阅微分舵第一期RIA便签训练营治疗拖延症的但是辩驳法【书籍名称】《伯恩斯新情绪疗法》【片段页码】P95【拆书家】撸啦啦【R：阅读原文】如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的“但是”或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”1. 我确实累了；2. 我很懒；3. 我情绪不是特别好，等等。如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。【I：复述原文知识点】明知道有许多的事情要做，但由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。可以用“但是辩驳法”找回动机，拒绝拖延：第一步：确定一件被拖延的事。第二步：列出拖延的所有借口，可以列进表格里。第三步：针对性的对所有借口进行反驳，如果有新的借口就继续反驳直到没有新的借口。比如：借口1：我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。辩驳1：可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。借口2：我今天说要拖地的，但是今天太累了，不想动。辩驳2：虽然很累，但是拖完地之后会很有成就感啊，又战胜了自己的懒惰。所以我去拖地啦！
【A1：描述自己的相关经验】
起因：2017年11月份开始持续到2018年4月，我一直有大把休息时间，想利用这段时间学吉他。
经过：我也确实有一把吉他，已经想学很久了，这次休息觉定学习，但是每次在家里拿出来练的时候总是有很多阻碍
借口一：手好痛啊，休息一下吧
借口二：哎呀衣服还没洗，煮点饭吃完再练也没事
借口三：还有那么长时间呢，我这么聪明，肯定学得会的
结果：时间一天天过去，我依旧什么也没学会
反思：自己总是因为懒惰给自己找各种各样的借口，如果用反驳法
反驳1，哪有不辛苦的，很多事都是这样，不付出哪有回报，忍一时痛 才会有成果啊
反驳二：
衣服可以晚点洗，饭也没那么急着吃，规定好的练琴时间就要专心做才会有成果
反驳三：
看看自己多少岁了，多少小朋友都才艺双全，我这是在弥补童年的缺失，已经晚了十几年了，哪有那么多时间，有时间还要学其它东西呢
现状：因为种种原因我离开以前的城市，来到新城市开始新生活，这次我下定决心，pass掉但是，告诉自己必须学，报了班学习
日后练琴有阻挠，还是可以以此反驳法来推动自己前行，才能坚持学好
【A2：以后我怎么用】
今天2018.8.26周日，我昨晚带远方来的朋友玩，回来已经1点钟，差不多2点钟睡，今天上午带她们吃早茶，然后送走马不停蹄，很奔波，下午也一直在外面，导致我刚刚九点多才回来，一直没时间写作业。提前打了招呼和冰雪说了。
借口1：我要写作业，但是我好累，
反驳1:不行，我不能掉队必须写，不能白费冰雪的苦心，也不能让自己对自己失望
借口二：我又想每周有一次补交作业机会，要不我明天再写，
辩驳二：小伙伴都交了，今日事今日毕，能早就别晚，
借口三：手机打字粘贴好麻烦，
辩驳三：打开电脑也很慢很麻烦啊，就用手机码字会怎样于是，我躺在床上，坚持码完作业，✌️
