微博账号岳刚SJZ。之前重度失眠症患者，现在自愈八九年，几乎倒床就能睡，偶尔失眠也心平气和。心里不再把睡眠看得那么重要，再不受失眠的困扰。
二个概念的学习。应激️事件，遭遇打击或者压力。认知，人对事物的看法、观念。
失眠的分类，从短到长，分为偶发性失眠、急性失眠和慢性失眠（持续三个月以上，认为对生活工作造成巨大影响，非常焦虑担心，急切想解决问题）。
失眠类型分为原发性失眠（因生活中的应激事件导致，因对失眠的错误认识而变成慢性失眠）、继发性失眠（疾病或者药物导致的失眠）。这两种失眠都可以通过森田疗法（CBTi认知行为疗法）起到良好的效果。
睡眠不由意志控制。所以，以下想法都是错的❌：中午睡好下午才有好精神；考前睡好第二天才能发挥好；睡好才有好皮肤好心情好体力；必须睡足八小时才能保持身体健康。对失眠的巨大压力，会导致持续失眠。
对世界的认知充满了理想化，是因为在爸妈的呵护下真实世界被简化，面对的世界很小。所以，在追求幸福快乐、意义人生、活力健康的路上，不容许有大脑模糊不清的时候，不允许有情绪低落的时候，不允许身体疲惫，不允许学习分心，不允许不安感，不允许失控的感觉。随着慢慢长大，真实的世界不那么熟悉了，乱了方寸，变得小心翼翼自闭抑郁，走向另一个极端。大多数人的失眠、强迫症、焦虑症，是在青少年时期开始出现的。
应激事件造成了失眠，在错误认知睡眠的影响下，产生强烈的焦虑、恐慌情绪，这些情绪增加了入睡的难度，形成恶性循环。
错误认知下，容易夸大失眠的后果，会认为自己健康受到严重影响，无法工作生活，产生强烈的焦虑和恐惧情绪。这种焦虑恐惧情绪引发大脑觉醒和意识增强，让人难以入睡。
焦虑情绪会增加入睡的难度，但对睡眠影响不大。对睡眠影响大的，是在这种情绪驱使下，去解决影响睡眠的因素和努力入睡的行为，以及想要回避焦虑情绪的努力。
失眠后，对不适感和低落情绪的过于关注，会影响白天的工作和生活，增加时间的焦虑感。久而久之，远离了正常生活，对失眠焦虑更急强烈。
失眠只是带来轻微的比配感，但过于关注是否疲惫，就会觉得疲惫不堪。过于在意自己的情绪状态，一旦情绪低落就会感到焦虑。
失眠的人，认为学习和工作必须在良好的状态下进行，这类人极容易受到失眠的影响。他们觉得疲惫无力就不适合努力做事情了，会回避需要费劲的事情。这种回避，导致社会功能缺陷，不敢旅游，不敢剧烈运动，不敢参加集体活动。
有的人失眠后觉得情绪低落，害怕自己得抑郁症，不去做可能让自己情绪不好得事，生活圈子越来越小，和家人朋友关系越来越疏远。有的人觉得缺乏睡眠就要补觉，早上赖床，白天睡觉、打盹。这些行为，使失眠固定下来。由于逃避学习、工作、生活，造成部分社会功能缺失，对失眠更加在意。
使失眠得以维持的根本原因：1试图解决影响睡眠的因素和努力入睡。2回避焦虑情绪本身。
负面情绪其实有积极意义，促使人通过行为去解决它。eg马上要考试了，多用心看点书，焦虑感会减轻。但这样的逻辑在应对失眠问题时就错了。卧床时间过长、白天补觉打盹，这是养成不良的睡眠习惯，使人的睡眠呈现碎片化。需要通过睡眠控制疗法（CBTi）予以纠正。
入睡的时候需要大脑里面没有迫切需要完成的任务。处于任务状态的大脑，不容易入睡。所以下达赶快入睡的任务，会很难入睡，而且越努力越无法入睡。
选择性地注意环境中影响睡眠的因素，也是对失眠的错误归因。
分析失眠的原因会形成条件反射，一旦环境中产生相应刺激，就会导致大脑觉醒。比如吵闹声音、光线、自身情绪、身体不良感觉，随着失眠时间延长，条件觉醒会增加。所以失眠越久，就要花大量时间消除条件觉醒。
越努力控制大脑不要胡思乱想，越容易形成更多的条件觉醒，以至于变成生活中处处是失眠的身影，充满焦虑。事情本质上无法解决，却不自知，大脑就会一直处于解决问题的任务模式中。
面对焦虑情绪，有些人会去回避焦虑情绪场景，让自己获得平和心态。这样的后果是，产生了对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。
走出失眠，核心的一步是认识到失眠不会对自己造成太大的影响！大量努力重复，睡眠自然而然会慢慢恢复。
意识容易犯脆，大脑不允许意识改变大脑的核心功能模块。
失眠是正常现象，减少对失眠的焦虑恐惧情绪，坦然面对就行了。
正确认识失眠。1纠正错误认识，减少对失眠的焦虑恐惧情绪。2认识到睡眠不受意志控制，尽量满足入睡条件，不强迫入睡，对睡眠有切合实际的期待。
