佳佳爱健身 20180426 周四 Day 019
一、早起时间：5：07
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、健身房运动2小时；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：研究Hi式复盘法1小时。
四、每日复盘：
1、关键词：减肥 假期 饮食
2、标题：黄金周长假节日瘦身攻略（1）
（1）记录：
马上要到五一黄金周小长假了，有的小伙伴要出游，有的小伙伴要聚会。每次节后做减肥咨询时，大家无非都会说：“佳佳，我假期吃多了，长胖了！”。难道真的是每逢假期胖三斤么？
（2）反思：
为了帮助大家更好的度过假期，更加健康美丽快乐，开心瘦身两不误。佳佳决定未来几天分别从多个维度给大家提供一些假期瘦身攻略和建议，涉及到假期期间的方方面面，希望对大家有所帮助。
（3）总结——攻略之节日旅途饮食
旅行途中应当对各类食物进行合理搭配，同时注意吃一些维生素C、钙、铁和膳食纤维丰富的食物。建议仍然携带面包、烧饼等不需要加热即可食用的主食，可以加上少许熟食肉类和茶蛋等作为配合。此外，再加上洗干净的新鲜水果，以及小番茄等蔬菜。如果肠胃娇气，则要避免在冷风中吃凉东西，也应避免食用黄油、油炸食品等难以消化的食品，避免产生腹痛腹泻问题。
自制旅游食品是个好主意。比如紫菜饭卷、发面饼、馅饼、素包子、红豆包、全麦煎饼、三明治、汉堡包等。还可以配合一些方便的菜，比如水果蔬菜切好放进盒子，吃的时候用沙拉酱拌一下；也可以做土豆泥、红薯泥等备好；还可以带凉拌木耳、凉拌小水萝卜等传统凉拌蔬菜。这样会让在外旅行更添清爽口味和快乐心情。考虑到在路上的时间比较长，又不能放在冰箱中，自制菜肴一定要注意卫生，凉菜最好多放醋和蒜泥杀菌。还要注意放在密闭的盒子里，加塑料袋包好，不要漏出汤水或油渍，污染衣服和背包。
如果不带肉蛋类，也不想让食物过于复杂，一个简单易行的措施是喝牛奶或酸奶。奶类中富含蛋白质、钙、维生素A和维生素B族，既解饿，又解渴，容易消化，又可以边走边喝，随时补充体力，无需停下来休息，是旅行中的上好食品。带上几盒纸盒包装的纯牛奶，或者瓶装的酸奶，喝起来很方便。
如果出汗比较多，还应当多带一些饮料。以低糖含少量蜂蜜的饮料补水效果最好，加入多种维生素的低糖饮料还有振奋精神的作用，很适合路上饮用。出汗多的人可以带一点运动饮料，可以及时补充矿物质，不出汗的人则无需饮用这类饮料。相比之下，大量饮用纯水并不理想，出汗多时还容易造成矿物质的过度流失。正常糖分的甜饮料渗透压过高，补水效果也不够好，充气饮料会增加血液中的二氧化碳，不利于恢复疲劳，故而最好不带这类饮料。如果可能的话，可以在中间喝些热茶，对恢复疲劳有较好效果。旅游途中喝水可以排泄体内废物，弥补出汗的损失。有些人害怕上厕所麻烦而不肯喝水，对健康是不利的。
出游时最好的零食是新鲜水果，而不是什么巧克力。因为在外旅行时一日蔬菜难以保证，只能用水果来补充维生素C、钾和膳食纤维。运动之后吃些水果，有助促进食欲和恢复疲劳，只是要在一小时之后吃，避免在大量出汗和极度疲惫的时候进食生冷食物，引起胃肠不适。水果罐头和果汁饮料不能代替鲜水果。
出游时，早餐质量往往难以保证，适当吃点坚果和水果干作为零食，如瓜子、开心果、松子、杏仁、葡萄干、无花果干等，可以提升早餐的营养品质。
自制简单旅游便餐（用餐时配合水果）
1、自制汉堡包：头天晚上买来汉堡胚，在切开面上涂抹少许色拉酱，然后中间夹入黄瓜片、生菜片、火腿片或卤豆腐干等即可。放在大塑料盒中，置冰箱中保存，出发时取出。
2、自制全麦三明治卷饼：全麦面粉加上10%的黄豆粉和少量奶粉，加水和少许盐摊成煎饼。饼上涂少许甜面酱，加上煎鸡蛋，撒上生菜丝和葱花，卷起来即可食用。
