的，他只会觉得跑步带给他无尽的快乐。

洋洋洒洒写了这么多，其实就是想跟大家分享我在听完这堂拆书课之后的一个心得和体会，后续还会继续输出有关习惯的其他文章，期待大家的关注！