今天介绍一个关于增肌和增力量的计划，计划适用于健身新手，对各种健身动作有一定基础，希望快速提高自己的肌肉含量和力量水平。计划需要你吃足够的营养和热量来维持训练，所以减脂期做这个计划难度比较大。
首先讲下计划的执行方式，计划分为AB两部分，执行一次A部分，休息一天，执行B，每过一周这正式动作重量加5kg。可能你没见过这样安排的计划，但确实很有效。
例如：
周一A部分
周二休息
周三B
周四休息
周五A
周六日休息
第二周
周一B（加5kg），周二休息
周三A（加5kg）
……
以下是AB部分的动作，动作不包括热身阶段，5次指的是用5rm的重量做5次。当然，一开始为了适应计划，最好选择5rm重量的80%开始做起，每周5kg的加。
A部分 （不能用器械、史密斯、哑铃代替杠铃）
杠铃深蹲 5组5次
杠铃卧推 5组5次
俯身杠铃划船 5组5次
B部分
杠铃深蹲 5组5次
直立杠铃推举 5组5次
杠铃硬拉 1组5次
1.计划执行一段时间后，推举和划船可能无法每周都加5kg，可能2-4周才能加一次，但你应该尽量尝试去加。
2.除了这两个动作，其它动作如果两三周都无法增加重量停滞不前，把原来5rm重量减少7-10kg设为新的训练重量，再执行计划。
3.或者，思考一下是否有小肌群没发展好，出现瓶颈。
除了AB部分的正式动作，你还可以分配（不分配也行）一些辅助动作进AB中，以提高没有训练到的肌群的力量水平，延后瓶颈的出现。辅助动作不必强求每周增加重量。（千万别做太多量的辅助动作，导致太疲惫，精神和身体压力过大会让你出现瓶颈！！！）
推荐以下辅助动作：
背：引体向上，绳索下拉
手臂：孤立三头肌动作 ， 双杠臂屈伸，孤立二头肌动作
身体后侧： 山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉
小腿：站姿提踵，坐姿提踵
肩：俯身哑铃飞鸟
这些动作最多做3组，每次训练加一两个动作就好。
如果你读懂并正确执行这个计划，恭喜你，很快就会成为健身房最top之一......
对了，这个计划叫5X5计划，国外比较流行，还有更多衍生出来的增肌版5X5，力量版5X5......
大概没什么要补充的吧......
