day1。  拖延vs行为

01 本书导论

拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。

拖延从根本上说并不是一个自我时间管理的问题，也不是一个道德层面的问题，而是一个心理问题，此外它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。拖延问题同一个人如何与自身相处有关，所以它可以被看作是一个涉及自尊和自我价值感的问题。

拖延是我们对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，是我们逃避现实压力的一种策略。

02   思考与讨论

你很早就决定要复习或写完作业，却一次次通宵达旦地赶着最后的期限……

你是否也有过这样的经历呢？这样的拖延是否影响到了你的生活？你认为拖延的根本原因是什么呢？

03拖延是什么

生活中的每一个节点都是人们下定决心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但经过通宵庆祝，谁还有时间继续反省呢？不过当知道你的朋友已经按照计划成功减肥，你的另一个朋友已开始处理公司税务问题的时候，你才决定不再拖延，并下决心要解决自己的问题。

拖延，是一个可以唤起我们不同回忆的词汇。

拖延的两面性：在埃及，有两个词都可以翻译成“拖延”，其中一词暗指拖延是一种有用的习惯，可以避免不必要的投入以及因冲动而耗损的精力，而另一词则暗指拖延是一种有害的习惯，是在完成一件必须要完成的任务中懒惰的表现。

1）拖延与智力有关系吗？

智力和拖延没有关系！事实上，每个人都有推迟一些最终无法逃避的事情的经历，这似乎是一个普遍的人性弱点。

2）我怎么知道我是在拖延呢？

人们经常不知道如何辨识真正的拖延，有时候我们并不是拖延，只是因为精力不足延后处理一些事情。拖延让一部分人痛苦不堪，而有一些人却过得安然无恙，并认为拖延不是什么大问题。所以要弄清拖延是否成为了你的问题，其中一个办法就是看它是否让你烦恼、不安。拖延给一部分人造成了巨大的精神折磨，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望感。拖延甚至会影响到你的工作、学业、家庭以及人际关系。

04    拖延怪圈

当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，被称为“拖延怪圈”。

1）“这次我想早点开始。”

在一开始

2）“我得马上开始。”

错失了早点开始的时机，拖延者开始有点焦虑和压力。

3）“我不开始又怎样呢？”

时间又过去了，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，也不是处理事情的压力，而是一种不祥的预感，觉得自己可能永远不会开始，并担心这可能会毁掉生活。

这个阶段，拖延带来的短暂快乐逐渐消失，负疚和担忧逐渐加深。为了避免开始，有的人甚至学会了说谎。

4）“还有时间。”

虽然拖延者会觉得负疚、惭愧或者因欺骗了别人感到羞愧，但又怎么样。

5）“我这个人有毛病。”

这个时候拖延者已经绝望了。把是否可以完成任务的“担忧”变成了一种“恐惧”：“我这个人有毛病。”然后他们开始觉得自己缺少自控力、缺少头脑甚至缺少运气。

6）最后的抉择

这个时候，做还是不做成为了拖延者最后的抉择。逃跑和放弃非常简单，但是当拖延者最终开始任务时，也许会发现这事情并没有那么难，在和时间的斗争中，他们一边懊悔为何不早点开始，一边又担忧着能否按时完成任务。

7）“我永远不会再拖延！”

对拖延者来说，这样的过程是让人崩溃的，因此很多人会下定决心不再踏入拖延的怪圈，甚至发誓一定要早点开始，并控制情绪，按照计划完成任务，但是下一次任务开始时，拖延者还是很可能会踏入这种怪圈循环。

思考与讨论

以上七步骤为什么会循环呢？

拖延的根源

作者总结拖延者信条如下，试着找到最困扰你的那一条：

我必须要做到完美。

我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

没有什么是我无法做到的。

如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

我必须避开挑战。

如果我成功，有人就会受到伤害。

如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物。

如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

今天，我们学习了本书前三章的内容。

关键词：

拖延怪圈，完美主义，恐惧失败和成功

要点：

1.“拖延”（procrastination）一词的拉丁字源的解释，是“往后”（pro）加上“属于明天”（crastinus），合起来就是“往后挪到明天”的意思。

2.已有研究表明智力和拖延没有关系，拖延不是低智商的表现，而高智商的人也会有拖延问题。

3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。

“这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！”

4.完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。很多拖延者是后者，他们对自己的要求很高，但却不信任自己，当他们对自身的要求与自己的表现产生矛盾时，他们更容易自责，更容易感到低落，因而常处于低自尊的状态。

5.一部分拖延者内心恐惧成功，他们常有这样的想法：成功需要太多付出：这令我望而却步；成功是危险的：总有人会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲。

思考和实践：

通过这三章的学习，你对拖延有了更清晰的认识吗？试着总结自己生活中拖延的例子，并分析产生拖延的原因。

记录你因拖延而耽搁的计划 分析拖延产生的原因和情绪变化 针对拖延的计划，请你制订一个任务计划表，并记录任务的完成情况。