【R·阅读原文片段】

当你要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现“的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？你是不是真的做到了你所说的？或者“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？

心理学家已经证明了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬未来，却没有看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的 。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的，还能做到更多。

行为经济学家霍华德·拉克林提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种 “明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即使研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害。

这一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是要问自己“我想不想在一年里每一天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

                                                                          节选自凯利·麦格尼格尔的《自控力》P100-102

【I·复述原文】

你有拖延症吗？我想大多数人都会干脆利落地回答有！

虽然，我们知道我们有很多计划需要去做，有很多好习惯需要去建立，有很多恶习需要戒掉。然而，在我们需要去做的那刻，我们总是有各种理由来阻挡我们真的去行动：比如现在很累啊，等我休息下明天再做呀，比如我现在有其他事要处理啊，等我处理好了再说啊……结果，我们常常陷入一种“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”的境地。然后，一想起来就会悔恨，恨自己的拖延症。

心理学家已经证明了，我们会错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。这也是为什么人们会有“明日复明日”这种拖延症的原因，我们总是高估了自己明天做事的可能性。按一般来讲，一旦一件事情你想留到明天去做，结果基本上是，不论有多少个明天，这事儿你都不会去做的。因为，你明天做事的可能性与今天的你做事的可能性并不会有太大差别。

那么，我们该如何停止这种“明日复明日”这种拖延症呢？

我们可以试一试行为经济学家霍华德·拉克林的技巧。他的技巧可以帮助人们克服这种 “明日复明日”的想法，一旦这种想法被克服了，那行动就会很容易出现了，那么，我们就能停止这种“明日复明日”的拖延症。

拉克林的技巧是这样的：当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。你要把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

这个技巧的秘密在于，能帮你打破“明天会有所改变”的依赖心理，让你意识到，明天的你跟今天的你并不会有太多差别。一旦如此，你就会不自觉地行动了，而不是因为想要等到明天再行动而放纵现在的自己了。

比如，你要改掉自己每天一杯奶茶的习惯。在你想喝奶茶的时候，你不要跟自己说“禁止喝奶茶，我不能再喝奶茶了！”如果这样对自己说，你十有八九会在想着“今天先喝一杯，明天我就不喝了”时候买了杯奶茶并喝掉了。

如果用拉克林的技巧，你应该问自己“我是不是想在接下来两年的每天里都要喝一杯奶茶？”。一旦你这么问了，你心里肯定会有个声音回答“我不想”。这样，你极有可能就会从奶茶的吧台边上走开了。当然，如果你这次的回答是“yes”也没问题，那你这次就去喝。明天的时候，你可以继续问自己“我是不是想在接下来两年的每天里都要喝一杯奶茶？”，明天你的回答可能就是“我不想”了。不论你如何回答，慢慢的，你会喝越来越少的奶茶，直到某天你会发现你没有每天都喝一杯奶茶的习惯了。

【A1】在我刚开始晨跑的时候——那时候我想养成一个每日晨跑的习惯——我经常因为身体累或心里烦而中断。那时，我经常躺在床上跟自己说“今天今天累／烦／不想跑，先休息一天吧，等我明天舒服点再跑。”结果我就再也跑不起来了。过了些时日，觉得不跑不行，又开始跑。然而，还是经常因为相同的原因而中断。断断续续地跑，时不时内心充满对自己拖延症的愤怒。结果一直也没养成每日晨跑的习惯。

我这种拖延，是因为高估了自己明天的执行力，而并未意识到明天的自己跟今天的自己并没啥两样，今天不去意味着我明天其实也不会去。我总是指望着明天的自己会做得更好，结果事实是明天的自己做的跟今天的自己做得一样，没有改进。

如果，我在给自己找借口时候，问自己“我是接下来的每天都不去跑，对吧？我愿意承担每天都不去跑的身心负担吗？”，那么我更有可能马上就起床去跑步了。

【A2】我手头上有个项目，我一直在拖延着。因为这个项目，如果我不做也没人会说我，做了的话算功德更圆满点。虽然我本意想做，但是我经常给自己找一堆我现在很忙没空之类的借口拖延。我自己知道，这些借口真的只是借口，因为有时候我的时间都给浪费了。

我给自己两个周的时候，每天在下午在两到五点之间，拿出四十分钟到一个小时，来做这个项目。

为了防止自己明日复明日的拖延，我会写张纸条贴在这个项目资料本上“我今天不做是没问题的，我明天也不会做的。这个项目我会一直不做的，我能忍受自己这样吗？”。然后在下午的时候，我要用纸条上的问题来代替“以后再说”这样的问题。