《自控力》是一本汉译版图书，原书名为《The Willpower Instinct》,副标题是How self-control works, why it matters and what you can do to get more of it, 图书作者是美国斯坦福大学一位著名女性心理学教授Kelly Mcgonigal。

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拿到这本图书后简单翻了几页，没有产生特别的兴趣。从它的装裱和封面设计来看，我甚至觉得这是一本类似心灵鸡汤的空洞书籍。我曾经打量着前几页的目录，想挑选“有用”的章节来完成这份“阅读任务”（尽管还没弄清楚什么是“有用”，所谓的“阅读任务”是自己压给自己的个人提升的自我要求），但通过目录看不出章节的重点是什么，所以我又折回到开头，一点一点读起来。

说实话，读完第一个章节后，我对这本书的兴趣并没有什么增加。我还是担心文章里的观点，是不是纯粹的主观判断，是不是读者的主观多过了科学的研究或调查。我硬着头皮读下去，从第二个章节开始，发现这本书对我产生了越来越多的吸引力。我在文章发现了很多心理学的试验，很多有用的观点，很多有悖于“常理”的发现，我发现自己的工作中能够借鉴到一些观点，能够让自己的工作有更强的说服力（我在企业做文化和宣传），而不是领导意愿是我们唯一遵循的“法宝”。我还发现自己的生活中能够借鉴书中的很多观点，我开始相信自己能够更好地控制情绪，说的夸张一点，我感觉这本书里的观点能够影响到我的人生和幸福。

现在我已经读完了整本书，我发现自己对心理学产生了更大的兴趣，决心以后要把心理学作为一个长期坚持的爱好。我在家里开玩笑的说“了解了更多的心理学（知识），或许我以后适合去做心灵导师”，是一句玩笑，但从内心讲又不是纯粹的玩笑。在之我前参与的盖洛普公司的“优势发现”测评中，我发现自己最擅长的就包括理解他人（处境、情绪），这应该是与心理学学习相匹配的素质之一吧。

我这是一位普通读者，以上的赞美之词完全是内心的真实想法，毕竟我没有任何“推销”的意愿。

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还是先来说一下这本书在讲什么。

很简单，这是一本关于人的意志力和控制力的原理以及如何更好的实现自我控制的书籍，里面穿插了很多心理学实验和常见的心理学概念，提出了很多观点是和我们的生活或工作直接相关的，比如减肥、情绪控制、说服技巧等。

如果你想得到一些“现成的宝典”，恐怕难以如你所愿，但是如果你能安静地看完本书并在过程中反思自己，相信你能得到不少启示和“修炼”的技巧。

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我粗略地再翻一翻这本书，拿出一些我认为有意思的观点或结论。如果你在读书上是一个懒惰的人，你也可以只看我以下提到的22个观点。

1. 人类的意志力/控制力是进化来的，是基于生存和更好地生存的需要。“为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。”这就解释了为什么我们总是会“控制自己的舌头”，会给别人“留点面子”，毕竟“口无遮拦”最终带来的是友谊破裂、关系变差、合作取消，进而影响到我们内心设定的更重要的目标的实现。

2. 人的自控力是有生物学基础的，大脑的前额皮质与人的自控力有直接关系。很多时候，大脑里有“本能”和“自控力”在对抗，所以我们总是会在欲望和规则/合理之前产生纠结，比如决心要减肥的人要不要吃掉一个飘着香气的蛋糕。

3. 很多时候，我们误以为意志力是天生的，或者是和DNA关联在一起的。但是其实“过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。”人脑的脑容量或许是一个固定值，但是大脑可以根据我们的要求重新塑形，即我们可以通过“修行”来锻炼自己的意志力和自控力。这给那些对自己的意志力有“失望”情绪的人提供了希望。

4.  冥想锻炼和慢速呼吸（深呼吸）可以起到锻炼自控力的效果。同时，体育锻炼对锻炼意志力的效果也是立竿见影的，甚至不需要长时间的高强度的锻炼，多起来/出去走走，看看绿色都会起到锻炼作用。

5. “长期睡眠不足让你更容易感到压力，萌生欲望，受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力...”（这是一个非常有意义的观点，如果你对照自己，你就会发现自己如果近期睡眠少或质量差，你的情绪就更容易失控）这也是有生理学基础的，因为睡眠影响到人体对葡萄糖的吸收，如果睡眠不足，很可能人体对缺少足够的葡萄糖，能量如果不能满足大脑，那么我们的控制力上就会“打瞌睡”，所以更容易放弃自己的减肥计划、完成手里的工作。