四个入睡条件：1良好的作息。2足够的困意。3没有强烈需要完成的任务。4情绪平和。
睡眠限制疗法：统计近10天的睡着时间，卧床时间最长8小时（要求睡着时间6.8小时以上）。如果睡着时间不到6小时，卧床7小时。白天即便太困，最多卧床半小时。激发人的睡眠本能。
做情绪的旁观者。对情绪不理睬，宁愿忍受烦躁，也不在情绪的驱使下采取行动。刚开始，不安感会倍增，接着继续不理睬，不安的感觉就会慢慢消失。
失眠只会带来轻微的疲劳感，但是自己经常判断是否疲劳，在有疲劳感的时候就马上休息，或者做简单的事情回避疲劳。就会使自己对疲劳越来越敏感，到后面变成普通的走路也会觉得累得要命。觉得自己睡眠质量差的本质是，对不适感过于在意。天天注意力集中在不适感上面，即便睡眠是好的，不适感也依然在，从而引发神经衰弱。
我们以为自己体质虚弱，精神脆弱。其实不然，人的体质和精神是超乎想象的。每个人都是万吨巨轮，只是偶尔风浪大了，敏感的人会觉得船要翻了，但其实身体的巨轮完全可以承受。但敏感的人会很在意，然后胆小怕事，不敢启航了，任由巨轮锈迹斑斑。解决这个问题的办法就是与不适感共存，培养自己在不适感下面生活与工作的能力。海浪永不会停歇，但巨轮必须踏浪前行！
心理学基本常识之一，情绪不受人的主观意志控制。如果为了避免情绪低落而去回避一些预感会让自己情绪低落的事，最后会发现生活半径越来越小，然后完全不想出门，不努力学习，没有积极情绪，最后会被不安淹没。解决的办法是，像正常人一样生活，积极消极的秦绪任其流淌！
我们以为自己失眠后像变了一个人，变笨了变傻了。但其实思考是无意识的心智，一旦用心，思考就会从无意识提升到意识层面，而意识层面的反应肯定要比无意识层面的慢，这样形成恶性循环，越来越否定自己，越来越觉得是失眠惹的祸。解决的办法就是不要太在意思考细节，相信自己的自觉去完成一些事。比如读一篇文章，不用确保每句都懂了，大概意思懂了即可，即使没懂，读第二遍也行啊，不要给自己的思考太大压力。
大脑同时处理多条信号，有些微弱有些强烈。如果过度在意疼痛感、疲倦感，这些信号会进入意识层面而产生放大效果，大脑容易被这些无意义的信号淹没。解决的办法就是无视这些无意义的信号，去完成对自己有意义的事！比如学习、带娃、赚钱等等，把主要注意力放在外界而不是自身。当大脑认识到无能为力无法改变的时候，对其忍受程度会大大提高，不会那么敏感。意识到这些信号，但工作生活不会受多大影响，进一步无视他们。
自愈失眠的彻底解决办法是形成认知的重构，使大脑不去在意无意义的信号。这是一个长期的过程，3个月-1年的心理准备。
认知行为疗法要求患者具有一定的自我约束能力，一开始1-2周可能睡眠质量并未提高，甚至更差，但只要坚持下来，多数患者的睡眠能够得到有效改善。疗程不少于4-6周。
睡眠卫生教育。午饭后避免喝咖啡。睡前3小时进行温和的体育锻炼，避免剧烈运动。睡前不看连续剧、小说、不玩引起兴奋的游戏。睡前避免摄入过多的水和食物。卧室环境干净、整洁、舒适、适宜的光线和温度。每天坚持体育锻炼，快走或者慢跑，每天不少于30分钟。白天避免小睡，午睡不超过半小时，下午一点半前完成。
刺激控制。减少卧床的清醒时间，重建睡意与床的积极联系。床仅仅是睡觉和ml的地方。有睡意或者到了规定的睡眠时间才上床休息。上床后20分钟还无法入睡，离开卧室，直到有睡意再返回卧室睡觉。无论前一天晚上睡眠多久，第二天早晨同一时间起床。
睡眠限制。缩短卧床清醒时间，目的使卧床时间与实际睡眠时间慢慢相符，底线是5小时。睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间*100%。睡眠效率超过85%，可以增加15-20分钟的卧床时间。睡眠效率低于80%，减少15-20分钟卧床时间。80%-85%之间，卧床时间不变。避免日间小睡。
松弛疗法。睡前1小时在昏暗的灯光下深呼吸，听放松音乐。渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练。
认知疗法。纠正不切实际的睡眠期望。避免过度关注失眠，避免试图努力入睡。不将夜间睡不好与白天不良后果联系在一起。不因为一晚没睡好就产生挫败感。培养对失眠的耐受性。不持有白天多睡的补偿心理。
