要想减肥就要从两个方面入手，一个是管住嘴，一个是迈开腿。我们上一篇学习完了管住嘴，接下来就开始了解一下如何迈开腿。

如果说减肥的灵魂是饮食，那么运动则是灵魂的伴侣。

人在运动的过程中会产生大脑的奖励物质多巴胺，这会让人对运动产生快感，坚持运动就会上瘾，形成一个良好习惯。

不过运动真的能减肥吗？

根据科学测算，打半个小时篮球耗能220大卡<一杯奶茶产生的热量，骑半个小时自行车耗能145大卡≈一瓶雪碧，即使你每天努力撸铁健身，挥汗如雨，方法如果不对，减肥的效果也不是那么明显。

那如何在运动中高效的燃烧自身的脂肪呢？

第一有氧，第二强度适中，第三要有一定的运动时长。

有氧运动就是让燃脂和氧气结合起来，最简单的运动就是快走或者慢跑，其次还有游泳，骑车，爬山等等。如果在原地做深蹲或者撸铁则起不到这个效果。

合适的中等强度运动有一个公式，（有氧运动最佳心率=（220—年龄一静息心率）x（40~60%.+静息心率）。如果年龄超过50多岁，而且有三高现象，做这样的运动，就要找专业人士去做辅导了。

第三运动要有一定的时长，因为人在运动的时候，前30分钟内消耗的60%是肌肉里面的糖，之后才开始慢慢的燃脂。

如果一个人身体好，最有效的办法就是采取高强度间歇训练的方法，这是一种高低强度运动结合的一种运动形式，也称作HIIT。一般就燃烧脂肪来说，25分钟的高强间歇训练就等同40分钟中等强度的运动。

如果身体差一点，那就每周做150分钟左右的中等强度的有氧运动。

如果还有困难，那就每周快走，也可以起到同样的减肥效果。

如果在减肥的同时还想对身材进行塑形，要在这个的基础上有针对性的锻炼，对腰部的内脏脂肪要进行慢跑和游泳有氧运动，而对腰部的皮下脂肪么要进行卷腹、臂桥杠铃的锻炼。

要训练增大臀大肌、臀中肌，就要做深蹲、平板支撑、俯卧撑等等。

管住嘴，迈开腿，细节上饮食做好调整，时间体能上选择合适运动方式，这样的减肥才可以进行下去。

文章到这里，我们就要问一句，减肥最困难的是什么？

减肥最困难的其实就是和自己的习惯较劲儿，和自己的环境较劲儿，然后一直坚持下去，直到达到自己的瘦身目的。

减肥的整个过程要有个记录，每天吃了什么东西，做了哪些运动，体重有什么变化，不管是正向还是负向的波动，都要做到自我反馈。如果体重稳步的下降，就要及时给自己一点小小的奖励，偶尔来一块红烧肉也是可以的，如果努力没有什么变化，就要好好的反思一下，哪个环节出了问题。

在整个减肥过程中，睡眠也占很大一部分，6～8小时高质量的睡眠，可以消耗400~500大卡的能量，等同于跑了10公里的效果，可以说是真正意义上的躺瘦。

在生活中，物以类聚，人以群分，减肥也是如此。在生活中，常常是胖子扎堆儿，瘦子相聚。有一个三度影响力的说法，如果你的朋友胖了，那你有45%的概率会胖；如果你朋友的朋友胖了，那你有20%的概率会胖；如果你朋友的朋友的朋友胖了，那你10%的概率会胖。

人是一种社会性的群居动物，一个行为得到别人的认同非常重要。所以减肥观念以及实施办法，要从自己的家庭圈开始，然后逐步扩展到自己的朋友圈，形成一个追求健康生活，减肥瘦身的良性循环生态圈，让自己浸泡在减肥的氛围之中，在和环境良性的互动中，轻松的走完瘦身之旅。

