培养对象：养成健身习惯
资源：《习惯的力量》；易仁永澄老师海比特训练营；水菱师父赋能班拆书课
一、了解习惯
1. 习惯的特点
习惯的力量：生活中90%的行为都是习惯，意识只参与10%。意识不会参与习惯，因此养成了好习惯，不借助于意识再做思考，生活将更加高效。
习惯是一个回路，它不会凭空消失：因此我们要学会分析习惯回路组分：以破坏习惯回路，改变坏习惯，规划习惯回路，创建好习惯。
2. 习惯的回路组成部分
a.暗示（Cue）：相当于惯常行为的开关，触发器
暗示的影响因素包括：地点，时间，情绪，他人，之前的动作，我们可以通过跟踪记录惯常行为发生时的五要素，找到行为发生时重合的因素即为触发器。
分析习惯的暗示可以不但可以帮助我们规避风险（有些习惯可能致命，因此我们需要增加其他触发器来规避风险eg.绿灯亮过马路，设置触发器：旁边无车辆行驶）还可以帮助我们改变坏习惯（减少坏习惯触发因素），更快更好地养成习惯（设置触发好习惯的开关）
b. 惯常行为（Routine）：习惯行为
较为容易分析
c.奖赏（Reward）：由惯常行为获得的好处，可以是物质或精神上的
奖赏较为私人，分析较为复杂，例如运动健身对于一些人来说的奖赏是乐趣，对于一些人则是良好的体型，自信，对于另一些人来说是满足社交需求，对于有些人来说以上都是奖赏因素或者都不是
二、改变习惯方法：习惯的黄金圈法则
黄金圈法则倡导以“为什么”作为出发点，由内及外的，先问“为什么”？其次是“怎么做”？最后才是最外的“做什么”， 当我们分析了习惯的回路，了解了习惯行为的暗示和奖赏，接下来我们可以思考怎么做，和具体做什么。
通过对于习惯的分析我们可以发现习惯行为由暗示直接导致，而做习惯行为，基于我们希望得到奖赏，因此我们需要：
1. 保持暗示和奖赏不变，找到替代行为
至于具体如何去做，我们需要曾深一层联系到价值观激发我想要的力量，并制定实际可行的SMART目标计划，从而拥有我可以养成这种习惯的信念，从而达到：
2. 相信改变是可能的（价值观，信念
“一个人能走得更快，一群人能走得更远”，团队的力量将在每一次你想放弃时将你拉回来
3. 找到团体（彼此信任支持）的力量
三、对计划养成的习惯做出风险防范预案
考虑到各种挑战习惯养成的风险，写下如果.....那么我就......，做好预备方案。
例如赋能班“只吃七分饱小组”的风险备案是如果朋友请吃饭，我就多喝水吃素多说话，只吃七分饱。如果爱乱买零食，我就出门尽量少带钱或者不带钱。
四、什么是我们该养成的习惯？
行为结果vs习惯
晚睡是习惯吗？当我们在讨论改正晚睡的习惯时，水菱指出晚睡是一种结果，需要分析是什么行为习惯导致晚睡，从而改正习惯。
依据我自身情况分析，晚睡是因为我睡前爱玩手机，我可以从改正睡前玩手机的习惯入手，来改变晚睡这种行为结果。
转移焦点，用养成好习惯（正面词汇）去替代坏习惯（负向词汇）
“语言的力量比我们想象中要大，“不要A而是B”这样的表达巨型来表达意见，这样的表达方式会让原本想否定的A变得印象深刻，不仅会对别人，也对自己造成负面影响。”——《晨间日记的奇迹》
我们需要将负面词汇转化为正面词汇表述，将坏习惯转换为好习惯。例如 我不要拖延要事，转化为我要养成要是事优先的习惯。我不要吃太多零食转变我要饮食适度。
基于习惯的要素和黄金圈法则制定增肌计划
第一步：价值观：我相信改变是可能的
想要减脂增肌，拥有瘦子体质，但健身恐怕是我最难养成的习惯之一。我需要激发想要的动力：想要拥有健康的体质，想要在最好的年纪拥有美丽身材，自信更有魅力。
依据SMART法则制定现实可行的具体目标：在三个月后到1月30号，能通过健康饮食和健身将体脂率降到25%以下。如此定下的较为合理的目标，配上蛋蛋老师的指导和小伙伴们的共通努力和监督让我相信改变是可能的。
第二步：保持暗示和奖赏不变，找到替代行为
我们可以通过习惯的回路因素分析需要改变的习惯，通过对于负向的行为习惯分析找到正向的习惯
1. 每日三餐，每餐吃到全饱
保持不变：暗示：饥饿， 奖赏：饱腹感，愉悦感
替代行为：上午加餐一个百香果，下午加餐一个苹果
养成习惯目标：少食多餐，每餐只吃七分饱
2. 高糖高淀粉饮食
暗示：饥饿，奖赏：饱腹感，愉悦感
替代行为：吃水果代替糖果，吃半碗米饭，多吃高蛋白质食物（瘦肉，蛋）
养成习惯目标：高蛋白质高膳食纤维健康饮食习惯
我们可以通过习惯的回路因素分析需要改变的习惯，来分析需要养成的习惯目标的具体做法规划
需要养成的习惯
1. 高蛋白质低脂肪碳水化合物的饮食比例分配
暗示：将盘子摆在餐桌上
惯常行为：取餐如盘，高蛋白质（瘦肉/鱼肉/蛋）占盘一半，其他是薯类/玉米水果/蔬菜
奖赏：健康的身材，愉悦的心情
防范：如果我在外面吃饭，我就向服务员要来盘子配比；如果我想要多吃，我就只允许自己吃蔬菜和水果.....如果我没有控制饮食的意识，我将记录我的每日饮食写每日反思，如果我坚持不下去，我将做出公众承诺，以团队监督。
2. 每周运动3次以上，每次20分钟以上的习惯
暗示：设定19点闹钟提示音
惯常行为：运动
奖赏：健康身材，愉悦
防范：如果我身体不适，那么就改成拉伸运动；如果我中途坚持下去，我就休息好了，再开始.....如果我的意志力不强，我就去找到团队监督，于是我加入了蛋蛋的21天完美身材训练营，和有同样目标的团队一起努力~
附：蛋蛋的健身课程思维导图笔记
关于运动的一些小tip
1. 运动与呼吸
锻炼的时候的呼吸，我们一般是用力的时候呼气，放松的时候吸气。用力的时候，呼气的目的是为了让，腹肌收紧，腹肌收紧的话，我们的核心就会比较稳定。核心稳定了之后，做动作就会更加轻松，不太容易受伤，所以这就是为什么要用力的时候呼气。呼气的话需要搭配训练的节奏。其实对运动时候的呼吸并没有太大的要求，主要是不要憋气就可以了，用力呼吸，跟用力吸气都是可以的。——蛋蛋
2. 运动前需要卸妆
不易引起痘痘
