亲爱的黑龙江省富德生命人寿优秀讲师们，大家晚上好：

我叫金海锦，来自黑龙江省鸡东县，是一名医生，国家认证二级心理咨询师，高级家庭指导师。

今天呢我非常的荣幸应石冬梅总监之约，来到这里和大家一起共度美好时光，来探讨一下关于情绪的话题，我知道在咱们的群里藏龙卧虎，有很多知名的老师都是前辈和大咖、成功人士、各界精英，所以呢，欢迎各位老师听过之后呢，都给我提出宝贵意见、建议和给予指导。

今天我和大家分享的主题是认识情绪和情绪做朋友，情绪是我们做事的原动力，无论我们做什么？无论你认为是好的事情，还是坏的事情，都有一份情绪在推动着我们，我们要对自己的情绪有所了解，有所认知，同时呢和情绪成为朋友，最后让情绪为我们服务，而不是因为被情绪而困扰，这样我们就多一份幸福自在，少一份烦恼和忧伤；让我们从今天开始加深对情绪的认识，通过觉察情绪、解读情绪，读懂自己和他人的内心，让自己成为高情商的人，情绪是我们走进自己和他人内心世界的捷径，很多时候当你接受了他的情绪，也就感觉你接受了他这个人；同时当你读懂了一个人的情绪，也就读懂了这个人的心，所以透过情绪读懂他人的内心，也可以很快的拉近你与他人的关系；情绪也是决定我们是否快乐，是否幸福的关键，想想看：你的快乐和幸福来自哪里呢？是不是主要取决于你的心情？如果你能够管理好自己的的情绪，掌控好自己的心情，那么你的快乐和幸福也就有了保障。

情绪呢是一个很广泛的课题，想用今天一节课的时间来把他完全讲深、讲透、讲明白也是不太现实，等以后有机会呢，我们再在一起互相探讨学习；今天呢我们主要是从了解什么是情绪？情绪对我们的影响，情绪真正的来源；常见无效处理情绪的三种方式；以及如何管理好情绪，做情绪的主人等几个方面来和大家分享一下：

关于情绪的定义，在心理学界有很多种不同的说法也都各有道理，我比较认同的呢是：情绪就是内心的感受，经由身体表现出来的状态，我们对于情绪这个看不见、摸不着的东西呢，可以说是既爱又恨，爱他呢，是因为我们很多美好的感觉，特别美好的记忆都是在情绪感受强烈的时候留下的；恨他呢，也是因为很多时候比如一些烦躁、愧疚、委屈、焦虑、愤怒等这些情绪啊，就像一个赖皮缠一样粘在我们身上，是赶也赶不走，割也割不掉，那最让人抓狂的是，我们无论是在学校的课本上，还是我们的父母，乃至很多我们的经典文献当中，都找不到准确的答案，我们的一生当中情绪状态直接影响着我们的身体健康，具有科学数据统计，70%以上的疾病与负面情绪有关；比如怒伤肝，喜伤心，悲伤肺，思伤脾，恐伤肾等大家也都有所知晓；人际关系和沟通效果，用好了呢，可以玩转人生，成为人生的赢家；那要弄不好，轻的呢可能是鸡飞狗跳，重的呢就会伤人，伤身又伤心，比如说2013年北京大兴摔童案；2018年重庆公交车坠江事故；2019年上海17岁男生跳桥事件；我们身边这样由情绪引起的事件比比皆是，令人触目惊心，瞠目结舌；那说到情绪呢，他的来源究竟来自哪里呢？

我们常常会在身边听到这样的想法，那个谁谁谁呀，真是太讨厌了，今天他又做了什么什么事儿，简直真是太烦人了；这个鬼天气可真是的，突然下了这么大的雨把我浇了个落汤鸡，气死我了；那有的怨天、有的尤人，似乎呢是我们的心情都是外在的人事物决定的，其实呢，并不是这样的，那美国的著名心理学家，阿尔伯特.埃利斯呢，就提出了一个著名的abc理论，他有一句经典的语录：人不是被事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着；那这个abc理论里头呢，这个a就代表着我们日常遇见的具体的人事物，那工作中呢，比如有难缠的上司，难以相处的同事、办公室里头跟同事之间的这个沟通不畅、在生活当中呢，可能会有与配偶的冲突，家务劳动的分配以及财务问题等等，那接下来呢，我们暂时先不看这个b，咱们先看c，这个c呢是代表在a的情形下，你的感觉和你的行为，例如两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们打招呼，径直走过去了，这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们，即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却有可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的茬子了。”

