我们已经推荐了很多的瘦身方法，其中涉及很多的肌肉训练，同时也举了很多例子出现了很多名词，比如：举腿机、史密斯架、缓冲板、长椅等大型的器材。这些器材都有利于你长期使用，但短期内尝试减肥且条件有限怎么办呢？那非哑铃莫属了。
使用哑铃的优点之一就是可以进行更多的自然运动让肌肉通过更大范围的运动来获得更好的效果，这点非常实用。同时在繁忙的健身房里，你也相对容易找到一对合适的哑铃，找到一个卧推凳就可以开始训练了。现在市场上各种各样的哑铃总有一款适合你，而且价格低廉，设置这样一个家庭健身房不需要太多的空间和资金投入。你也许对我们的推荐感到质疑，但请相信我们，只要你开始训练就能看见效果，你会就凭借一个小小的哑铃就会减掉很多的脂肪，并让身形更加的优美。
使用重量训练的关键之处在于它可以增加生长激素的自然释放，它可以帮助你调节体脂率。虽然所有的重量训练计划都会刺激生长素的释放，但最有效的方法就是保持短间隔、高组数的训练。这类训练会让血液中的乳酸增高，就会刺激大脑释放更多的生长素，这类型的运动被称为German Body Comp（GBC）。
我们给出三个减脂锻炼计划，所有器材只用到哑铃和一个可调高台（稳定的椅子可以代替）。这些动作能够让你进行全身运动，所以你每次锻炼后尽量要休息一天，请从GBC1开始。
GBC1（初学者）3周
这个训练包括3个练习组A、B、C，你只要每个各做3组就可以，这对初学者来说足够了。
A1：后脚抬高蹲 3×12-15，3010，休息30秒
A2：单臂划船 3×12-15，3010，休息30秒
B1：哑铃单腿直腿硬拉 3 x 12-15, 3020，休息30秒
B2：平板哑铃推举 3×12-15，3010，休息30秒
C1：抬腿上台阶 3 x 15-20, 1010，休息30秒
C2：哑铃推举 3 x 12-15, 3010，休息30秒
GBC2（中级）3周
这组动作与GBC1相似，但每个动作增加到4次。
A1：箭步蹲 4 x 10-12, 3110，休息45秒
A2：宽握哑铃划船 4 x 10-12, 3011，休息45秒
B1：哑铃单腿直腿硬拉 3 x 12-15, 4010，休息45秒
B2: 上斜哑铃推举 4 x 10-12, 4010，休息45秒
C1：高抬腿上台阶 4 x 15-20, 1010，休息45秒
C2：站姿哑铃侧平举 4 x 12-15, 3010，休息45秒
GBC3（高级）3周
这一阶段增加一个D组，增加强度，虽然C和D只做三次，但实际做起来要比看着难得多。
A1：哑铃深蹲，脚跟提高 4 x 15-20, 3010，休息60秒
A2：46度正握哑铃划船 4 x 12-15, 3011，休息60秒
B1：哑铃硬拉 4 x 12-15, 3020，休息45秒
B2：单臂哑铃划船 4 x 12-15, 3010，休息45秒
C1：哑铃侧步蹲 3 x 15-20, 1010，休息45秒
C2：倾斜侧平举 3 x 12-15, 3011，休息45秒
D1：哑铃摆动 3 x 25-30, 2010，休息45秒
D2：哑铃中距俯卧撑 3 x 12-15, 3010，休息45秒
以上这些动作不要为了练而练，取得进步和达到目标才是关键。哑铃是力量训练的基础，它提供了更自然的运动模式，非常适合所有人。另外哑铃和杠铃的训练是相互补充的，都可以有效的帮你在减肥的同时获得肌肉的增长。
