髋关节就像一个底座一样承托着整根脊柱,在运动时,骨盆会发生旋转,从而带动腰椎以及整根脊柱参与运动,过多的旋转,会让脊椎段产生更多的代偿运动来保持力的传递,严重的代偿会使椎体发生的位移越来越大,有些还会造成椎间孔隙变窄,这也是很多人经常会下腰背疼痛的一个原因,所以一个灵活的髋部,不仅可以让脊柱在正确的力线上运动,还可以让瑜伽体式的练习变得顺畅更有乐趣。
今天的这组打开髋、扭转的串联体式,可以很好打开髋部,滋养脊柱,播放一段自己喜欢的音乐,反复练习5-6遍,每遍之间大拜式或者大猫伸展式调息,做完之后,脊柱放松了,双腿轻盈了,快来铺开瑜伽垫试试吧。
1、下犬式
先推到下犬式,让双手、双脚用力压地,让背部尽量的拉长延展,把坐骨向上推到最高
2、下犬扭转
保持在下犬式,左手双脚用力推地,右手抓住左脚脚踝,眼睛透过左侧腋窝,看向斜上方的天空,停留5-8个呼吸,解开右手回到下犬式
3、骑马式
从下犬式进入,右脚向前一步轻迈到两手之间,后侧膝盖、脚背依次落地,脚背和小腿胫骨紧贴地面,前侧腿大小脚90°,吸气时,双臂向上高举过头顶,掌心相对,眼看两手之间,每一次吸气,手臂、胸腔向上提,每一次呼气,沉髋向下,要找到后侧大腿前侧向下压,髋部、耻骨向上提的感觉,停留5-8个呼吸
4、骑马式扭转
保持上一体式,双手回落胸前合掌,吸气,延展脊柱向上,呼气,身体向右向后扭转,左手肘抵右膝盖外侧,左手肘与右膝盖相互对推,双手掌持续对推,双手肘在一条直线上,每一次吸气,胸腔继续上提,每一次呼气,沉髋向下的同时,再加深扭转,停留5-8个呼吸
5、骑马式捆绑
从骑马式扭转退出,到骑马式,右手臂从右膝内侧穿出去,左手臂背后与右手交扣在一起,胸腔上提,左肩向外转,眼看左肩方向的延长线,停留5-8个呼吸
6、下犬式--斜板式--四柱支撑--上犬式
从骑马式捆绑退出,从手脚两侧支撑,后侧脚蹬地,提髋向上,回到下犬式,吸气,低头拱背重心向前移,肩膀来到手腕正上方,脚跟用力向后蹬,脊柱头顶心向前延展,腹部核心收紧上提,来到斜板式,下一次呼气,屈手肘夹住肋骨,大小臂90°,核心发力,双脚用力向后蹬,来到四柱支撑,吸气,双手有力撑地,双脚脚背有力撑地,胸腔上提,让双肩远离耳朵,眼看斜上方,推到上犬式
7、从1到5重复练习,换侧练习时用6过渡,练习5-6遍,每遍之间用大猫伸展式或大拜式调息
8、休息术
仰卧在垫子上,双脚自然分开,双手掌心向上,放于臀部两侧,闭上眼睛,让全身放松
坚持练习这组串联体式,让髋部灵活而又充满活力,一个灵活的髋部,不仅带给你更轻盈的步伐,缓解背痛,释放压力,还有美容养颜的功效哦,你练习后感觉如何呢,欢迎评论留言。
关注七彩霞健身瑜伽,让瑜伽走近你我他,坚持练习,健身健心!