2020.12.10

无法做出选择的两个原因：1、只认为一个完美的理想化的选择才是选择；2、不愿承担责任

改变的本质：是用一个新经验替换旧的经验，做出改变不仅需要勇气，还需要自省

期待的好处：抽象的，发生在未来

经验的好处：具体的，发生在过去或者当下；经验的好处可以提供正强化和负强化 然后会控制你的行为

明明生活已经有了改变，我们却坚持它还是原来那样，用我们熟悉的原来的应对方式，牢牢地抓着它不放。慢慢地，我们所害怕的事，就真的发生。

思考：以不变应万变 这句话本身对于 改变 来说就很消极。。是否又能避免结果的发生或者带来好结果。。

2020.12.14

如果我们觉得一件事情很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。哪怕时间很紧张，我们也要坚持自己的想法。只有自己认真对待自己的东西，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

心理免疫系统的目标是用行为来标识的。

心理免疫的X光片：

1、希望达成的行为目标

2、与目标相反的行为

3、潜在的好处

4、内心重大假设

改变的四个原则：检验人生的假设、小步子原则、培养“环境场”、情感触动

一、检验人生的假设

    1、检验人生的假设

        跟目标相反的行为，能带来的好处是什么

        如果做不一样的行为，能带来的好处是什么

        为什么阻碍改变的行为带来的好处是必需的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情

    2、验证人生的假设

        改变的本质：是通过做不一样的事获得新经验。新经验是指，当新行为让我们内心隐含的假设松动以后，所产生的新领悟。

二、小步子原则

    核心：专注在当下能做的事情上，至于这个事情能不能带来想要的结果，这不是你能控制的，因此，也不需要你去关注。

    在改变的过程中，我们在往前看和往回看时，看到的东西经常不一样。往前看，会看到困难；往后看，会看到方法和路径。

    努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

    如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入让自己无法行动和改变的思维模式。没有什么人活着什么方法能够给你这样的承诺，除了骗子和传销组织。

三、培养环境场

    所谓场，就是我们心中关于空间功能的假设。

四、情感触动

    改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变发生。

    真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱和期待。

2020.12.21

改变有两个层次：一个是内容的改变；一个是应对方式的改变。

对于接纳自我的两个误解：一、以为接纳自我就是不改变。接纳自我本身就是一种改变，而且很难改变；改变是自然而然发生的，盲目的改变，常常会打乱事情发生的进程。二、把接纳自我当作获取另一种好处的途径。接纳自我其实不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。 —— 爱比克泰德。

心智模式：我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。

心智模式的第一个作用：塑造我们的经验，影响我们的情绪。

心智模式的第二个作用：引发行动。

如果心智模式不能引发有效的行动，那即使自己感觉再好，那也只是一种自我安慰和自我欺骗。

心智模式被分为：积极成长型的心智模式和消极的防御型心智模式。前者引发探索和变化，后者引发防御和静止。

防御型心智有三种典型表现：僵固型思维、应该型思维、绝对化思维。

夸孩子聪明不仅不会增加孩子的自信，还极大地削弱了孩子的抗挫折能力。

表扬聪明和表扬努力激发了孩子不同的心智模式。

表扬聪明实际上暗示了：人的能力是相对固定的。表扬努力暗示这：人的努力并不是固定的，一个人可以通过努力来发展自己的能力。

僵固型思维和成长型思维的重要区别：就是让事情“就此停止”还是“更进一步”。

僵固型思维的人觉得努力是一件可耻的事，如果需要努力才能做成一件事，说明自己能力不够。而成长型思维的人以努力为荣，他们觉得努力能够激发能力。

面对批评，僵固型思维的人更容易把批评当作对自己的负面评价，而成长型更容易把批评看成帮助自己改进的反馈。

僵固型思维的本质是一种防御心态。有僵固型思维的人，会把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。和容易妨碍我们学习和进步。

要把批评当作技能的反馈，而不是对自我的评价。

人需要把自我放下，才能让新的东西进来。

应该思维：不去认识真实的世界，反而试图让真实世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。

应该思维分为：对世界和他人的应该思维，对自己的应该思维。

应该思维和愿望的区别：一、就是能不能容忍现实与愿望不一致。二、当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，支配着愿望；当我们陷入应该思维时，应该思维变成支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则，失去了自主性。

越是认识到有些路走不通，人们越会找别的路。越是接受现实，人们越能利用现实去实现自己的愿望，而不是在焦虑、抑郁和愤怒中跟现实怄气。

区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。

”我应该如此“的应该思维，本质使用社会规则、他人的期待或者文化习俗代替我们自发的行动。

习得性无助：是抑郁症的根源。

绝对化思维，就是对伤害的抽象化。本质是对挫折的绝对化。从永久化、普遍化、人格化对挫折进行了绝对化加工。

僵固型思维，防御的是我们内心完美的自我形象。应该思维，防御的是我们内心已有的规则。绝对化思维，防御的是可能产生的伤害。

防御型心智模式是把人生看做一个有限游戏，把一时的挫折当作最终的结果，因而想尽办法避免失败或犯错。

成长型心智模式：目标导向的创造性思维、思考行动的控制的两分法、以及直面现实的近的思维，并探讨思维的进化规律。

产生两种张力的思维机构：创造的思维结构和解决问题的思维结构。只要创造的思维结构才能产生持续的张力。

创造性思维并不是让我们忽略现实，相反，让我们承认现实的无奈，把现实看作创造的条件限制。而解决问题的思维，会把限制看做目标是否成立的前提。

例:创造性思维的人可能会想：我想读书深造，可是现在没钱，怎么才能实现目标？如果钱是创造的前提条件，那我们先去挣钱。这样当他挣钱时候，就是知道自己为什么这么做。而解决问题思维的人会想：我连钱都没有，还谈什么读书深造，这压根就不现实。于是，会放弃自己的目标。

创造性思维是以目标来思考现实，先想我要什么，在想现实是怎样的，环境能够提供什么，想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题的思维是以现实来思考目标，先想环境能够提供什么，再想自己的目标是不是现实，该树立怎样的目标。