你还在靠意志力来坚持吗？恭喜你，你out了。因为养成习惯才是成本最低的好办法。知道什么事最浪费时间吗？就是自我对抗造成的内耗。某件事属于“应该做”，但是你却“不愿做”，那么为了让自己“做应该做的事”，你必然陷入严重的自我分裂当中。你需要调动极大的能量去克服自己内心的阻力，会经常把自己搞得精疲力竭，而且效率注定了不会太高。而习惯就不一样了，习惯是自动化的，比如说每天晚上刷牙，你不会去想刷牙的重要意义，能给你带来什么好处，还有不刷牙会长蛀牙这类危害。你只是每天到了时间就非常自觉的去卫生间刷牙。不用投入任何多余的成本，却可以自发的坚持，这就是习惯的力量。什么是好方法，低投入高产出就是好方法！既然习惯这么好，那么我们是多希望在自己未成年之前，妈妈替我们多养成几个像“刷牙”这么好的习惯啊。但是对绝大多数人来说，那终究没有发生。对于这件事，我们不能去抱怨妈妈，我们必须依靠自己，去养成新的好习惯。

虽然养成了好习惯会极大的减轻我们的压力，可是养成习惯本身，却并不是特别容易的事。因为养成新习惯，代表着打破旧习惯，意味着改变自己原来的状态，这会遭遇身体和心理上的双重抵抗。为了养成好习惯以后的轻松，养成习惯的时候就有必要吃点苦。有句鸡汤不是这样说的嘛： “所有牛逼背后都是苦逼堆积的坚持；所有苦逼都是傻逼般的不放弃” 。好了，干了这碗鸡汤，现在我们来看看习惯养成的机制。

这张图来自于易仁永澄，叫做TBMRT模型，为了方便记忆，也可以称作是“甜面包热汤”模型。

关于TMBRT模型的细节：

- Trigger：触发器

- Motive：动机

- Behavior：行动

- Reward：奖励

- Trigger`s Sensitivity：触发器敏锐度

这张图的核心是一张大象的图，叫做动机。一个最简单的行为模式就是，动机产生行动得到奖励。

更复杂的模式，是动机和触发器共同作用。生活中包含了很多的触发器。触发器会触发我们去做一件事，我们得到了奖励，会更加信任这个触发器，触发器的敏感度得到增强，从而让我们更加愿意使用这个触发器。请问你听明白了吗？没有是吧？那就对了，因为我第一次也没听明白。还是让我们举例说明吧。

比如说我每天早上晨跑是行动，我的动机是为了锻炼身体。最近这个动机似乎对我的吸引力在渐渐变小，我每次都有点意兴阑珊。但是我发现，每天我晨跑的地方，有一个美女也去晨跑，在上个星期，她主动和我说话，还对我笑了。那么，美女就是触发器，而美女和我说话，对我微笑就是奖励。我获得了这个奖励，就更信赖这个触发器，触发器的敏感度提高，所以我就更愿意去晨跑了，因为我希望在晨跑中更多的与美女相遇，期待更加美好的事情发生......

如果说之后我和美女的互动增加了，我的触发器敏感度会进一步提升，我就会更愿意去做晨跑这个行动。

其实这个模型不仅仅是适用于习惯养成，还适用于很多其他场合。不过我们还是回到习惯养成吧，相信我们过去都曾经有很多养成习惯失败的经历。好习惯，为啥你总不能坚持呢？我们来分析一下。

坚持一个习惯当然属于行动，那么“甜面包热汤”图上与行动（Behavior）相连接的部分就是问题所在。我们用红色图标来表示出了问题的部分。

首先是动机。

动机的问题包括三个：

意义不明确：你想要养成的习惯，是自己真正想要的，还是看到别人在做，你羡慕别人，所以跟风？你想要养成的习惯对自己有什么意义？你为什么要坚持？

目标不稳定：今天决定练长跑，过几天坚持不下来，就觉得还是徒步行走不错；再过几天，就想去练器械；没坚持几天，又想去跳有氧操......没有稳定的目标，自然就没有坚持的行动。

难度有些大：没有任何训练基础，想直接在健身房举起100公斤的杠铃，肯定会受伤。

然后是触发器的问题

没有触发器：比如说我决定每天称体重两次，但是忙起来根本就想不起这件事了。

触发器凌乱：有个人想戒烟。他的触发器是通过打牌让自己忘记抽烟。结果一起打牌的人都是边打牌边抽烟......

触发器无效：你有没有为了做一件事下了很大决心，就在家里的电脑屏幕，墙壁上贴满了激励自己的标签纸,但是然并卵？

行为本身的问题

计划不渐进：平时凌晨1点睡觉，突然就要改成晚上9点。这不科学。

规律未掌握：习惯养成有三个阶段，每个阶段都有不同的特点，你知道吗？

风险不防范：临时出差怎么办？逢年过节怎么办？意外事件怎么办？内心想逃避和放弃怎么办？这些风险你意识到了吗？

奖励出了问题

奖励不及时：我决定自己晨跑三个月后，给自己买一双顶级的跑步鞋，已经看好了。可是准备买的时候发现缺货。那心情是......

被奖励所伤：忘记了自己行动的初心，为了得到奖励而坚持。比如说，如果我只是为了见到美女而去晨跑。后来从某一天开始，那个美女不再来了。我的心情就十分失落，再也不去跑步了。

干货来了：解决不能坚持的工具

工具：1个本子+if/then思维编程

别小看这个工具，试一试，它真的可以改变你的思维方式。​

if：我想看电视的时候，then：我就去读5页书。

if：我想要深夜吃东西的时候，then：我就去喝一杯水。

if：我特别烦躁的时候，then：我就听一段舒缓音乐

声明：这其实我听了易仁永澄的《好习惯，为啥你总是无法养成》分享之后的总结，里面的图也是易仁永澄的。之后，我就去参加了《海比特训练营》。但是由于各种原因，我在制定养成习惯的过程中出现了这样或者那样的问题，所以，我决定回过头来，从头找原因。首先要做的，就是把理论搞清楚。于是，我在易仁永澄分享的骨架基础上，重新阅读和整理，加上一些自己的理解，形成了这篇文章。