我是个微胖的女孩子，每次辛辛苦苦减肥，一不注意到了下半年就要反弹，并且每次减肥成功，反弹之后体重又到达一个新的高度，越减越肥，究竟是为什么？

过年闲着没事，开始研究减肥，看了两本有权威的减肥书籍，明白了人为什么会长胖，以及一些具体的减肥知识和方法，是时候该科学减肥了。

怎么计算自己的MBI 值呢？MBI =体重/身高²，要达到健美身材，MBI值大概在18-19之间，如果你的目标只是标准身材，那么MBI值19-25就可以了，可是身材不好的人，穿什么都会不好看的，尤其是颜值还一般的人，对自己要求高一点达到健美身材那是最好了。

肥胖一般是由于个人意志力不够，贪吃，又缺乏运动所致，是个人缺乏毅力和自律的表现。减肥需要摸索出一套健康的，适合自己的，可以长期坚持下去的方法来。肥胖不仅影响美观，还会影响健康，肥胖反反复复，不能斩草除根，最是让人头疼了。

减肥需要循序渐进

不要幻想一个月瘦十几斤，每周减体重的1%最为科学，想要一周减一斤，就要每天少吃500kcal(等于每天少吃一个汉堡，或一个冰淇淋，几块饼干)，如果你想通过锻炼来消耗，那就需要每天运动一小时，时间不够还难坚持。所以，减肥的初期控制饮食更为有效，当体重下降以后，基础代谢率也会减慢，要想继续减肥或者维持已减掉的体重，锻炼就变得重要起来。

每日所需热量计算

减肥，控制好吃是最重要的。那吃多少才是减肥效果最好又最健康的呢？每日所需热量减去500kcal，即每周减一斤，下面是成年人所需热量估算:

轻度(25%活动)  每日所需热量25-30kcal/kg

中度(50%活动) 每日所需热量30-35kcal/kg

重度(75%活动) 每日所需热量35-40kcal/kg

一个体重70kg的人，中等活动量，每天所需热量约为:30kcal/kgX 70kg =2100kcal，减去500kcal，即每日摄入1600kcal食物，就可以一周瘦一斤。

三餐的均衡搭配

食物金字塔——体重正常人的饮食结构:

- 主食(碳水化合物)每天300-500g

- 蔬菜类 每天400-500g

- 水果类 每天100-200g

- 蛋白质100—200g

- 脂肪油类25—30g

现在一般建议使用高蛋白质低碳水化合物的饮食方案来减肥。碳水化合物类占进食量25%，蔬菜和水果占进食量50%， 蛋白质和肉类25%

有关健康饮食的常见问题

1.一顿都不能少吃。因为你一顿不吃，下一顿就极有可能补偿性的多吃猛吃，而且更想吃糖(即碳水化合物和甜食，导致长胖的罪魁祸首)。

2.不能节食，要逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯，大脑才会接受七分饱饮食。

3.不能一边看电视一边吃零食，这样会不自觉吃了很多。

4.吃饭多咀嚼，告诉自己吃了很久了，瘦子一般都吃饭慢。

5.吃饭的顺序，先喝汤→蔬菜→含蛋白质食物→碳水化合物，20分钟就会有饱腹感了。

6.一定不要喝糖分饮料，果汁也不要。水是最健康的饮料，一天大概要喝3瓶矿泉水那么多。

7.可以喝代餐奶昔(不要买错成补充营养的)正如前面所述，你打算一辈子一日三餐都只吃代餐食品吗？显然不是，那么这种方法就不适合长期使用，一旦你停止使用，身体收回原样，很多人体重又会反弹回来，甚至涨得更多。完全代餐还需要额外补充，要在医生的检测指导下才能进行。部分代餐适用于很忙的人，刚开始要把体重稳住，形成良好的饮食习惯。开始体重掉得快，到了后面不怎么掉，基础代谢率下降，就要开始锻炼了。在同样饮食的情况下，使机体消耗更多的热量，并且增加肌肉，让身体更加健美。

