世界未解之谜当中，有一个谜团，叫——为啥不困。

失眠时明明精神很疲惫，但就是睡不着，不仅仅是入睡难、睡着难、醒的早还疲惫。睡眠已经不能给我们带来充足的休息和安抚，甚至成为了一个承重的负担。

长期失眠下会使我们出现疲惫，记忆力下降，焦虑、躁动不安、情绪低落等等，甚至会抑郁，形成习得性无助。并且对我们白天的工作表现、人际关系、健康状态也会产生极大的影响。

流行病学资料提示在我国自然人群中10%～15%左右的人患有原发性失眠《中国精神疾病分类与诊断标准》(CCMD-3)

而我国成人失眠的患病率 达５８％，另外失眠多数情况下都是慢性病程，７０％患者的失眠持续１年，５０％会持续 ３年。

为什么会出现失眠的情况呢？

在解释失眠过程的维持上 有两个假设是一致的：过度唤醒和唤醒抑制的失败。

过度唤醒简单的说就是身体的各个系统机能太活跃了，尤其是睡眠期间。

而唤醒抑制失败则认为，我们失眠是难以抑制典型的清醒阶段激活。失眠不一定是过度激活，可能只是唤醒抑制的失败。

那失眠怎么解决呢？有哪些方法？

1.认知行为疗法。

２０１６年美国内科医师学会对慢性失眠的药物与心理疗法进行了系统回顾，并发布了新的临床实践指南。指南建议将 ＣＢＴ－Ｉ作为一线治疗。美国睡眠医学会（AASM）在回顾了已有的研究后也建议将心理与行为治疗作为继发性失眠的有效治疗。ＣＢＴ 不仅仅只用于长期现场治疗，还可以通过书本，视频音像，电视网络进行自助行为干预。

ＣＢＴ－Ｉ认为失眠的原因有两个，不良的睡眠习惯，和对睡眠的错误认知。

由此就需要我们通过改不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育等

（1）.刺激控制疗法（SCT）：

一般用于我们入睡困难和早醒。我们需要把床，卧室，睡眠时间和良好的睡眠联系在一起，建立多个条件反射，通过多个刺激来诱发反应。这就需要我们控制清醒时躺在床上的时间和行为。

具体可以这样做：

1、 当感到困倦了才躺床上。

2、 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。

3、 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。

4、 再次有睡意时才能回到卧室。

需要注意的是，我们得固定一个起床时间，到时间就必须要起床了。

（2）.睡眠限制疗法：

睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改睡眠效率的睡眠策略。

1）减少 从上床到实际睡着之间的时间

2 ）减少夜间醒来的时间

3 ）减少早上醒来赖床的时间。

也就是，从理论上只保留实际睡眠时间。

（3）.放松训练（Relaxation therapy）会使我们从紧张焦虑的状态松弛下来。以肌肉身体的放松让整个机体活动水平降低，达到心理上的放松和舒展。尽快进入睡眠的状态。

放松的方式有很多包括：肌肉渐进式放松，深呼吸、冥想、意念放松等等。

肌肉渐进式放松(PMR)技术：

找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。

按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

冥想：

时间：早晚各一次，或者一日多次。

方法：在完全安静的环境中，坐下来.

第一步：弯腰，盘腿坐于坐地垫上。

第二步：把注意力集中在呼吸上。

第三步：呼吸均匀。

第四步：保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时把注意力抓回来。

深呼吸：这里介绍一个小技巧，当我们躺在床上的时候，可以进行深呼吸，并且保持每呼吸一次，全身的肌肉都比上一次更放松一点。尽量将所有的注意力都集中在放松上。

（6）认知疗法; 常见的不合理认知如下：

1）.绝对化要求。这一类想法通常与“必须”、“应该”等词联系在一起，如“我必须要睡着”，“我应该在半个小时内睡着，不然就是失眠。”。

“想睡着”本身没有错，但要求要求自己一定要在一个时间内睡着本身是不科学的。

2）.过分概括化。就是以偏概全。只凭借一件事情，或者几件事来评价自己的情况比如，偶尔的失眠就产生焦虑，认为自己会一直失眠。

抱有这种想法，就会放大事情本身的好处或者坏处，不能客观的评价自己和遇到的事情。

3）.糟糕至极的结果。这一类想法通常是事情没有达到自己的预期。于是出现惶恐、焦虑的情绪，非常的悲观。如一两次失眠，就觉得非常焦虑，认为失眠严重影响了自己的生活。但其实福兮祸之所倚，祸兮福之所伏。这个世界上任何一件事都没有一个最坏的结果，它总有可以改变的余地。我们完全可以通过一些方法，会归到正常的睡眠状态。

（7）.睡眠卫生教育：

1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。

在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和睡眠浅。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2）每天同一时间起床，1周7天全是如此

早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3）规律锻炼

制定锻炼时刻表，不要在睡前4小时进行剧烈体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深眠。

4）确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。

舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有帮助。

5）确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。

6）规律进餐，且不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠。

睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。

7）夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间有尿意而起床上厕所，就寝前不要喝太多饮料。

8）减少所有咖啡类产品的摄入

咖啡类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及睡眠浅。即使是一天早些的时候服用咖啡因也会影响夜间睡眠（存在个体差异，咖啡因的半衰期为3-96小时，一般成年人咖啡因的平均半衰期为5小时左右）。

9）避免饮酒，尤其在夜间，尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。

10）吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要夜间抽烟。

11）别把问题带到床上，晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠浅。

12）不要试图入睡，努力强迫自己入睡，这样只能将问题变得更加糟糕。睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，例如读书。不要做兴奋性的活动。只有当你感到困倦时再上床。

13）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14）避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

CBTI从以上几个方面展开治疗，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠人群会在4周有良好的效果。

3.药物治疗

通常采用安神舒缓类为主，在舒缓患者精神的同时，调节患者的精神状态，目前非苯二氮䓬类催眠药物已经成为临床抗失眠的首选.

4. 中医治疗

失眠在中医文献中又称为“不得卧”“不得眠”“目不瞑”“不寐”等。

成人慢性失眠的病位主要在心，心者，君主之官，神明出焉。与其他脏腑密切相等。失眠是心神异常的表现之一。

火是失眠症的病机特点，而心、脾和气虚是最常见的病位证素与病性证素组合。

在一些研究中药频率分析结果显示，在中药中，使用频率最高的为党参，其次是炙甘草、黄芩等，而使用频率最高的安神药是首乌藤，其次是炒酸枣仁、龙骨、牡蛎等。

结合病性证素分析，在病性证素中出现频率最高的是气虚。气具有温煦、气化等作用，心气虚则心神失于温煦，脾气虚则阴血生化乏源而心神失于濡养，均可发生失眠。

党参具有健脾益气，养血生津作用，对于气虚或气血亏虚的患者，可使气充血旺，心神得以温养而神安。

与失眠对抗很艰难，但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：

我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。

你很少能赢，但有时也会。

参考文献：

成人慢性失眠患者中医证治规律初探

失眠认知行为疗法的研究进展

有效性、依从性与作用机制 （刘 潇 张琪然 黄 柳 丁丽娜 张小遥 蔡春凤）

失眠的心理生理发病机制探讨 （杜 辉1，2 李桂侠1 吕学玉1 汪卫东1 ）

综合医院心理门诊失眠症患者认知心理分析 （梁学军，戴光明，郑健．）

临床神经电生理学杂志（龚守会，李晓晖，司颖溪，等．）

综合医院神经科门诊失眠症患者临床 特点分析及心理测评．

神经损伤与功能重建

编辑于昨天 09:39