在做事上，人类有一种走捷径的天性，那在减肥这个事情上，可不可以用药物达到减肥的目的？

在介绍药物减肥之前，我们先来扒扒药物减肥的黑历史。

1890年，有医家使用绵羊的甲状腺来尝试减肥，结果发现会导致心律失常和增加死亡的风险。

1950年，开始流行与抗疫的安非他明和利尿剂合用，结果出现了严重的心梗与猝死。

1976年人们在使用由FDA把关的右芬氟拉明时，减肥过程中出现严重的心血管疾病。

1997年西布曲明上市不久，医生发现使用者出现中风，心律失常以及不可控的高血压。

在巨大的减肥刚需影响下，一次次的失败，并没有影响人们对减肥药的热忱。

在现存的减肥药中，史上最强的qsymia，在增加能量消耗减肥效果明显的同时，使用者也得忍受消化不良，便秘，口干失眠等副作用。

而奥利司他在减少30%的脂肪能量的同时，也流失了大量的维生素a、d、e、k，且不定时的腹泻排出也给人们带来了很大的困扰。

即使是现在流行的二甲双胍，减肥效果也不是那么明显，一年一两公斤的效果，每顿饭少吃两口也能达到，而且一旦开启药物减肥之旅，那基本上是相伴终生的。

所以说吃药减肥并不是一条捷径，只是一个不得已的选择而已（当BMI≥于27，且有二型糖尿病和三高现象，或BMIl≥30时，权衡利弊后可以选择吃药来减肥。

为了减肥而吃药，忍受恶心，腹泻，头晕，口干，心慌，心律失常等生理现系，我觉得都算一个狠人，如果还想对自己更狠下去，那就得对自己动刀子了。

以减肥为目的对自己动手术，我们首先会想到的就是抽脂术，对人体的局部，为了美丽而塑形的抽脂术，属于医学美容的范围，这个手术只能抽掉皮下脂肪，而对真正危害人体健康的内脏脂肪则无能为力。而且在手术以后如果不注意生活方式的改变，三个月的时间脂肪就可以长回来，而且长的部位会在内脏上，严重的会长成小细腿，大肚子的蜘蛛形象。

正规的减肥手术，现在已经形成了一套完整的流程和服务体系，2013年荣登美国医学创新的榜首。

手术的适应范围是BMI指数40以上的或者BMI35以上且有糖尿病的人，这个手术对一型糖尿病患者完全不适合。

这个手术的方法有三种，一种是旁路胃的通道，一种是切除一部分胃，一种是胃里放了一个充气的气球。

这种听着简单粗暴的手术对肥胖却有神奇的效果，它在减少胃的容量的同时影响到了肠道菌群和激素的变化，改变了神经传导，让人体处在一种新的平衡调整状态，从而起到减肥的神效。

不过话又说回来了，是药三分毒，每一种手术都有它危险潜在因素。为了减肥，而且通过手术的风险还是要好的评估一下，所有减肥手段的实施目标是为了保持健康的身体，而减肥效果的保持，最终要落实到生活方式的改变。

除了上述的那两种方法以外，有没有每个人都适合的减肥法门呢？

这个还真有，那就是常说的轻断食，关干断食，大多数人的理解就是不吃饭，社会上有不同的门派传统，有叫斋戒的，也有叫闭关的，还有辟谷的。

这里所说的是医学上的轻断食，原理就是在一天中只有500~700大卡热量的食物，在6~8小时内吃完，8-12个小时以后，能量消耗完毕，饥饿感启动代谢，开始分解脂肪，脂肪分解出的酮体启动神经分泌信号，刺激细胞核，细胞核启动自我保护效应，降低蛋白质的合成、提高胰岛敏感性，加快细胞的更替，从而起到减肥的效果。

这个方法除了能减肥以外，还能控制你的血糖，降低血压，减少哮喘以及关节炎的急性发作，提高记忆力，改善认知等等好处，据说还能延年益寿。

在轻断食的里，要求6~8个小时内吃完500~700大卡热量的食物，在这个过程中，选择低糖食物，以减少血糖的波动，延迟饥饿感的侵袭；同时要保证每公斤体重有一克蛋白质的摄入以及维生素和纤维素的补充。如果嫌自己配麻烦，就直接选择代餐好了。在时间的选择上，每周可以选择6+1或5+2，在断食的初期会有饥饿感、烦躁和注意力下降的情况，坚持坚持一个月后就会消除，别太在意。

