R·阅读原文片段
《习惯的力量》
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
I·拆书家讲解引导
这是很重要的一个研究结论：你很难消除一个习惯，只能用一个新的习惯来替代它。找到“坏”习惯的奖励，然后看下有没有什么“好”的习惯能带来同样的奖励。还有，在改变习惯的过程中，小伙伴也能起到很重要作用哦。
A·学习者拆为己用
【A1】你希望改掉什么习惯呢？这个旧习惯能给你带来怎样的奖赏？
当妈的人都懂，熬的不是夜是自由……只有娃睡了以后的时间才是自己的，所以想抓紧时间看看书刷刷剧，干点自己喜欢的，可是往往一不小心就过了12点，长期熬夜，身体状况越来越差。毕竟上有老下有小，决定改掉晚睡的坏毛病，立下flag以后，将睡觉时间一下子从12点半提前到10点半，起床时间不变。第一天能做到，第二天11点，第三天11点半，第四天一切恢复原状……健康是很重要啊，但是自由时间也很重要啊，一天里就那么1、2个小时是属于我的，实在是舍不得放弃，单纯地提前睡觉时间，没法坚持，晚睡没法避免。
【A2】有什么新的更好的习惯可以提供相同的奖赏吗？有什么办法能接触到能一起努力改变的小伙伴吗？
单纯地消灭习惯难，用新习惯替代旧习惯易，而且，在坏习惯那里得到的“糖”也必须保留。那么，只能从既早睡又能刷自由的方向下手了。从今天开始，先做到12点前睡觉，持续一周后，每一周睡觉时间提前5至10分钟；同时，调整起床时间，早睡多长时间，第二天就早起多长时间。将晚睡晚起替换成早睡早起，将刷自由的时间从晚上挪到早上，既保证了总体睡眠时间不变，也保证了个人时间，最重要的是再也不会熬夜了！怎么想这个主意都不错，准备拉比我更晚睡的老公一起组队了，毕竟，他不睡，吵的也是我。
