作者：曹怀宁，本文首发于公众号“心情港湾”（hxqydyl）

焦虑无处不在。

当被堵在车流中进退不得，当任务的最后时限迫在眼前，当忽然被推到众人面前公开发表意见……

我们都能体味到，那熟悉的焦虑感开始爬上胸腹，或后背，令我们芒刺在背，心如猫抓。

焦虑，来源于不确定。当我们面对眼前的事物，内心感到缺乏应对的能力，或者难以掌控局面时，焦虑感就会渐渐滋生。

谁都知道，要治病，固本培元才是王道。但当面对焦虑时，大部分人还是会本能地头痛医头，脚痛医脚。

为什么？除了焦虑本身实在难耐之外，缺乏应对问题的方法也是关键所在。

1、将焦虑消灭在萌芽阶段

你周一早上坐到办公桌前，电话、手机微信、电脑QQ都开始次第响起，将一桩桩的工作摆到你面前。这时，你会选择从哪件事开始做起？

大部分的人会本能地选择最轻松，或者最一目了然的任务。

但是，每次都本能地这样选择，那么紧急的、或是困难的任务就会被一次次地延后。虽然你的意识浑然不觉，它正沉浸在你不停完成任务的喜悦之中，但你的潜意识却深知这一点。于是，焦虑和压力就有可能潜移默化地悄悄在心中滋长。随着这些“硬骨头”的逼进，上述的不适感越发明显，而我们也有可能开始本能地逃避、拖延，但这完全无济于事。终有一刻，我们面对压力重重的工作或情绪崩溃，或将压力转嫁到他人身上。

现代人情绪不良、脾气暴躁、对他人缺乏耐心，这常常是原因之一。

要避免这种情况，我们就必须采取一种新的安排工作的方法。

我们可以尝试“艾森豪威尔法则”。

艾森豪威尔法则又叫四象限法则，它的创始人是美国第34任总统、陆军五星上将艾森豪威尔。作为一个将军，他深知及时做出正确决策的重要性。在长时间的实践中，他发展出了一种快速厘清手中任务的方法：画一个十字，分成四个象限，分别是重要紧急的，重要不紧急的，不重要紧急的，不重要不紧急的，把自己要做的事都放进去。

这样一来，手头的事情变得一目了然，而且，它们的定义也焕然一新：没有了原先我们内心根据舒适原则添加上去的标签：舒服、想做，取而代之以理性的、最优原则的标签：重要、紧急。这样，我们就可以有意识地引导自己先完成最重要而紧急那一象限中的事，这不仅可以大大提高我们的工作和生活效率，更可以使焦虑在萌芽阶段就得到良性处理，不致危及我们的情绪。

2、让自我掌控的感觉越转越快

当实践了一段时间以后，我们可能会发现，光有艾森豪威尔法则还不够，因为除了那最重要且紧急的第一象限之外，另外还有三个象限的事呢！处理得不好，焦虑还是会隐隐滋生。这时，我们就需要将这一法则更进一步细化。

我们首先需要将重要或紧急的事一一列出，然后预估它们的内容与耗时。

不要小看这一过程，人很多时候产生焦虑就是因为计划赶不上变化，或者自己的安排出现纰漏而导致的。我们会在这种手忙脚乱中体验到深深的无力感和无能感，从而对某些事产生心理阴影。

但是，如果能够预先对某一任务的内容与耗时有一些估计，我们就有可能把它们排在更合理的位置上，从而使完成它的过程更可控，感觉更良好。

比如，一项工作预估两小时，那我们就肯定不要把它排在中午下班前半小时再开始做，否则，饥火烧心，哪有心思解决问题？

如果一个任务需要三个人共同完成，那我们就要把它排在三个人都比较有空的时间段，免得我们兴致勃勃地开始着手，却左右碰壁，最后败兴而归，满心都是“今天怎么这么不顺利啊”的埋怨。