6. 长期的慢性压力会导致人的身体产生疾病，因为压力是产生和保留消耗了或占用了人体应该用于“好的”用途的能量，比如身体健康，这种长期占用就导致了“正规”用途的长时间得不到满足。所以疾病滋生。而人的控制力的使用也是一样的道理。所以我们不能够让自己处于事事、时刻自我控制的状态，而是应该善用自控力。

7. 压力和自控力还互相制约，比如压力会带来忧虑和抑郁，这种情绪会更容易导致意志力的丧志。书里的一个例子就是美国911事件之后的数月，美国社会的吸烟、饮酒和吸毒的比例大幅升高。

8. 意志力的每一次使用都会占用一定的能量，很可惜能量有限，我们就不能做到每一次都成功控制自己的。给人体提供足够的能量，确实能起到积极的作用，尤其相比较能量缺乏的情形：能量缺乏，大脑不清醒或更容易放松警惕，所以做出冒险的、投机的行为。人饿了的时候和不饿的时候，当然前者更容易让我们去选择吃掉蛋糕而不是全麦面包，即便我们一直在提醒自己要健康饮食。

9. 通过在一些小事上约束自己，可以起到锻炼意志力的作用。当你坚持不下去的时候，通过提醒“我想要”（长期目标）而不是心里不断低估自己为什么“软弱”，可以起到积极效果。

10. “道德许可”之下，一旦我们认为自己在道德上很好的控制了自己，自己要比别人做的好，那么很可能在后来的决定中放松自己，更容易遵循本能和冲动（因为我们相信自己没问题）。“（道德许可）让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。”要或者道德许可，我们没必要一定在几分钟之前去慈善机构捐了款，如果我们大脑中能够回忆起自己曾经捐款给慈善机构，一样能让我们对后面的“错误行为”产生谅解。现实情况比我们以为的更糟糕一些，大脑有时候会把我们可能完成的目标认定成已经完成的目标，然后放松自己。社会实验发现，如果自动贩售机中加入了健康食品的选项，反而增加了不健康食品的销售。我们家里安装了节能家电后，我们对能量的消耗不一定降低（冲澡的时间更长）。

11. “光环效应”即大脑接收到的“美好”让我们做出错误判断，比如我们看见各种低价的折扣后，会购买很多原本不需要的物品。我们看见漂亮的化妆品推销员，就告诉自己通过购买一样品牌的化妆品，自己就能更美丽。

12. “任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统”，多巴胺的分泌刺激了我们的大脑系统，这种触发让我们对“奖励系统”欲罢不能，比如想到刷新朋友圈后我们能看到新的有趣的内容，我们就会不断的做出刷新的动作。游戏的升级，也是一样的原理，所以会有人只会不断刺激大脑产生多巴胺，而最终几天几夜不离开电脑桌。

13. 多巴胺的大量分泌导致我们更关注当下的快感，忽视或忘记了长远的目标。商场里的试吃、样品赠送，打折的标签，各种美女的广告，精巧设计的美食菜单，都能刺激我们的多巴胺分泌。我们要达到更好的自控，应该做的就是去认识到这种“多巴胺陷阱”，提醒自己的长远目标。另外，面对自己不喜欢做的事情，通过想办法增加多巴胺分泌，我们可以推动事情的进展。书中的 例子是拿着笔记本去咖啡店去完成一份延迟了几次的报告，美味的咖啡或糕点刺激了多巴胺分泌，可以利用这个时机去完成报告。

14. “我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。”“压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等负面情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。”很可惜，我们首先搜寻的就是最基本的奖励，食物、烟酒、毒品等让我们堕落的东西。有一份社会调查就发现，如果大脑想到了死亡，我们就会在商场里买更多的东西。

15. 我们都以为自我批评才是自控的基础，而自我的同情就会让我们更加堕落。比如已经决定戒烟的我们昨晚偷偷抽了一支烟，我们应该去深刻的反省自己，才能避免自己继续放松吸取。反省是对的，但是过分的反省，认定自己是一个没有意志力的人，将来可能一事无成，这样只能让情况变差。有类似的调查已经印证，只有原谅自己，才更可能下一次做到自控。

16. “及时行乐”是人的本能。等待奖励的时间越长，奖励对我们的价值或吸引力越低。（这一点对人力资源管理很有帮助，传统的绩效管理是半年或者年底才做绩效评估并给员工兑现奖金，这种周期带来的吸引力远不如月度沟通或者不定期的奖励。）在控制冲动上，如果我们能把自己和诱惑隔离或转移自己的注意力，如果能把想说的或想做的事情推迟10分钟，那么我们很可能达到自控的目的。（所以，你的妻子为了减肥成功，要求你也不许买零食或你也不能吃大餐，是一个不错的增加自控成功率的方法，尽管你更倾向于堕落）

