最近在知乎上看到了一个有趣的问题：

“如何长时间的高效学习？“

如果你也是这个问题的困惑者，那么我建议你静下心看完这篇文章，相信会对你的现状有所改变，并且可以坚持高效学习。

在你思考如何进行高效学习这个问题的时候，你的重心不应该放在"捷径""方法",而是思维模式的改变，不要局限于大众的教学理念，注重思维强化，是你需要做出改变的第一步。

那么这篇文章的目的就是帮你建立一个高效学习的思维模式。

曾经的北渝有过每天学习10小时以上，专注6小时以上，持续了三个月，下面我便把我的高效学习模式分享给你，全文7418字，阅读时间大约十五分钟。

将全文细读一遍，你已经提高了50%的学习效率了。

为了方便阅读理解，先放上本文的大纲思维导图，都是干货！

不要有「干货饥饿症」—只收藏囤积发灰，绝不捡起来看。

01.

打破固有思维

千万别被文化语境给绑架。

你有没有思考过你为什么会不上进?

没错，是”拖延症 “！！

当我们把"拖延症"描述成一种病，我们就会更加难以摆脱这个现象。

这好像让本来还觉得惭愧的自己，发现这个世界上有这么多堕落的同类，而降低了自己的负罪感，潜意识会说，我的无能有合理的解释了。

不要抱着类似于法不责众的责任，即使再多的人受到这个症状的困扰，也不能掩饰拖延的可怕。

你要意识到，解决拖延症没有这么可怕，而克服拖延症的第一步，往往是提高你的执行力。

而提高执行力的前提，是你要打破原有的思维，打开新的思路去面对这个现象，再去寻找解决问题的方法。

02.

构架学习思维和情绪

1）学习前准备工作

这里说的准备包括思想准备和行为准备。

保持轻松的状态是学习开始前正确的做法，而这种轻松的状态体现在身体上和精神上的良好状态。

这里我推荐一套方法是 DERE精力管理法。亲测过非常实用。

DSRE精力管理法

①D-diet饮食

良好的饮食是精力的燃料。

食物是人类能量的来源，就像汽车飞机之类的汽油，好的食物相当于好的油品，给予人更好的精力支撑。而垃圾食物会严重影响人的精力，让人感到疲惫。

当你拥有良好的饮食习惯的时候，你就已经站在胜利的起跑线了。

②S-sport运动

运动可以加快血液循环，促进身体新陈代谢，分泌更多有利因子，并且给大脑提供更多的氧气以及氧量，排除大脑废物，让人的精神更加，精力旺盛。

研究表明，我们在运动的时候，大脑会不断地产生新的神经元，会有效的提高记忆效率。

而适量的运动可以让大脑之间的海马体产生更多的神经细胞，也大大的提高了我们反应敏捷的能力。

③R-rest休息

这里的休息主要是睡眠，睡眠是身体修复的过程。

不要小看睡眠，一个好的睡眠，是保持精力的重中之重，你身边的学霸，从来不是每天熬夜苦学的人。而且良好的睡眠可以大大的提高你的专注能力。

但是我想补充一点关于休息，我前段时间了解到的王炸休息法—冥想。

加州大学洛杉矶分校研究人员曾经专门研究了年龄与灰质之间的关系。他们比较了50位进行了多年冥想的人和50位没有进行冥想的人。研究结果显示，在冥想的人中，灰质的下降少于在不冥想的人。研究人员发现冥想的人比不冥想的人大脑皮层表面积更大，大脑灰质更厚，灰质皮层则是与我们的学习认知记忆有关，皮层越厚，我们学起来越轻松。

这里分享一个冥想的具体做法：

第1步：找一个舒适的地方。挺直腰背或躺着。

第2步：专注于你的呼吸。专注于这一简单的物理动作，不多想。

第3步：觉察并且接受。接受自己会走神的事实，意识到以后拉回意识。

④E-environment环境

学习的环境也很重要，它会时时刻刻影响你的情绪和专注力。

当你去图书馆或者自习室的时候，你是不是发现你的学习效率会更好，因为那里的环境干净，桌面上除了要学习的东西没有其他杂物，不会导致你分神而降低专注力。

关于准备工作，其次便是保持你的大脑拒绝诱惑，提高理性。

你可以尝试适当关闭电子设备，拒绝一切外来诱惑，专注学习。

2）了解学习误区

误区一: 被动式学习

①逼自己早起学习

我以前在宿舍里面，总是看到早晨六点多有人起床学习，然后自己也跟着学了起来，但是发现自己就算起来了学习效率也不高，还不如晚起床一两个小时，有时候专注力可以高达一天。