两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。

也就是在a和c之间有一个b，是我们的信念、想法，刚刚那我把这个abc理论的这个图片发到了咱们的群里，大家看到这个图片呢，就会清楚，并不是a这个诱发事件一定就会产生c的结果，a呢本身并不会直接导致c，而是我们头脑当中对这对这个人事物的思考和判断以及态度才导致了我们这个c这样的一个结果，这里呢有这样一个例子哈，美国呢，有一个非常有名的叫哈林花式篮球表演队，他们在比赛的间隙呢，会有一个小品节目，有一个球员就拿着一个篮球不撒手，那另一个人呢也想要，结果呢抢不到就会非常生气，于是呢，一怒之下就泼了前面那个人一杯水，被泼的这哥们就很生气，就拿起球场上的一个塑料垃圾桶，到处追这个泼水的人，这泼水的人很害怕啊，于是啊就往观众席上跑，这个拿桶的人还不罢休接着追，眼看呢，追着追着，因为他拎着桶很快就要失去了平衡，这个桶里的东西啊，马上就要倒在这个身边这些小观众身上了，这些小朋友们有的就非常害怕，会吓得吱哇乱叫，其实呢，这是正常反应，但是如果这个小朋友以前已经看过一次这样的表演的话，他呢反而会非常开心，就会站起来大声的喊来呀、来呀，倒啊，倒啊，泼我、泼我，为什么呢？因为啊他知道里面装的是糖果，可见呢，这个b的不同，你以为理所当然的c，其实呢结果也是不一样的，再比如啊，我们走到大街上，如果突然被人泼了一盆水，你是不是一定很恼火很抓狂，那么如果我们换一个场景呢，你呢是专程打飞机飞到泰国去参加这个泼水节，结果呢，你会看到：这个时候呢你被泼了水，你还会恼火吗？你可能会觉得很爽，这个时候如果没有人泼你 你可能会想，我怎么这么倒霉呀，打飞机来的，一个人都没有人泼我，是不是会觉得很尴尬呀？

那再比如，你的孩子呢，拿了一张打了55分的试卷回到家，这个时候你看到了，你会是什么样的心情，会不会找茬骂孩子一顿，或者质问孩子你怎么考的，就整了这么点分，怎么学的呀，行了，明天咱们不上公园了，哪儿也不去了，在家复习吧；那如果我们换一幅场景，如果呢这个孩子呢，回家之前老师呢曾经跟你通过一次电话，告诉你说呀，今天班上进行了一个测验，这个题呢出的特别难，然后呢，你孩子呢，得了55分是全班的最高分，这个时候，你再看到你孩子手中拿的这张55分的试卷又会是什么样的感觉呢？也许你会看到孩子回来就说：“哎呀宝贝儿子回来了，快快快，快进屋，喜欢吃啥？妈妈现在就去给你做，赶紧歇一会儿，是不是累了？明天咱们去游乐场玩，然后再去看一场你早就想看的电影放松放松，你现在想干啥？想玩手机，快，拿去吧。

同样的一个55分试卷，为什么在我们那个看来呢，会有两个不同的结果，所以呢，我们可以确认，让我们心情好坏的关键呢，并不是这个事件的本身，而是我们看待这些人事物的态度，以及呢我们头脑当中的这个信念和价值观，往往啊当我们身体有病的时候，我们会知道上医院看医生啊，感冒了呢就买点药，手破了呢，贴个创可贴，很容易就会把这个身体上外在的一些伤痕处理掉，而心里的伤痛呢，有的时候却并不是这么容易，因为并没有人会告诉我们该如何处理，那特别是有情绪的时候，我们的往往是会给予我们日常的一些经验，采取一些自动化应对模式，常见的呢会有以下三种模式：

