一周训练安排
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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息
开始前你需要了解的事
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区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。
RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。
有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。
完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧or HIIT，拉伸放松。
开启肩部训练
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我们的目标是最大程度刺激三角肌，感受肌肉的收缩和持续紧张很关键，重量不宜太重，其中会利用到超级组，和暂停技术（顶峰等长静力收缩）。
A1哑铃前平举
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每一侧10-15次，3组，无休息，完成一组后直接进入下一个动作
避免身体的晃动，尽可能保证利用肩部力量举起哑铃，缓慢下落
A2杠铃身后耸肩
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10-15次，3组，组间歇60秒
和上一个动作形成超级组。
坐姿哑铃肩上推举
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8-14RM，4组，组间歇60秒
上斜俯身哑铃飞鸟
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12次，4组，组间歇60秒
侧平举
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2组，力竭，组间歇60秒
顶峰是暂定2-3秒，不宜使用过重的哑铃，重点在于感受三角肌顶峰时充分的挤压收缩状态。上臂与肩平行，肘关节不要高于肩。
6周完整版基础局部分化训练计划全部都有了
剩下的就是不断的重复重复重复
在此基础上不断给自己新的挑战
做好使用重量的记录
利用休息日进行一些户外有氧运动
或者做一些瑜伽、泡沫轴的放松练习
力量训练后可以加入一些HIIT/有氧
照顾好自己的饮食！
希望每一个人都能获得身体上的改变
相信自己
你可以