所以找到适合自己的作息方式，不要盲从他人。

②学习时间越长越好？

许多同学总有这样的疑问，是不是学习时间越长越好？

人的精力都是有限的，过度耗费我们的精力，不但没有益处，我们的学习效率还会下降。

还是那句话，要根据自己可以承受的能力，找到适合自己的，才是最好的，并不是说，学习时间越长越好。

误区二： 自我惰性学习

①局部式学习，就是在学习的过程中，只注重零散化总结与记忆，缺少了整体记忆的过程，就如同你记笔记一样，有时候你每天上课记录老师讲课内容，下了课就忘记进一步的总结，

或者说老师说的全部记下来，抓不住重点的笔记是在浪费时间。

②你们有没有这样的情况，早晨起晚了就不想再去自习室，这种自我惰性的学习方式会降低你的执行力。

跳出学习的舒服圈，一点点的克服困难区。

有的时候我发现，只要迈出宿舍去自习室学习，必有收获。

3）保持专注状态

保持专注状态，也是在训练学习思维的一个过程。

首先你需要知道，专注状态包括增加自身的专注力和减少外界环境的干扰。这两种状态结合，才可以实现长时高效学习的状态，实现长时间的专注时间。

1.关于减少外界环境的干扰，即排除干扰。

据说，人的每个神经元都和一万个神经元交流，就好比一万个人无时无刻不在打电话给你，所以大脑是很容易分神的。

学习环境挑好了，年末拿奖学金，

挑不好，期末挂科。

所以排除外界干扰就显得极为重要，这也就是不建议你在宿舍学习的原因，在宿舍的嘈杂环境，你会忍不住参与他们的互动之中，那么你的高效学习有什么用呢?所以要坚持每天去图书馆和自习室。

2.增加自身的专注力，这里我推荐一个博主自创的高效专注方法，我自己也是用了这个方法很长时间，我稍微经过了改动今天想分享给你们。

便是MFHM高度专注法。

①借物专注 ：O-object

每一个人都应该有在一个特定的专注方式，我个人呢一般是习惯是在学习的时候戴上耳机放一些舒服的民谣或者轻音乐很容易进入深度学习状态，在这种情况下我很难被周边的事情打扰。

这种专注法就是借物专注。

如果你没有发现你自己的专注法，可以尝试一下我的这种方法。

②情绪感知 F-feeling：

情绪感知就是你在情绪异常的情况下要缓一缓不要直接学习。

在你和朋友吵架，父母吵架，或者被老师、领导批评的时候，好好调整下情绪，深吸一口气，或者是听听音乐，放空大脑，再去做其他的事情。

③惯性问题  H-habit:

大部分的人都是计划着先打完这局游戏，看完这集电视剧再去学习，但是总是放下手机之后你就发现你已经没有时间学习了。

不是你的问题，而是因为大脑具有的注意力残余现象，我们在迅速做下一件事情时，注意力还停留在手机的消遣快感中，是没办法快速切换模式的。

我们需要让大脑缓冲过渡一下 。之后，我们尝试先做十五分钟，这样你便停不下来去学习了——产生学习仪式感，将专注力提高到100%。

④琐事细节 M-minutia：

琐事细节要注意，有时候你会因为一些可有可无的小事情而分心。

坐下学习前，清空一切与学习无关的东西，包括手机，手机就是核心干扰源，如果你最后不想变成人机大战，就扔得远远的。

这里想分享一下克服分心小技巧：

记录走神的时刻

大脑的思考速度大概是400字/分钟，而一般人的书写速度是30字/分钟，写出分神想法的同时，

同时，当你完成当下的计划后，你可以回顾分身的目标里，是否有还想去做的，也不会遗漏什么灵光。

3.有的时候，高效学习并不是非要离开电子产品不可，

上面说的强制性远离电子设备，其实大部分的还是做不到的，

所以我们要善用手机里面的一些资源去协助我们高效学习。

分享几个适合培养专注力的APP

【Now Then Free—时间跟踪和时间管理】

高速、简单的时间跟踪，简单、专注的时间跟踪工具。功能很全，操作简单。

【Forest】

用自己的专注时间来换取自己的小树的成长值。

【种子习惯】

我们在种子习惯上可以发布自己的生活健康、运动状态和一些的学习情况。

还可以在种子习惯上和更多的人一块监督知己习惯养成。

【番茄ToDo】

这个APP简直是拖延症患者的救星。

它与其他专注APP不同的是，它有三种学习模式

①监督模式：限制你玩手机的时长，在设定时间内自动锁屏。

②睡眠模式：晚上玩到凌晨的熬夜党，开启这个模式，固定时段强制锁屏，你只能作罢去睡觉，像一个贴身的小保姆。

③学霸模式：远离其他app的影响，特别适合想刷朋友圈和微博的人。

03.

开始高效学习

当我们的大脑接受了新的思维、接受新的知识和信息的时候，要通过大脑实践，才可以记忆更深。

思维应该配合高效学习方法，这样才可以形成一套完整的学习模式。

高效的学习方法就类似于加速剂，下面我们来循序渐进的开启高效学习方法。

所以从这里打起精神呀！

1）拆解学习目标

当你面临期末考试或者综合性的大型考试的时候，复习内容如此之多，我们总是不知道从哪里下手，这时候我们就应该像庖丁解牛一样拆解学习目标。

将大层面的知识点拆分为一个一个的小部分，像一本书的目录一样。在每个小部分挑选出有用的做出计划有效的去学习，无用的舍弃，最后再整合在一起，综合性做学习计划，再完成。

那么，就去做一个不自欺欺人的灵活计划。

你有没有想过，为什么做的计划越详细，执行的结果越差？？

因为这个世界上没有人有能力在实践之前就知道应该如何实践，还是如此精细化的实践！

有时候坚持不了两天，你的计划就宣告失败了。

关于制定计划，推荐使用彼得·德鲁克的SMART原则。

①S—Specific 绩效指标必须是具体的

②M—Measurable 绩效指标必须是可以衡量的

③A—Attainable 绩效指标必须是可以达到的

④R—Relevant 绩效指标是要与其他目标具有一定的相关性

⑤T—Time-bound 绩效指标必须具有明确的截止期限

2）高效学习方法

这里划重点！！

法国生理学家贝尔纳说过一句话：

「良好的方法，能够让我们更好的运用天赋的才能，而拙劣的方法，则可能阻碍才能的发挥。」

所以，我们与学霸之所以有差距，不是因为智力和能力，而是方法出现了大问题。

了解并运用一些高效学习方法，建立知识体系，实现每天高效率学习，高强度专注。

下面分享九个高效学习方法。

1.定点笔记法+回想再现法+思维导图法 Mind Mapping

这三个方法放在一起是因为三者结合效果会得到升华。

首先定时学习，在一个固定的时间内，不能碰手机，最后无聊到去学习。

其次增量学习，在每周完成任务的基础上，直到完成任务。今天比昨天进步一点，这周比上周进步。

人的成就感来自不断进步的爽感。

这个学习方法是为了养成【坐下来学习，执行力加强】的能力。

而结合回想再现法，就是提取关键词再记忆，在书上划重点。

我们的记忆规律是先快后慢，划的重点24小时温习一次，一周，几周，几个月复习一次，变成长期记忆。

最后运用思维导图法，将知识进行整合归类，创建结构化思维。

思维导图的运用，有助于我们进一步的认识大脑，并对储藏的信息进行提炼和重组，我们生活在一个互联网时代，每天接受着庞大的信息量，这样的思维方式无疑是学半功倍的一种方法。