第一种呢就是忍，通常呢就是当这个负面情绪来了，别人谁惹了我们，我们也会发火、生气，但是呢，情况又不允许我们爆发，或者是我们在能忍住的情况下，我们就会给他忍下来，那忍久了呢就会生病；最糟糕的是呢，时间长了我们还可能会迁怒别人，那这个迁怒啊，这个结果呢，在家里头最容易遭殃的呢，往往就是那个最弱小的孩子，你比如说心理学上这个“踢猫效应”大家可能都清楚，一个爸爸呢，在单位受了老板的批评，回家一肚子气没法刹了，就给老婆一顿训，这个妈妈呢，平白无故被训了一顿，心里头也有火，于是呢就说了孩子一顿，这孩子最弱小，家里就三口人，没办法呢，他看到了一只猫跑过来，于是呢，他就狠狠的踢了这个猫一脚，结果呢，一脚把猫从窗户上给踢下去了，猫跳到这个路上呢，恰好对面过了一辆车，为了躲这只猫，就碰到了跑过来的一个小孩，很巧这个小孩呢就是骂他爸爸的那个老板的小儿子，听起来可能很可笑，但是实际上呢，我们可以看见的这个坏情绪实际上是会传染的。

那除了第1招忍，我们传统上呢处理自己负面情绪的方法，还有可能是，那我忍无可忍怎么办？那我就爆发呗，但是爆发呢往往也会影响关系，影响你在大家心中的这个形象，那有人说那我既不忍也不爆发，那我怎么办？那我就逃，我去干点别的事，看抖音、看朋友圈、怒刷存在感；忘掉那些让我不愉快的事情，心情不好的时候呢，我做点别的事转移一下注意力，就会让自己开心一点，如果是一个男人他可能会约上几个好友出去胡吃海喝一顿，然后喝的个大醉伶仃回到家以后呢，也许会暂时忘掉那些烦心的事情；如果呢是一个女生就有可能会叫上闺蜜，当然呢，也可能是一个人去逛商场、逛淘宝，然后呢，买一个很贵的包，嘴里还可能是咬牙切齿的念叨着让你气我、让你气我，我把你的钱呢全给你花光。

那不管是哪一种 方式呢，其实最终这个问题并没有解决，那份情绪还在，而且呢，你可能会发现这一次你忽略了他的提醒，那下一次呢，这个情绪呢，可能会用更猛烈的方式来提醒你。如果我们没有学习、没有觉察到这份提醒，可能仍然会，要么是干脆喝一顿大酒，要么去花光卡里的钱，但是最终等着回来的时候还是要面对那个负面情绪，所以呢，传统上的这三种处理负面情绪的方法，忍受、爆发和逃离，那都是无效的，那又怎样才是有效的呢？通常呢有效的方法有6种。

这六种方法呢，既可以叫为方法，也可以在我这个家庭指导师课堂上呢，被称为是6项基本能力，他们分别是观察力，理解力，运用力，摆脱力，定力，表达力；由于时间的关系呢，我们今天主要分享一下观察力和表达力。

觉察力，就是及时觉察自己的情绪，及时的觉察，不是说唉我怎么又生气了，你说我怎么这么笨呢，它不是那种否定式的觉察，而是接纳的觉察，每次呢觉察到自己有情绪的时候，就在内心给自己点个赞，因为能及时觉察到自己生气，就是开始管理情绪的第1步了，觉察是改变的开始，改变呢，不是因为你不好，而是我们想要更好，我不完美，同时呢，我每天可以变得更好，熟话说看见即疗愈。方法呢，第一种是用呼吸放松法，当觉察有情绪来的时候呢，用腹式呼吸，做绵长而深厚的三个深呼吸，当呼气的时候让自己的腹部瘪下去，就像吹远处的蜡烛一样，当吸气的时候让自己的腹部鼓起来，就像闻近处的花香一样，感受空气在鼻腔中流动的感觉，不信你试试，一定会有效果、情绪就会平复的；第二种方法呢就是写情绪觉察记录表，一会儿呢，我会把这个情绪记录表还有范例发到群里，希望大家在每天能够定时去有意识的觉察自己的情绪，那一旦有情绪出现的时候呢，我们就记录下来，当然我建议大家最好准备好一个小本子，然后专门记录自己这一段时间每天的心情，比如说每天呢，6:00 9:00 12:00，或者是下午3点，晚上6:00 9:00，你可以呢，设上闹钟让这个闹钟提醒你，也可以在有情绪的时候呢，随时记录，如果每天能够记录5次以上，这5次里边呢，不仅是记录情绪，还记录发生了什么事，然后呢，再能写上当你有情绪出现的时候你都做了些什么？你的这个行为呢都带来了什么结果？这个样子呢就更好了。刚才呢 我已经把这个情绪记录表的模板呢，发到群里了，大家呢可以方便的话可以打印出来几张，然后呢直接每天按照表格里边在固定的时间填写那就可以了，那非常期待群里的各位老师们呢，在课后能够真正的实践和运用起来，觉察呢既然是一种能力，就需要我们不断的练习才能成为我们的本能，非常希望大家情绪管理呢是从觉察开始，那我们的练习呢就从今天开始，欢迎大家今后呢多多练习觉察，同时呢，把自己的记录结果分享到咱们的会员群里头。

