人们总会习惯性地高估自己的自控力。

你应该考虑两个事实：

1.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

2.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。

虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。

微习惯体系的威力体现在以下几个方面：应用、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升。

压力越多，生活就越难改变。

至于过程，形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是用它一辈子。

关键在于能够识别宣告行为变成习惯的信号，之后你就可以把关注点转移到其他事情上，同时继续这种行为。

从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。

一个微习惯要重复得足够多了，才会看到回报。有了回报，才能激励人继续投入。所以，“微”的目的在于便于坚持得能够看到回报为止。

潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

基底神经节是大脑里比较顽固的部分，会找到长期维持这种状态的方法。它会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。

正常额叶（包括前额皮层）削弱了我们对潜意识型认知的关注，而且能组织或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。

前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基地神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

你需要放弃依赖激发动力策略做事。

锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力或习惯。

杰里米·迪安的《习惯：改变命运的关键力量》中写道:"习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。……很奇怪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的"。

重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。

在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

这有点像德鲁克说的高效率运营的企业，都是风平浪静的，哪里有那么多波澜壮阔的时刻。

尽管已经成功锻炼了一阵，有些人会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。如果他们明白动力不足的原因，也许就会重拾信心，继续下去。

如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个。

1.意志力很可靠

2.意志力可以被强化

和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。

动力偶尔才会产生效果，所以很难评估，你可能会发现它并不是每次都会奏效，而你却能提高克服可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕或者精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，这种能力就是意志力。

3.意志力策略可以通过计划执行

如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。

引起“自我损耗”的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。（后续作者探讨了“微习惯”怎么避免了这5个因素）。

微习惯策略就是强迫你自己实施1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便拥有无穷无尽的意志力。因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。

微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50个字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。例子：我经常计划写50字，最终却写出了2000字；在其他时候，字数更接近50字，刚好能完成要求。

微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。

微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。

开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。

目标越高，主管疲劳就越严重。

牛顿第一运动定律的内容包括：

1.除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。

2.除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下来，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。

这第二波阻力有多强大，取决于你迈出的第一步有多大冲击力（每次都不一样）。

第一步的阻力越大，第二步的阻力越大。

大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题--预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。

这里有点儿像李笑来说的，不要高估短期的价值，也不要低估长期的价值。

采用微习惯，你不会在被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。

正是因为必须写出少得可怜的50字，我才有可能写出2000字，正是写很多的野心最终导致我写得很少。

回头看看健康、精力充沛的自己轻易浪费的时光，再看看自己在头疼、没精力的情况下做出的微小成绩，我就更急于与全世界分享这本书了。

自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素。

你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？

你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！

自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好。

如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。

微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

设定微习惯时，不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

对于自控力很弱的人，单一微习惯（即在一个时间段，只专注培养一个微习惯）也是一个好选择，因为可以帮助他们改善自控力。

如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。

人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。

如果感到抵触，那就找到创意的方法让行动变得越来越小吧。

如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯子中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

这段距离让人印象深刻。

如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。

把想法变小和把微习惯变小一样重要。

如果改变自己的主要原因来自外在压力则极不可靠。

从事朝九晚五工作的人群的日程非常规律，所以对他们来说，依据时间来选择习惯通常效果很好。而对那些日程比较灵活的人群来说，根据行为方式来选择习惯也许更好，因为这可以帮助他们维持一种稳固而有弹性的日程安排。

一个行为转变成习惯所需时长的决定因素是其难度。

如果有一个朋友来我家住几天，我就写得相对少一些，而且这就是我想要的生活方式。如果这个问题不断复发，导致我的工作产量降低，我能调整好。

允许自己维持低水平的坚持。

次级回报需要长时间才能在大脑里站稳脚跟。

我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间之后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。

这就是为什么开始学习是需要奖励的原因。

为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。

建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自从车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似，刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。

超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。

习惯比量更重要。

微习惯绝不会阻碍你进步，理解这一点相当重要，因为思维模式错误的人会认为过小的目标会阻碍他们进步。

期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限，但并不是信念提升了你完成任务的能力--而是它提升了你不断努力的意愿。但，最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值。

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！

该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

代表行为已成为习惯的信号有：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说”我常看书“或”我是个作家“。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：”好吧，我决定去健身。“你会自然地收拾好东西并出发，这是因为星期二了，或者好像到该运动的时间了。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事情成为习惯，你不会因为”你真的在做这件事“而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。

我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。

这句话很有意思，有时候我们成了”成功“的奴隶，完全被它挟持，而放弃了自己的生活。

李小龙有句名言：要满意，但别满足。

只要遇到抵触，我就会把任务缩小，问题就解决了。

我们用社会规范、有限的信念和不切实际的目标锻炼头脑的方式是错误的。

我们忽略了自己内心的感受，割裂了感受，同时也就切断了感受生活乐趣的道路。

用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。