制作思维导图推荐APP用Xmind或者幕布。

2.黄金思维圈法The Golden circle of thought

所谓黄金思维圈，其实就是我们认知世界的方法。

在黄金思维圈里面把每件事情拆分成三个层面。

大众模式：（从what出发）

第一层是what 做什么，停留问题表面

第二层是 how如何做，解决问题的行动指南

第三层是why为什么，做深层的问题本质

非凡模式：（从why出发）

第一层是why为什么

第二层是 how如何做

第三层是what 做什么

而从why出发，更能够和别人更好的建立信任和共识。

这就是营销的最高境界——营销你的价值观，也就是营销你的why——你为什么存在，存在的价值。

3.费曼学习法Feynman Technique

教是最好的学：以便于回想储存的信息。

费曼学习法也被称为“快速学习法”。

费曼学习法的灵感源于诺贝尔物理奖获得者理查德·费曼。运用费曼技巧,你只需花上20分钟就能深入理解知识点,而且记忆深刻,难以遗忘。

费曼学习法可以简化为四个单词：

①Concept （概念）

获取知识，理解你所要学习的材料和内容。

②Teach （教给别人）

讲述你所获得的内容。

③Review （回顾）

用你自己的方式以潜意识的形式复述你学到的知识。

④Simplify （简化）

语言条理化和简化表达。

最后反思和检验，反思你在哪里停顿，着重这个重点复习。

费曼的方法直观地认为智力是一个增长的过程，这与 Carol Dweck 的研究非常吻合，Carol Dweck 精确地描述了停滞型思维（fixed mindset）和成长型思维（growth mindset）之间的区别。

4.SQ3R高效阅读法

“SQ3R”是这一阅读法五个步骤的首字母缩写：

①浏览（Survey）

阅读之前先浏览书和文章的重要信息，例如书名，作者，腰封，表格，结语，摘要等等。

②提问（Question）

在浏览的过程中提出问题，这样一边粗度一边提问有利于激发阅读兴趣。

③阅读（Read）

此时需要精度和细读。对难以理解的部分反复阅读，也可以借助“阅读笔记”协助理解。

④回想（Recall）

在这个过程中考查快速记忆，回忆内容，看看自己的提问有没有得到正确的回答，检验自己有没有看懂。

⑤复习（Review）

复习一般在复述后的一两天进行。既可以重温旧知识，又可以在旧的知识里面生出新的感悟和理解，进行学习升华。

5.西蒙学习法Simon learning method

“西蒙学习法”是指诺贝尔经济学奖获得者西蒙教授提出的一个理论：

“对于一个有一定基础的人来说，只要真正肯下功夫，在6个月内就可以掌握任何一门学问。”

