Steve Pavlina（右）

他的许多文章如《Do it now》、《如何成为早起者》都被翻译成多国文字广为流传。3年就修满学分念完大学4年的课程，为计算机和数学双学位学士，所以他同时也是比较著名的共享软件开发员。主要工作是演说，写文章，编程。涉及的方面包括生命质量提升、时间管理、问题解决、素食健康、财务管理等等。

为《纽约时报》，《今日美国》，《Self》杂志的专栏作者。他的个人网站StevePavlina.com每月有超过300万的页面浏览量，他的BLOG被评入世界前100名。

原来我们花了那么多时间入睡

你晚上需要多久才能入睡呢？总有各种杂念让你难以放松入睡，有没有发现，其实在上床睡觉时，并不觉得很困？

如果每晚需要用15分钟才能入睡，1年累计下来，将超过90小时！相当于花了2周的时间躺在床上等睡觉。

假设你有失眠的倾向，每晚要用1个小时才能入睡，这件毫无意义的事情将消耗你9周的时间！

如果你想改变这种现状，请继续阅读。我将向你解释快速入睡的细节和方法。

一、快速入睡的秘诀

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暂时告别咖啡因

首先，如果你是一名咖啡，茶（包括绿茶和白茶），可乐或者其他咖啡因饮料的爱好者，将加大习得快速入睡能力的难度。所以我强烈建议在开始训练快速入睡之前，暂时告别咖啡因2周。

尽管是一小杯咖啡，却足以干扰你晚上快速入睡了，你会睡得更少，夜间醒的更多，陷入越睡越累，越累越睡的恶性循环。

简单剔除咖啡因会对你的睡眠习惯产生极大的帮助，但如果你对它们欲罢不能，一旦你通过了这次适应性训练，即使来一杯你爱的咖啡，你仍然可以做到迅速入睡。

2

训练，让你的大脑快速入睡

10年前，我平均需要15-30分钟才能睡着，有的时候如果遇到烦恼的事情，甚至要一个多小时才能入睡。只有在我非常困的情况下，我才能在5分钟甚至更少的时间内进入梦乡。

而在今天，在30秒内入睡对我来讲在正常不过了。

这是一个长期训练的过程，所以请不要认为懂一些心理技巧，你就可以马上做到。一旦你怀着坚定的信念去做这事情，你会发现这个过程跟眨眨眼一样是毫不费力，自然而然的。

3

每个人都能30秒入睡吗？

训练的过程可能需要几个月，甚至几年这取决于你想走多远，但它其实一点都不难，而且不需要花大量的时间去实践。相反，训练最有可能帮到你的就是节省时间。最大的挑战在于你是否有足够的恒心改变自己。

你试过忙完一天后，回到家累的倒头就睡吗？你试过看书，电影看到一半就昏睡过去吗？你试过躺下2分钟就入睡吗？如果你有类似的经历，这证明了你的大脑已经知道怎么快速入睡，你只需要创造正确的环境，持续训练你的大脑，你会习惯快速睡着。

快速入睡的关键在于训练你的大脑配合睡觉。你可能最终能达到，但目前肯定不行。例如经过柔韧性的训练你可以做到一字马，但没有训练的话，你将很难做到。

如果你想入睡更快，你必须激励你的大脑放弃其他活动，并过渡到睡眠模式，这是训练的精髓。如果大脑找到偷懒的方法推迟入睡，例如社交网络，你的大脑就会一直在懒惰和低效率的区域中逗留。

即使在深度睡眠阶段，你的大脑始终处于激活状态，包括β（清醒），α，θ，和δ。当你躺在床上，你在等待大脑切换模式。一个未经训练的大脑会纠缠于各种想法，辗转反侧，或者准备过渡。如果没有激励机制让大脑更有效率，它会默认自然懒，不去执行切换指令。

你的意识非常爱睡，但它不是负责人。潜意识决定了你什么时候睡着。一个训练有素的潜意识是听话和效率极高的。当我们对自己说想睡觉时，潜意识立刻激活睡眠模式。

二、保证睡眠的小技巧

1

白天

当你在白天某些时候感觉昏昏欲睡时，给自己20分钟的小睡时间，不管你睡着了没有，无论你用了多久睡着，你此次小睡只有20分钟。

在20分钟结束时，你必须立刻醒来，不能贪睡，这是至关重要的。如果你还想睡，闹铃会把你吵醒。小睡结束后，如果你觉得还是累，你至少要等待1个小时再采取另1次小睡。

你不需要天天小睡，但至少保证每周能有几次，我的建议是每天中午午睡。

2

晚上

始终保证，你是被闹钟叫醒的。每天设置固定的起床时间，不管实际你有多少睡眠，不能贪睡，立刻起床。

如果你觉得你每天晚上需要7个小时的睡眠，你打算早上5点起床，那么你需要在晚上10点就准备睡觉了，假设你需要30分钟才能睡着，那么你得不到你需要的睡眠。你需要发送给大脑的信息是，睡眠的时间是有限的，如果浪费时间入睡，那么它就失去了这些额外的睡眠，它不会有机会弥补，挥霍在入睡的时间，就是失去睡眠的时间。

开始调节你的大脑，让它懂得睡眠时间是有限的资源，让大脑学习优化利用这一资源，就像它学会了优化使用氧气和糖。

刚开始阶段，晚上失去的睡眠时间会让你白天昏昏欲睡，放心，这很正常。白天可以采取多次小睡，间隔至少1个小时。一旦你养成了小睡的习惯，20，15,10甚至5分钟的小睡会让你拥有令人惊讶的清爽。

告诉你的大脑，1个20分钟的小睡，是总的时间，如果你用更多的时间入睡，就意味着更少的睡眠。夜间也一样，睡觉那x个小时是它应该得到的，如果要得到足够的睡眠，就要提高过渡睡眠模式的效率。一旦花时间在非睡眠的活动上，就剥夺属于它的睡眠时间。

每个人的情况都不一样，所以我们需要多长时间去适应取决于我们的大脑。我敢肯定的是有的人会在几个星期之内就取得显著的效果。有很多因素会影响结果，饮食也许是最大的一个，一般来讲天然食物更容易适应不同类型的睡眠变化。适量的有氧运动有助于平衡激素和神经递质，参与调解睡眠周期。我很少看到吃了大量加工食物，缺乏锻炼的人拥有很好的睡眠。

每个人的1小时，都有60分钟

来看看别人跟你有何不同！