那么第3种方法呢，也叫清醒五问，就是说每当觉察到自己的情绪要出来的时候，先在心里头喊一下停.，然后呢开始问自己下面这5个问题，第1个问题是我在做什么？第2个问题是我想要的结果是什么？第3个问题是我的状态如何？对我想要的结果有帮助吗？第4个问题是我如何调整状态才能达成我想要的结果？第5个问题是我如何做会达成我想要的结果。

接下来我们就挨个的问题给大家做一个简单的解释，那第1问呢，我在做什么？就是让我们回到当下，也是帮我们清醒的第1步，因为我们的大脑结构呢是非常神奇的，各个不同的脑区呢，分别掌管不同的任务，它主要呢分成三个部分，我给它称为叫做生存脑、情绪脑和思考脑，这个生存脑啊，是大脑最早发育的部分，它掌管我们的呼吸呀，心跳啊等这些最基本的生存需求，而且呢它的反应速度呢也是最快的，并且呢是在安全受到威胁的时候，通常呢会用打或者逃的方式来保护自己，所以呢，在网上那个说的那些暴力事件，不管是那个叫连刺江哥4刀的那个陈世峰，还是用26刀杀死班主任的这个罗某杰，他们在实施暴力的时候，大脑呢都处在这个生存脑的状态，也就是我们说的非理性的情况下，这个情绪脑呢，是掌管人类喜怒哀乐的这个大脑功能区，当一个人生气、愤怒、沮丧负面情绪控制的时候呢他就没有办法理性思考了，然后呢，这时候情绪脑就出来了，甚至呢严重的时候还会退回到这个生存脑的状态；那思考脑呢，他是大脑的CEO，这个脑呢，只有在感到安全情绪舒适的时候呢，才会自然的启动，因此呢，无论在这个日常生活当中，还是有一些悲剧事件当中，那情绪来临的时候，我们首先要做的呢，就是通过科学有效的方式让自己和身边的人呢，把情绪先进行一个舒缓和转化，而不是呢，着急去解决问题，讲道理、争对错，当我们开始进行思考的时候呢我们的思考脑就占了主导地位，情绪呢就会慢慢的平复下来；第2问是我想要的结果是什么？是帮我们回到目标，无论我们做什么事，其实都有一个目标，那有的人会说：我从来都不会去想这个问题，跟着感觉走就好，随性一点不是更自然嘛，其实呢，即便是跟着感觉走，也是按照自己感觉的这个目标在做事，当我们目标清晰的时候呢，行动才会更有效，否则呢就会南辕北辙，方向错了还不如原地不动，那没有目标的行动呢，就好像是一艘没有方向的航船，无论往哪个方向走都是逆风；第3问呢是我的状态如何？对结果有帮助吗？这个问题呢，也是基于前面那个第2问我想要的结果来问一下自己，主要是看看此刻呢，我的身体究竟是紧绷的？还是放松的？呼吸呢是急促的？还是缓慢伸长的？那表情呢，是和蔼可亲呢还是面目狰狞？第4问呢是我要如何调整我的状态才能达成我想要的结果，多数情况下呢，我们问到这一句的时候，情绪状态呢，就会平复很多了，思考脑呢已经开始干活了，就会主动的去调整自己的身心状态了，当有情绪的时候，我们可以先从身体的反应入手去觉察，比如看看身体是否紧绷，呼吸呢是否急促，那如果有这样的情况的话，可以尝试着让自己放松一下身体，然后呢，就像刚才谈到的第二种方法，进行一个缓慢绵长的深呼吸，在日常生活中呢我们最好是能养成腹式呼吸的习惯，那呼气的时候让自己的腹部呢瘪下去，就像吹远处的蜡烛一样，吐气的时候慢慢用嘴吐出；吸气的时候呢小腹鼓起，像闻花香一样用鼻子呢深深的吸，在感受这个空气流过鼻腔的感觉，当这个呼吸呢均匀畅通了，情绪也就自然平复下来了；第5问我要如何做才能达成我想要的结果，那就是把前面的内容呢落实到行动上，这一步呢也是非常非常的关键的，因为没有落实到行动上，一切呢都只不过是空谈而已。