西蒙教授立论所依据的实验心理的研究成果表明：

一个人1分钟到1分半钟可以记忆一个信息，心理学把这样一个信息称为“块”，

估记每一门学问所包含的信息量大约是5万块，如果1分钟能记忆1“块”，

那么5万块大约需要1000个小时，以每星期学习40小时计算，要掌握一门学问大约需要用6个月。

西蒙学习法又称“锥形学习法”。

它的显著好处就是，其实知识增长是一种优势累计，不仅在知识的数量上，而且在知识质量上也和传统的学习方法不同。

这里可以参考“马太效应”，即越是在短时间之内全力掌握了一门学科。

6.心流沉浸法Flow immersion method

沉浸理论(flow theory)于1975年由Csikszentmihalyi首次提出，

解释当人们在进行某些日常活动时为何会完全投入情境当中，集中注意力，并且过滤掉所有不相关的知觉，进入一种沉浸的状态。

在高技能水平和高任务难度的压力下，会产生心流，即flow，在flow的情况下，如果没有外界环境的干扰，你会一直沉浸其中。

研究发现，网络使用行为中，信息寻求最容易进入沉浸，其次为阅读与书写。

不同的网络活动型式，如在线游戏、在线购物、E-mail等，也会带来沉浸经验的差异。

所以，脚踏实地的提高自己的能力，再慢慢地提高挑战的难度。

7.记忆学习法—艾宾浩斯遗忘曲线The Ebbinghaus forgetting curve

艾宾浩斯是德国著名心理学家，他根据人的短时记忆和长时记忆特征，发现了记忆遗忘规律，形成的坐标图曲线便是记忆遗忘曲线，也称为艾宾浩斯记忆遗忘曲线。

这条曲线告诉人们在学习中的遗忘的规律是：遗忘的进程很快，并且先快后慢。

通过对知识内容的多次强化复习，记忆的内容会长期保持在80%以上。

接下来以背单词为例，讲解步骤。

①是确定性复习记忆周期性

我们可以记忆为分8个周期，每个周期间隔时间依次拉长。

②是确定每个周期所要记忆的单词量

列出每个周期记忆的单词量，包括所要同复习前面周期的单词量。

③是按记忆周期执行

以上的8个周期应用于背词法，作为一个大的背词的循环的8个复习点，可以最大程度的提高背单词的效率。

每天背100个，分5组每组20个，每一个看过留下读音和拼写的印象，基本上5～8分钟一组，

全部5组大概看30分钟，最好不要超过40分钟，

然后再从第一组再看，每天一百个新的，看过的按记忆周期在第2、4、7、15天重新复习，

记忆单词量按每天约300～400个单词记忆。

复习永远比记新词重要，要反复按既定的记忆周期复习、复习、再复习。

艾宾浩斯遗忘曲线对学习各科知识的记忆道理是一样的，但总体上要把握好复习时间间隔先密后疏和多次复习的原则。

8.刻意学习法Deliberate learning method

大家都听过一万小时定律，只要你刻意练习某一项技能或者学习某学科知识一万小时，你就能成为专家。

但一万小时并不是无目的的学习，它建立在有效练习的前提下。

即，首先你要有目的地练习，且具有明确的目标；

其次保持足够的专注，将大块知识拆分成小知识块，一次只学一样，切记贪多；

然后就是进行大量重复练习，并在这个过程中及时获得反馈复盘，回顾目标，评估练习的有效性，并持续改进；

最后跳出舒适区，去挑战一些能再次突破的任务。

总结如下：

①确定目标

②保持专注

③反复练习

④突破挑战

9.录制视频法Video recording method

这个方法是很少人知道的。没错，这是一个把手机架起来，录制自己的学习过程。

媒体Ifanr的报道《半条命挂在网上的年轻人们，正在娱乐社区努力学习》里采访了几位学习直播的up主，

他们很多的直播视频短短几分钟播放完长达十小时以上的学习过程，然后…就高分考上了 211学校 的研究生。

日复一日的坚持痕迹填满了成就感，被填满的成就感再次鼓励了坚持，这是一个互哺的过程，良性循环。

这未尝不是一个值得现代青年尝试的学习方法。

但是，为什么这件小事有这么大的魔力呢？要解释这样做能达到成功的原因，首先需要提到一个学术名词：学习动机（motivation）。

学习动机是指引发与维持学生的学习行为，并使之指向一定学业目标的一种动力倾向。

学习动机本质上是一种内驱力，在学习的过程中，我们的意志力在一直抗拒着外来诱惑。

这个抗衡过程，只有我们自己知道，我们是在孤独的努力着。

在录制视频的过程中，当我们受到来自外部视角的监督时，我们大脑中就多了一个力量来与意志力进行抗衡。

长达数小时的无声“学习直播”，枯燥无味得如同学习本身，但比起趣味性，你还能获得榜样、陪伴、共鸣的精神鼓励。

当你用手机录制你的“学习现场”的时候，你会发现，学习是多么的有趣。

3）奖励机制

其实细心的你会发现，不管是哪个年龄阶段的工作，是在学校还是在职场上，奖励机制从来都是值得提倡的，

赏罚分明，这点在我们越长大我们就越会深有体会，因为有了这种机制，我们才会凭借“奖励”获得动力，为了达到目标付出自己的精力。

这是一个正确的输入过程，因为人们都希望自己被认可，这也是通过自己的努力换取你想要的一个方式。

所以，在自己学习的时候，给自己的任务增设奖励和惩罚项目。

比如一天多完成了这个任务，犒劳自己大吃一顿，或者买下一件种草很久的衣服。

4）反馈与回顾

当我们了解了一套学习模式，并实践了相关的学习方法之后，我们需要做的最后一步，也是很多人忽略的，

就是反馈和回顾。

反馈，主要是反馈自己得到的东西，复盘出自己理解的东西，这样你才是真正熟练运用了这个东西。

回顾，这个是每天都需要做的事情，每天晚上，尝试对自己一天的行为和学习进行总结，并列出明天的计划。

这样一套完整的学习模式就是如此了。

最后送给你们一句话。

查理·芒格：“无论何时，如果你觉得有东西在摧毁你的生活，那个东西就是你自己。”

要明白一点，你从什么时候开始提高执行力，就能享受什么阶段的成就感和快乐。