1.山式祈祷
A、收腹卷尾骨，一收一卷，骨盆就稳定了，双腿向下扎根。
B、挺胸压肩，肩胛骨往后靠拢。
C、颈部延展，下巴收，感觉像夹住一颗网球或乒乓球的感觉。
D、吸气，起双手臂屈肘合掌，祈祷式放于胸前。
2.站立后弯
它能强化背部和腹部肌肉，有矫正驼背的作用。
A、双脚分开与髋部同宽（或双脚并拢），稳固的站立在垫子上。髋关节摆正，朝前。上半身自然挺胸站立。
B、双手胸前的祈祷式，吸气，慢慢将手臂带动着伸展向上，直到大臂可以贴到耳朵两侧。
C、呼气，将髋关节慢慢向前推送，手臂带动着上半身向后弯腰。直到上半身弯到自己合适的程度，然后保持几秒钟。眼睛看向大拇指。（初学者如果找不到推髋的那种感觉，也可以用手在腰后加以用力，帮助髋部向前推送。）
3.站立前屈
它能延展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
A、接着站立后弯的动作，呼气，以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧或指尖触地；
B、吸气抬头拉直脊柱，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，身体尽量折叠，保持5次呼吸。
要点：膝盖若有不适的同学，可以略微屈膝。
4.低弓箭步（右）
它能让下肢变得更加结实匀称，加强腹部和背部肌肉的力量，提高协调和平衡能力等等。
A、站立前屈进入，吸气先抬头，屈膝，右脚往后一大步，膝盖脚背落于地面；
B、调整骨盆、腹股沟，右髋下沉，左膝不超过脚趾尖；
C、吸气双手从身体两侧向上举过头顶、掌心相对，眼睛看向前方；
D、呼气双手往两侧，带动胸腔向后打开，掌心朝外；
E、吸气向上，呼气往外打开，保持四次。
5.斜板式
它能增强手臂力量，缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪 ，使身体线条优美、流畅。
A、吸气，低弓箭步进入，身体往前推，直到肩膀来到手腕正上方。
B、手臂和腿伸直，脊柱和上半身伸直，就像一块木板。
C、收紧腹部向内向上，启动核心，臀部、腿和脊柱一条直线
D、微收下巴，颈部延展
6.眼镜蛇式
它能灵活、柔软脊柱，增加脊柱弹性。刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用。
A、从斜板式进入。屈膝落地，脚背贴地，屈肘胸腔落地，双手在胸前地面。
B、吸气，核心收，臀部大腿瘦，双手推地，胸腔带动脊柱向前向上延展；
C、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起，感受腹部前侧的伸展。眼睛看鼻尖，保持流畅的呼吸。
D、呼气时，依次缓缓放下腹、胸、前额，脊柱一节节地回到地面。
7.下犬式
A、从眼镜蛇式进入。双手掌来到肩膀下方，脚趾踩地。呼气、腹部收，核心提。
B、吸气，核心收，膝盖离地，手掌推地，重心往后往上提，调整到下犬式。
C、双臂伸直，五指张开压向地面，打开腋下，腹部找大腿。身体呈倒置V，保持5次深呼吸。
8.低弓箭步（左）
A、下犬式进入。吸气右腿向上抬高，呼气右脚迈到到双手间；
B、调整骨盆、腹股沟，左髋下沉，右膝不超过脚趾尖；
C、吸气双手从身体两侧向上举过头顶、掌心相对，眼睛看向前方；
9.站立前屈
A、吸气身体回正，呼气双手打开掌心压向地面；
B、后脚一步来到双掌之间；
C、保持手臂和双腿的伸直，手指点地。
D、吸气拉长脊柱，向前来到一半高度，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，保持5个呼吸。
10.山式祈祷
A、微屈膝，吸气抬头，双手臂往两侧向上举，带动身体回到挺直站立。
B、呼气屈肘合掌，祈祷式放于胸前。
C、深呼吸放松调整。呼气，换边练习。
D、鞠躬致敬，一个套系完成。
