这一节是我们习惯训练营的最后一讲，也是非常重要的一节。
这一节我们来学习一下“问题具体化”这个思维习惯。
你觉得狗会不会得抑郁症？
美国前心理学会主席马丁·塞利格曼，在上个世纪六十年代做过一个研究"狗是怎么得抑郁症的"。
怎么研究呢？
STEP 1：
把两群狗赶到A和B两个笼子里，并给笼子通电。
两个笼子用一根铁杆接通，所以两个笼子的狗都会经受一样的电击。
区别仅在于，A笼子里有切断电源的杠杆，而B笼子没有。
被电击很痛苦，所以狗在就笼子里跑来跑去找办法。A笼子里的狗很快学会了通过按杠杆切断电源，而B笼子里的狗却什么也做不了，只能等着A笼子里的狗切断电源。
STEP 2：
他把这两群狗分别放到C笼子里，并给笼子通电。
C笼子并没有杠杆，但是很矮，狗只要奋力一跃，就能跳出笼子。
原来A笼子里的狗很快就学会了从C笼子里跳出来，而原来B笼子里的狗却趴在笼子里，呜呜地经受着电击，一动不动。
为什么B笼子里的狗经受了电击，就不动了呢？
研究的答案是：B笼子里的狗不仅受了电击，而且还养成了一个信念：我再做什么也没有用了！
塞利格曼把B笼子里狗的表现，称之为“习得性无助”。
其实，我们也经常陷入这种习得性无助中。
比如：
努力地学习，也没有让自己的境况发生改变，觉得自己再做什么也没有用了。
找工作也会让人产生习得性无助，觉得自己再也没有人要了。
失恋也会让人产生习得性无助，再也不相信自己能找到好的爱情了。
任何回避行为和抑郁情绪的背后，都有“我再做什么也没有用了”这种习得性无助的影子在。
为什么会产生习得性无助呢？这跟人类的抽象思维能力有关。
这种抽象化思维能力擅长总结规律，提高生存率，但是也容易把所受的伤害抽象化，扩大防御范围。
如果我们用非常概况和抽象化的方式去思考的时候，基本上就没有什么我们能控制的事情了。
怎么办呢？
问题具体化！
虽然抽象思维善于总结，但容易忽略细节。当我们产生负面情绪的时候，我们反而要去抓细节，用具体化的细节阻止把伤害抽象化和扩大化。
这里介绍5个具体化的技巧：
1、写下负面情绪——客观远眺自己
一旦抽象的思考问题，具体事件就会变得模糊，其边界就会无限被扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
通过书写，我们就能深入具体细节，客观分析自己的情绪，并想出解决方法。
写下自己真实的心情，思考如何反驳
比如，今天被领导批评了，很愤怒，觉得是领导故意找茬。写下所有可能的原因后，你可能会发现，自己工作没做好导致领导也被上级批评了。
对模糊的情绪进行分解，找出具体原因
比如，最近工作很顺利，很想不干了。写下所有导致不顺利的原因后，你可能会发现并不是工作原因，而是跟家人吵架导致心情不畅。
2、事前预演模拟——克服未知恐惧
对于第一次做的事情，深感不安和恐惧时：
进行彻底且具体的预测，看看最坏的可能性是什么。
重复进行彩排，提前做好充分的心理准备。
3、分清事实根据——寻找行动依据
当我们被不安驱使时，无论是处理人际关系还是自我评价，大概率会在毫无事实根据的情况下制造主观臆想。 因此需要通过以下动作来区分客观事实和主观臆想：
区分事实与解读
事实是客观的，解读是自己的想法。领导批评我，这件事是事实。但，我认定领导不喜欢我，则是个人的解读。
行动并寻找支撑依据
如果感觉到不安和担心，通过查找事实根据，就会阻止不安过度膨胀。如果认为自己生病了，就去医院接受检查找出根据，而不是自己吓自己。
4、不确定数值化——降低意外概率
我们一旦感到不安，就会产生窄化效应（眼界变得狭窄），进而出现一叶障目的情况。这时候，我们就需要将感觉上的东西数值化，让它们变得更具体，更具有操作性。
将不安的主要原因用数值衡量
比如，被安排进行重要的工作汇报时，深感不安（不安指数90%），准备材料的过程中，不安的感觉减少了（不安指数50%），重复进行彩排后，不安的感觉降到最低（不安指数10%）。
用数值来衡量工作的完成进度
不同的人对工作的完成情况看法不一，好像做得不太好，仿佛进展得不顺利，这种模糊的感觉就是压力产生的主要原因。
现在，工作完成了百分之几？ 采用自问的方式，你会实际感觉到工作在推进，也会明白接下来需要怎么做。
5、着眼解决方案——思考行动计划
如果持续狙击问题本身，不安和担心的情绪便会随之出现。
在未找到解决方案和拿出行动计划的情况下，无处安放的不安和担心会折磨着我们。
这时，不要再对失败和烦恼耿耿于怀，要将关注点彻底集中到问题的解决方案上来。
具体明确不安的构成要素
当自己感到莫名不安和担心时，尝试具体写出产生不安的主要原因。然后来思考后续的对策。
思考解决问题的行动计划
把写下来的对策，进行重要程度和可行性排序，找到重要程度比较高，可行性比较大的行动，并制定行动计划。
这样，模糊的感觉就会消失，不安和担心的感觉也会减少。
要养成问题具体化的思维习惯，同样也需要先培养写下来的行为习惯。
所有思维习惯的培养，都需要以行为习惯作为基础和跳板。
到目前为止，我通过30篇文章分别从习惯的认知、习惯的方法和习惯的实践，全面而系统地介绍了如何培养好习惯。
在整个文章的撰写过程中，我把自己当做一个知识整合者，非常有幸站在众多生物学、神经科学、心理学名家大师的肩膀上，把不同领域的相关知识与科学研究，用我作为一个习惯培养实践者的丰富经验，整合成为一套符合科学逻辑，又容易实操与落地的体系工具。
你在前面篇幅中读到的任何睿智之语都应该归功于令我自愧不如的众多专家和学者。
你在前面篇幅中发现的诸多不足，比如有些内容在各章重复出现，有些主题的分类也不尽合理，个人在表达上可能也显得有些啰唆，其最主要的原因是我的写作水平有限，对问题的思考梳理还不够透彻。
希望大家在这方面多多包涵，多提意见，我会虚心接受，迭代改进。
最后，愿这一系列文章能照亮你的好习惯之旅，成为你前行路上的灯塔，也愿更多的人能发现它们，培养好习惯，铸就好人生！
最后，我们来小结一下。
很多时候我们都会产生习得性无助而觉得再做什么也没有用了。
实际上，那都是因为我们的抽象思维能力扩大防御范围，让我们对具体的细节丧失了掌控感。
所以，我们遇到模糊和担心的事情，需要通过具体化来认识真正的问题和找到有效的行动方案，从而找回掌控感。
思考讨论
当你遇到不安的时候，有没有使用过具体化的技巧呢？欢迎你留言与我讨论。
