吃是一件令人愉悦的事情，不否认，没有了美食，生活的乐趣将减少许多。我在向周围的亲人朋友推销健康饮食概念的时候，大家最大的质疑有两样，一个是，健康的食物是好，可是难吃。第二是，健康饮食，各种说法多着呢， 不时来一套新理论，到底听谁的？
关于第一点，健康的食物往往是对食材的要求，而美味程度跟烹饪方法有关。最近我有个朋友做了牙齿下颚的矫正手术，需要吃几周的流食，病假就全用来研究怎么吃饱，结果是，他把觉得需要吃的各种东西一起放进搅拌机，比如，米，菜等等，然后就出来流食了。 这个味道一定充满新奇感，跟我说的健康 饮食没有直接的关系哈。健康的食物做得好吃，那也是一门技术。 如果你现在30岁，那么你差不多已经吃过30000顿饭了。偶尔来一点劲爽的，占的比例其实很低。所以我其实并不反对吃美味食物！（自从我开始写健康相关的文章，我觉得请我吃饭的人都少了！ ）
今天着重说说第二点。 平时的饮食，到底应该遵循怎样的原则，才能给你带来充足的营养，充沛的而持续的精力，年轻而活力的外表和体态，并让你远离慢性疾病呢？答案可能比你想的要简单。最近的一次体检后，我跟医生讨论了这个问题，他说，关注一下餐盘内食物的比例，均匀分成四份，一份碳水化合物，一份蛋白质，一份蔬菜，一份水果。 他说，非常简单，但效果惊人的好。 我问他之前，这个观点，这个餐盘图，貌似是见过很多次了。 我想你也肯定见过不止一次了。 这是常识啊，值得一说吗？
事实是，常识往往是被用来忽略的……比如你听说过早睡早起身体好吗？试试看，十个人里找出一个都难，所以没人跟你分享早睡早起实践后的效果。 说回四格餐盘的饮食搭配，多数情况下，我看到两种情况居多。肉食类同学，2到3格是米饭/面条，肉1到2格，菜有几片，很多男同学，整盘吃完了仅有的那几片菜还剩下了。偏素食类同学，2到3格饭面，菜1到2格，肉少量做调味。真正做到4格搭配的，十个人里面可能也只有一个。
所以，简单来说，四格分布的餐盘，坚持做到就很好了。
如果愿意在深入一些，那么接下来我推荐哈佛医学院著名的健康饮食餐盘，并特别对一些值得关注的细节进行展开。
首先，餐盘的一半是蔬菜水果。 蔬菜（绿色）的量略大于水果（红色）。原因主要是蔬菜能提供许多有价值的矿物质和微量元素，跟水果形成很好的补充。而水果一般糖分略高，带来的热量也多。所以蔬果类一起，最好是三分之二选蔬菜，三分之一选水果。
再看左边的一半，均分为谷物（棕色）和蛋白质类（橙色）。 值得一提的是，谷物指的是全谷物，比如糙米，全麦。吃多样的全谷物，限制精制谷物，比如白米白面。要做到这一点，目前还非常不容易，因为白米白面是绝大多数人一顿饭的标配。白米白面的问题，我在前面着重讨论过，这是目前我的文章里面阅读量最大的一篇。普通的一餐，90%以上的情况下，你被提供的都是这两样。这个造成了操作上的困难。 除了自己带饭上班，我还想不出特别好的办法。能做的是少吃一些米饭面食，减少到原来的三分之一到二分之一这样，多用其他食物充饥。回到家里的时候，再吃一些全谷物类。 国外这方面的进度会快一些，比如新加坡的一些学校食堂也被要求提供糙米饭作为选项了。 （插一句，新加坡健康保健局已经下令在一些中小学校园禁止售卖含糖饮料和高温油炸食物了）。
蔬菜里面，特别提出土豆不算蔬菜！土豆，要分到谷物一类去的，因为它的主要成分是碳水化合物。所以，如果你吃了一份土豆丝配饭，那一整盘子都是碳水化合物类了。 蔬菜水果，如果要优化，那就是颜色越鲜艳越好， 种类越多越好。植物的颜色深，是用来抵抗来自太阳的辐射的，所以深色的植物往往有较强的抗氧化作用。 而种类多，可以使各种微量元素丰富，更好的互相补充。
蛋白质类，主要选择鱼，禽肉，豆类和坚果，少量红肉和奶制品，避免加工肉类。 值得一提的是，鱼肉是非常健康的蛋白质来源，而红肉的问题主要在于高饱和脂肪含量。 加工肉类致癌 已经不用多数，咸肉，培根， 肉肠等，一周不要超过两次。
豆类和坚果也是很好的蛋白质来源。 把米饭减少到原来的一半，很多人可能会觉得吃不饱， 而蔬菜本身的热量很低，如果又不愿意吃太多肉的话，豆类和坚果是非常好的选择。 严重推荐大家把原味烘焙的坚果取代其他零食。原味的，就是原料表里面真的只有坚果本身，没有糖，没有盐。如果实在买不到， 买生的用烤箱烘一下是不错的选择。（我的经验，淘宝买来的所谓原味坚果，往往只是没有加更多添加物香料而已，糖盐还是很常见。新加坡超市里说的原味倒真是原味，只是，刚开始吃会觉得没味道，特别是你吃惯了淘宝零食）
我选择上面的哈佛大学的餐盘，而不是2016年中国居民膳食指南里的餐盘，虽然二者十分相似，有一个重要原因是，这里强调了另外两样东西，油和水。（2016中国居民膳食指南也非常不错，建议读一下解析。我这里强调的算是锦上添花。）
先来说水。 水的重要性不言而喻,维持一天的紧张工作，水的作用可能超出你的想象。你试试一天喝满八杯水，其实如果不注意，还是有点难做到的。我的做法是买一个大透明水壶放在桌子上，早上灌好2升水，到了下午就知道还有多少没完成。忙的时候，这个目标真的还很难实现。均匀喝完2升水的一天，一定是特别清醒高质量的一天。可以喝少量的牛奶和果汁。这里果汁是指鲜榨的。你有没有觉得奇怪，鲜榨果汁为啥没有被分在水果那一栏呢。这是因为榨汁的过程，丢掉的部分有大量有益的成分比如纤维；而保留的汁水，糖分过于集中，太过于容易消化，那么吸收进去转换成血糖的速度也会非常快。
再说油。首选的应该是橄榄油，含有大量不饱和脂肪酸，和有益的微量元素。 然而，我国并不大量生产橄榄油，价格相对就要高很多。 第二选项是菜花油，FDA推荐菜花油为橄榄油的廉价替换。 另外，芝麻油也是非常不错的选择。 因为我们习惯炒菜，把油烧热到冒烟，这使得一些油脂转化成反式脂肪 （健康杀手之一，致癌，胖肚子，FDA已经在美国全面禁止）。 比较适合高温的是米糠油。越好的油越容易坏，平时最好避光密封保存。比如一大壶里面分出来日常使用，大壶密封留在暗处是可行的办法。
如果你平时吃得比较清淡少油，有益的脂肪酸可能摄入太少。比如欧米伽3，对大脑的保健有很重要的作用。婴幼儿需要充足的欧米伽3来支持大脑的发育，因为大脑组成60%都是脂肪。那么可以增加一些坚果，如核桃富含欧米伽3脂肪酸。 深海肥鱼，比如三文鱼，沙丁鱼，是非常好的欧米伽3来源。
作者简介：明朝燕，计算机博士科学家，两娃的妈。前半生享受随意写东西，后半生煎熬写科学论文。这不，结合的时刻到来了