上面呢就是 改变人生命运的清醒五问，那这5个问题呢，你背的越熟练、用的频率越高，清醒的时候呢，就会越多，问的时间长了，练的越来越熟练了呢，我们的烦恼痛苦呢就会越来越少，我们也就不会再有那么多去对抗现实的时候，这个呢，在我们家庭指导师的课程中和21天情绪训练营里头呢，我们都经过专门的训练，所以呢，在此呢我也真诚的邀请，咱们的各位优秀的老师们能把这5个问题背下来，然后呢，每天至少问自己三遍以上，答案就在你心中喽。

下面我们来介绍一下表达力，当你有情绪的时候，如果能够自己觉察到，知道自己的情绪是怎么回事，还能够有效的去表达出来，当然最好，这种表达还能不伤害他人，不给对方压力，这个时候呢，你表达之后呢 你痛快了，对方呢，也会因为你的表达更能理解你内心的想法，这里有一种方法叫做“非暴力沟通”，是由美国著名作家马歇尔.卢森堡博士发现的一种充满爱的沟通方式，用不批评、不指责的方式与人交谈，让双方感受到善意，从而化解冲突，增进感情，这种沟通方式也被称为“爱的语言”，非暴力沟通的表达方式有四个步骤：1、说事实（我看到了什么）2、说感受（我的感受是什么）3、说需求（我的需求是什么）4、提请求（我希望你具体怎么做）比如最近每天吃完饭，老公就立马躺在床边玩手机，想跟他说话他都爱理不理的，这样时间长了老婆肯定就很生气。天天就知道玩手机，你怎么不跟手机一起过呢？这就不是在表达感受了，而是在发泄情绪，如果这个时候老公也很烦，就很容易跟你发生争吵了。你这个时候你要做的就是有话好好说，表达事实，你可以这样说：“老公最近半个月你怎么每天晚上吃完饭都是玩手机，我想跟你说说话，你也没抬头搭理我。”第二步就是表达你的感受：“我很失落、我很伤心、不高兴，这些都是你的感受；”第3步就是找寻原因说需求：“我每天晚上都有好多有趣的事情想跟你讲，把白天工作中发生的事情好好跟你聊一聊，我希望我们在家的时候能够真正的像一个家庭，而不是各忙各的。”最后你要提出你的要求。请注意，这里的提要求并不是命令。不是说：“所以每天晚上你不能玩手机了，”而是应该提出一个清晰明确的要求。什么叫清晰明确呢？就是具体到可以操作的阶段，比如说这样，每天晚上我们在家吃完晚饭后，能不能抽出30分钟时间散步或者聊半个小时天，聊一聊白天遇见了什么好玩的事情。这时候呢，老公一定会说：“好啊，这个可以有，有事儿您说话”。如果用这样的沟通方式，那家庭矛盾肯定会减少很多，您说是吗？

有效表达情绪呢，是有三个标准，当你表达完情绪的时候，你要看一看是否符合这三个标准，第1个呢，就是看你表达完之后呢，是给对方增加力量了还是减少力量了；第2个呢是看给对方增加了选择还是减少了选择；那第3个呢，是你表达完之后是让我们的关系更好了，还是让我们的关系更坏了。所以呢，当我们能够及时的觉察解读自己的情绪，有效的表达情绪，你呢会让别人知道你现在到底处在什么状态，你呢需要别人为你做些什么，那别人怎么和你更好的相处。

最后呢 我们来总结一下今天的内容，我们从认识情绪开始，用这个情绪的abc理论让我们知道了，决定我们情绪的并不是外在的那些人事物，而是我们头脑中那些信念和价值观，是我们看待事情的态度，那在日常生活当中呢，我们常用的三种无效处理的方式，忍受、爆发和逃离；那今天我们又介绍了两种有效的方式或者叫做能力，包括觉察力和表达力，分享了练习觉察力的三种方法分别是呼吸放松法、情绪觉察记录法、清醒五问等；练习表达力用的是非暴力沟通的方法，有4个步骤，分别是说事实，说感受，谈需求，提请求。

其他四种能力：理解力，运用力，摆脱力、定力等以后有机会我们再在一起分享、学习。今天的信息量有些大，您收获到了吗？

感谢各位优秀的讲师们的聆听和陪伴！祝你们工作顺利，家庭美满！