学习了这么多的方法，让我们看一看专业人员是如何用专业的流程来帮助减肥的。

评估标准：

亚洲人的BMI指数如果小于18.25，这个情况一般不存在减肥这么一说。

如果BMI指数在18.5~24之间，体脂率与体型有一些问题，要有针对性的减。

如果BMI指数大于24，而且身体没有三高的情况，这个情况，如果有减肥的意愿，建议去减。

如果BMI指数超过了30，啥也不说了，强烈建议赶紧减。

流程：

专业的减肥团队，首先会根据你的体重与时间以及生活中的情况列一张表，在上面记录你生活中的大事，一日三餐的习惯，运动情况，睡眠情况，情绪变化，工作压力，服过的药，得过的病。然后根据实际情况有针对性的，制定个性化的减肥计划。

减肥目标：

如果BMI小于等于35，那么6个月要减体重的5%~10%。

如果BIM指数超过35，那6个月要减体重的10%~15%。

专业服务：

在整个专业减肥过程中，团队中的医生，临床营养师，运动体能师，心理治疗师会从你的饮食、运动、心理三个方面来帮助你管理你的身体，改变你错配的生活方式。

从饮食方面测定你的基础代谢，详细追踪记录你的每一口食物，每一次运动，并根据个人的饮食习惯与体脂目标设计专属的减肥菜单，必要时会配好营养餐，或者去选择合适的代餐。

每周会有运动体能师专程陪护，进行高强度的有氧运动，并根据实际情况，对身体各个部位有针对性的锻炼。

专业的团队，精确的检测设备，1对1的贴身服务，成功减肥的概率是很高的。

如果还是减不下来，团队会进行更严格的干预方式，比如合并代餐，封闭式训练营等等。

如果BMI>27，且有三高的现象，这个情况会有奥利司他减肥药解决。

如果还有糖尿病，这会上二甲双胍和利拉鲁肽。

如果BMI指数大于30，身体情况都正常，也可以服用药物来治疗。

如果BMI指数大于35，而且严重的糖尿病，或者身体正常， BMI指数>40，这个情况建议做手术。

在整个减肥过程中，不管是个人的努力还是团队的帮助，减肥结束后还有一个重要的事情，就是如何保持。所要做的也很简单，就是每周要保持200分钟以上的运动，每天称一称体重，别让肥肉悄悄的长回来。

在减肥这个事情上，我们还有一个小小的工具可以使用，那就是代餐。

所谓代餐就是为了减肥或者保持减肥的效果，而开发的一个产品，来替一天中一顿或者两顿以上的食物产品。

代餐的开发，就是根据产生能量缺口的条件下，把食物经过精心的搭配，要让人吃得好，吃得饱，而且能量低，从而达到减肥的效果，经过专业的待产研究，待产不仅有良好的减肥效果，而且可以塑形，降低人体体脂率，减少腰围，食用还特别安全。

对于代餐有什么要求呢？首先是搭配合理，维生素就微量元素充足，具体指标如下：

1  能量控制在150～ 350大卡之间。

2 碳水化合物减少至40%以内。

3  蛋白质占比20%~30%。

4 脂肪占30%以内，饱和脂肪占到10%以下。

5  维生素abcde，钙，铁，锌，，纤维素都得有。

在减肥这个事件上，个人自主的来配减肥餐，确实有一点困难，在没有专业人员的指导下，时间长了会有一些微量元素的缺乏，代餐是一个不错的选择。

作为代餐就是要替代一两顿饭，如果顿顿都是代餐，就成了全配方的RCD了，这个要交由专业人员来指导。

吃了代餐以后就不要吃饭了，如果三顿饭不减还吃代餐，那代餐只能起到一个零食的作用。

写到这儿，关于减肥的学习就要告一段落了，一个十几讲的课程，前前后后将近两个多月时间。

在生活中开始每天称重自己，注意体重变化，在三餐不减的情况下，每顿饭增加了水煮白菜和豆腐，替换一部分的面食，减少碳水化合物的摄入。

年前的一个月，遇上了工厂的大改造，工作时间每天加班4个多小时左右。每天的步数由不到1万，一下子激增到2万多，每天累得要死。年初定下的一年要减肥5公斤的目标，一个月的时间就达到了。体重由90公斤，降到了85公斤以下。

这两天过春节放假，面对美食，人一放松下来，体重又开始蹭蹭的反弹。

减肥这件事真的要管住嘴，迈开腿，否则一不小心就会回到一月前！

资料来源：

冯雪  科学减肥16讲