当我们把自己的工作时间划分成一个个区块，再安排并填上合适的任务，并一一完成时，在这个过程中就会体验到可掌控、有能力的良性感觉。这种感觉会像润滑剂一样，让我们的车轮转动得越发良好、飞快，自信与自主的感觉也会与日俱增。

3、深入了解自己，激发内在动力

如果我们长期使用上述方法安排我们的生活和工作，并在实践的过程中悉心体会，用心雕琢，渐渐地它就会和我们的内心契合得越来越紧密，我们也就有可能开始发现自己一些更深层次的问题。

比如，在执行计划的过程中，我们可能会发现自己有把时间估计得过短的倾向性。在屡次超出规定时间后，我们就要停下来好好想想，是什么因素导致我们过高地估计了自己的效率？也许你会发现，是自己急于求成，想向他人炫示能力的心态导致了这一倾向性。但一次又一次的事实向我们证明了，这样不仅不会让我们获得成就感和他人的认同，反而会因为计划被延误、打乱而心生挫败，他人也因为希望落空而对我们失望，结果适得其反。

比如，我们可能会在长期的实践中发现自己比较薄弱的能力点所在。我们可能无法很好地将工作内容有条有理地向他人表述，或者不擅长做归纳总结的文字工作，等等。这样，一个清晰具体的努力方向及一段时期内要达成的目标可能就会自然而然地浮现在眼前。这类目标通常会激发我们内心强烈的动力，因为我们的潜意识清楚地知道，只要提升了这方面的能力，之前面临的很多问题都能得到良好的解决。这比那些我们凭理性和所谓知识构建出来的目标要鲜活、有力的多。

我们经常无法确知自己把问题搞砸的真正原因所在，于是常常胡乱归因瞎尝试，结果是与好的状态越来越南辕北辙。而长期制订计划，并观察、分析计划完成情况的这一工作方式，恰恰给我们提供了一条自我观察、自我分析的渠道，帮助我们逐步深入了解自己，并有理有据地对自己进行改变。

就拿我的一个来访者小吴为例。他在运用进阶版艾森豪威尔法则这一工具安排工作三个月后，发现自己在完成一项工作的过程中，确定创意、与人沟通、组织文案都相对顺利，但在制作项目报告的PPT上会反复修改，耗时最多，而相当程度的焦虑感和无力感是由此产生。之前他没有明确标的物时，会将领导对于他PPT的反复修改认为是对他之前工作的整体不满，甚至是对他能力的怀疑。在发现了这一点后，他专门去参加了一个制作PPT的培训班，利用晚上和周末的空余时间学习，在短短的两个月内就大大提高了自己设计、制作PPT的水平，同时也极大改善了自己对于工作的认知和感受，现在他感到对于工作更加得心应手。

当基于自身现实进行改进时，我们就不会有凭空而立的空虚和惶恐感，而这常常是脱离实际、跟风制定所谓“良性目标”的人所体会到的。而且，脱离实际的“良性目标”因为反映了我们内心的遗憾与自责，所以为了自我弥补，它常常被拔到不切实际的高度，并缺乏具体的评判标准。为这样的目标而努力，我们往往感觉怎么做都不够好，从而收获到大量的自我否定，越发觉得自己能力低微。但当目标是踏踏实实地契合自身状况而设定时，评判标准会是很清晰的，而且跳一跳就能够得着。在一次又一次的“跳跃——成功”中，我们便会深切地感觉到自我成就，这就开启了良性循环。

归根到底，无论是目标，还是改变的方向，都要从自己的实际出发才能有真正的效果。

工欲善其事，必先利其器。规划成功的未来，不如从画出一个十字开始吧？

作者简介：曹怀宁，国家二级心理咨询师，咨询实践超千小时，主擅领域包括婚恋情感、人际交往、两性心理、人生规划、家庭关系等。自2011年开通新浪微博以来，粉丝五万多人，坚持定期回复私信，无私为近六千名求助者提供咨询，咨询解答超千万字。《婚姻与家庭》杂志特邀专家，多家媒体签约撰稿人。