推荐语：睡眠占据人生的三分之一，滋养着另外的三分之二。人类如果是一部最精密的仪器，睡眠就是自然赋予的最佳修复时机。掌控睡眠，才能掌控人生的主动权。作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，带来了一场睡眠的革命。

作者简介；【英】尼克.利特尔黑尔斯  首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长。

一、昼夜节律

进化适应：

在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。日出而作，日落而息。这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体内的各种系统，人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。

昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器。当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光升起，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意，人自然醒来。

现代睡眠

如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，人们将拥有最佳入睡时机，在凌晨2--3点进入高效睡眠阶段。

但是自从进入工业时代，电脑、手机、电源、灯光、信息、声音·······都在干扰睡眠节奏，引发各种健康问题。

二、睡眠类型

三种睡眠类型：早起星人、晚睡星人、中间型人。

三、R90睡眠方案

8小时定式。

8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。撒切尔夫人每晚只需睡2个小时，费德勒则需要10小时。每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的。伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。人们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

睡眠周期

人的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成。一个完整的睡眠周期约为90分钟。

1、打瞌睡：半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时经常会出现惊醒状态。处在第1阶段非眼动睡眠。

2、浅睡眠：这一阶段的睡眠时间占比最高。有大的响动，还是会醒过来。处在第2阶段非眼动睡眠。

3、深睡眠：这个阶段需要很用力才能把人摇醒。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。此时大脑会产生&波，人体生长激素分泌量也大量增加。处于第3和第4阶段眼动睡眠。

4、快速眼动睡眠：在浅眠区短暂停留，然后进入快速眼动睡眠。此时身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段结束，人会醒来。但大部分会紧接着下一个睡眠周期。所以人会忘记自己曾经醒来。

睡眠调度

睡眠不是一个简单的数量或者质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。特别指出，应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。

所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。

自己可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，在做调整。当知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整。

固定起床时间

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。考虑自己的工作和个人因素，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情况之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。

根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息。经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。

四、睡眠前后的例行程序

睡眠不仅包括每晚睡觉时间，睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分。甚至比实际睡眠时间更重要，因为自己可以掌控它。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。

睡觉前90分钟

1、不要太晚进食。最后一次进食应在睡前3小时。

2、关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌。冥想、正念、听书等助眠软件有作用，可以继续使用。

  3、光线。体内的生物钟对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌黑色素，人会自然而然睡意朦胧。

4、温度。卧室温度保持在16--18摄氏度较为理想。

5、整理物品。睡前略加整理卧室物品，清理垃圾，准备好明天所需衣物行装。处理这些琐碎小事，营造更为舒适的睡眠环境。

6、下载你的一天。把白天的经历、记忆分门别类归档，（整理思绪），对需要处理的事项列出清单。心无挂碍的去睡觉。

睡醒后的90分钟

睡醒后的准备，是为了却确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。

1、电子产品回归。醒来的第一件事应该做的是拉开窗帘，让阳光照射到房间，沐浴阳光，会快速清醒。大约15分钟之后，适合处理手机中的事项。

2、丰盛的早餐。

3、锻炼。早晨可以散步、练瑜伽、拉伸、让身体慢慢适应新的一天。

4、适度的脑力挑战。醒来后循序渐进的发动大脑很重要。早上可以看看新闻，听听书。尽快开始新的一天，融入世界。

5、周末偷懒假。周末一定要遵守计划，固定时间起床。想要休息，可以早起完成醒后例行计划，然后回床上继续休息，看电影、读书·····

五、日间小睡

午后倦怠期：午后时光是一天中次优的天然修复时段。可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟的可控修复期。找个角落，合上双眼，放空一切，来一场日间小睡。

日间小睡：即使是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。如果错过了中午的休憩时段，晚上回家，5--7点，又是一个修复机会，小睡30分钟。多相睡眠很正常。睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。

忙里偷闲。日间其他时候，秉承R90方案，也应该尝试每隔902分钟休息片刻。休息休息时做什么不重要，关键是暂时离开办公状态，让大脑得到片刻修复时机，再精力充沛地投入工作。

六、改造床铺

挑选寝具。

床垫。适合的床垫：拿掉床上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。让人在背后拍照。判断你的脑袋和床垫之间的缝隙有多大。软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。

枕头（如果床垫合适，尽量选较薄的枕头）。

床上用品。（低过敏材质、透气的、素色、始终保持清洁，最好一周清洗一次）

七、睡眠环境

挪开杂物；专业球队在训练基地的公寓中，拥有定制的身心修复室-----一间除了寝具空空如也的房间。卧室要挪开杂物，素色墙壁，拿走一切电子产品。

控制光线。隔绝外部光线，为卧室准备一个完全遮光的窗帘，关闭一切待机光源。照明尽量采用暖色光。

保持清洁。

营造安全感。

八、各种睡眠问题

无效的安眠药

睡眠限制

时差反应

上夜班。

九、睡眠中的伙伴

相爱相背

“孩子牌”闹钟