请大家跪立在垫子中央，双脚并拢，小腿脚背伸展后下压地面，臀部向下坐在脚后跟上，现在感觉膝盖下方有压力的练习者，可在膝下方垫毛毯；
吸气：抬高臀部向上，手臂向前伸直，在保证双大腿与地面垂直的基础上，将手臂最大程度的向前伸直；可低头观察大腿是否垂直地面，找到适合自己的位置；
呼气：双肩后沉下压，有控制地将胸腔向下，寻找地面，下颌触地，无法做到的，可以前额触地；
再次吸气：脊柱延头顶方向伸展，胸腔横向展开且纵向伸展；腹部向内持续环收。
呼气：借助掌心十指下压且后推的力量，防止身体重心向前挪移，控制重心垂直向下，利用自身重量，让双肩和胸腔向下去贴靠地面，可以做到的，将整个胸部贴靠在地面上，深层次的打开肩关节和胸腔；
在这里保持顺畅的呼吸，控制重心在双腿和双手之间，没有向前挪移，所以你的双大腿始终垂直地面；同时将小腿脚背发力向下压实垫面，缓解膝盖的压力；再关注手臂是否伸直，肘关节不要弯曲，让双肩更好的放松下沉，不耸肩，去感受，肩胛和后背在被动的收缩挤揉，深吸慢呼，随着时间的推移，胸腔离地面越来越近，甚至可以完全贴靠在地面；
吸气：脊柱延展
呼气：双手推地，臀部向后向下，坐在脚后跟上，前额触地，大拜式放松一下；