锻炼减肥

一般健康目的:每周5次，每次30分钟。

-防止长胖和减肥后体重反弹:每周5～7次，每次40～60分钟。

锻炼应从简单的低强度，短时间开始，根据身体的情况，逐渐增加时间和强度，循序渐进。每周增加不超过10%，选择你能坚持下去而且快乐的运动。

一般体重下降5%，基础代谢率也会下降5%，这个时候即使饮食仍和以前一样控制的很好，体重也很难再继续下降，从而进入减肥的“平台期。”

- 有氧运动:指运动中肌肉需要消耗，利用氧气来进行有氧代谢，包括比较长时间的跑步，游泳，骑自行车了，徒步心脏，有氧健身操等

- 无氧运动为短暂，快速，需要爆发力的运动,比如快跑 力量训练。

持续稳定的有氧运动更适合减肥，短暂的快跑适合长肌肉，通常两种运动结合起来，先力量训练再跑步、自行车，锻炼了心肺又助于减肥。

习惯及小知识

- 多找机会站起来动一动

- 能走路就不坐车， 每天走10000步

- 多进行户外活动，体重下降不要放松饮食，要再次强调有节制的健康饮食对体重控制的重要性。

- 找个人和你一起相互监督

- 把想吃的作为奖励并且计入当日热量里面，不能多吃，否则绝对忍不住。

- 换手吃零食吃得慢，不边看电视边吃。

- 不超过5小时不进食。

- 多喝水，人在水分不足时容易想吃高盐食物(薯片)，其实，一杯清水就可以搞定。

- 转移注意力，有时候是因为自己太无聊，需要靠事物来镇定安慰，比如，听听音乐，泡泡澡，看个电影，读读有趣的书

- 刷牙。当你抑制不住薯片或冰淇淋的诱惑时，试试刷牙，当嘴里变得干净清新，就不会想要高盐食物来破坏

- 锻炼。清新的空气和一身汗会帮助你消除对食物的渴望。

我已经减了几千克，如何防止体重反弹?

当体重下降以后，基础代谢降低，这个时候如果还和吃得和以前一样多，动得也一样多，你的体重可能不会像以前那样持续下降，甚至可能小幅度反弹，要打破这个规律，就要更加严格限制热量摄入，运动更多来消耗能量 。

①天天运动，保持健康体重

②食不过量，控制总能量摄入

③每小时起来动一动

④多吃奶制品

⑤培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

导致肥胖的其他原因

- 维生素D缺乏导致肥胖。

- 睡眠不够。睡眠时间少，醒着时间长，有更多时间吃，而且不健康; 睡眠缺乏影响神经内分泌系统的激素分泌，饥饿感增加，从而导致进食增加;睡眠不足，疲乏感增加活动量，减少运动量减少;睡眠不足，使基础体温下降，降低身体的基础代谢率。

成人建议睡7-8小时，尽量不要睡得太晚，11点之前最佳，固定睡眠时间，锻炼身体，健康饮食。

- 排毒瘦身不靠谱。排毒饮食是通过短期的清洁饮食，喝大量的水果汁和蛋白饮料，吃少量的蔬菜水果，却减少吃其他食物的方法来清除体内存积的毒素。这种方法一两周内体重迅速下降，但是让你迅速减掉的是身体内的水分，而不是脂肪。

最成功的减肥者都失败了，我们是不是没希望了?

其实不然，我们可以从《超级减肥王》选手们的经历中得到很多教训，帮助我们找到真正正确的持久的减肥方法。

教训一:极端节食和锻炼快速减肥的方法是不正确，不能持久的。控制体重不是几个月就能完成的，而是一个漫长的过程。体重过快下降可能诱发但时政等等并发症。过度的严格节食方案一般营养不均衡，长期食用可能造成营养不良，某种营养元素缺乏。过度锻炼身体也不可能长久坚持。每周减肥下降不能超过1%(这样更少反弹)，体重下降过快会导致代谢适应降低基础代谢率。

- 教训二:减肥饮食应以高蛋白质，低碳水化合物为主。低脂饮食是并不能帮助减肥。要学会健康地吃、合理地吃，不能完全靠代餐。

- 教训三:目标不要瞄得太远。体重反弹并不代表着减肥失败，体重下降了10%就算成功。每日1000kcal的食谱不推荐长期使用，要吃与运动结合。