17. 人们总是对未来的自己更有信心，把未来的自己理想化，认为明天的自己会更优秀，即便实际情况是第二天的自己和今天的自己相比毫无变化。更夸张的，调查发现很多时候我们把未来的自己当作陌生人，即我们更关心当下的自己，而不在乎未来的自己。比如是否考虑为将来的自己攒下积蓄。当然不是所有的人都会把未来的自己当成陌生人，根据“把未来的自己和当下的自己认定为本质上是一样的”的程度，纽约大学的一位心理学家提出了“未来自我的连续性”的概念，连续性越高的人，存款越多。

18. 意志力是可以传染的，肥胖可以像传染病一样传播，“如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%。”我们都以为自己的意志力足够让自己保持独立思考和决策，但是很可惜，现实是我们总是附和“社会上的大部分人”。近朱者赤近墨者黑，或许也是一样的道理。

19. 我们可以感染到别人的目标，前提是我们心里有过这个目标的想法。这个目标可以不仅是目标，还可以是具体行为，可以是积极的，也可以是消极的。如果我们对“模仿对象”有好感，则更容易受到传染。朋友们在一起的时候，比你自己去购物，你的消费会更多。如果我们看见了规则已经被破坏，那么我们就很可能也选择“随波逐流”。

20.  我们对“社会认同”的追逐比我们想象的还要厉害。社会认同即我们所作出的行为在社会上是大部分人都会做出的“普遍行为”。用书中的一个例子：要劝说人们去节约能源，相较我们给人们传播节约能源的道理或者不节约能源的后果和直接告诉人们“你们小区已经有99%的人关掉了不需要的灯来节约能源”，后者的效果要更好。如果我们知道大部分的人都在某件事上“堕落”，那么我们就不会对自己的“堕落”而感到不舒服，毕竟我们只是群体中的一员。

21. 你越被提醒不要去想一头白熊，结果你越容易想到白熊。压抑自己的思维只能让思维反弹。所以，面对消极情绪，逃避不是办法，压抑也不会起到作用，心理学研究人员建议的做法是去接受，并提醒自己有意志力去接受现实。所以，让你产生愤怒、忧虑的情绪还是会反复出现，你能做到的是去更平和地接受。

22. 有必要把“我不要”换成“我想要”去给大脑暗示或提醒，前者总是给人压力，后者总能提示我们长期的目标，给我们积极的暗示。

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再谈谈书中的观点对我个人工作（人力资源和文化建设）的启示：

1. 人总归是动物，习性包括思维习性的形成都有进化有关，我们身上的行为、决策的逻辑都能在生理学、生物学、心理学、行为学、社会学上找到答案。马斯洛的需求层次就对人的不同阶段的“欲望”做了概括，在人员的管理和激励过程中，需要吃透人的需求，才能实现有效的管理。当然，里面还有一个对人的需求的尊重。人力资源工作的一个重要部分就是识人、用人，为企业发展找到可用的人才，人才能够有比较高的忠诚度和敬业度，是人力资源甩不开的重点工作，做好这份工作，就需要我们对人性有深层次的把握。

2. 人的情绪有高有低、工作的状态有好有坏，都是很正常的现象。除非是自己拥有的企业或者占了很大股份，或者就是内心绝对热爱自己的工作内容，员工都是在“自控”着干着被分配给的工作。这分自控力很难做到从始至终地让领导满意。管理者如果没有耐心或者过于强势的“施压”，结果不一定是最好的。尤其在创意岗位或行业，让员工自控过度很可能出现弹簧效应。现在不少企业已经建立起了EAP（employee assistant program）员工帮助计划，关注员工的心理健康状况。很多企业在员工休假、福利项目上做了很多“花样儿”，给员工创造舒适的环境和氛围，员工才能有更大的热情和更高的效率。

3. 管理者要掌握好做事情的速度，知道下属的能力水平并合理的布置任务、指定节点。这句话好像是任何接触过管理工作的人都已经知道的，管理就是去组织合适的人在一个计划好的时间节点内完成特定的工作内容。但很多时候管理者都是“着急的”“风风火火的”“充满新想法的”“结果导向的”“价值导向的”，这些看上去都是优秀管理者应该具备的素质，不过如果一位管理者为了价值产出，不断变化思维，然后进行任务的分配。下属们需要面临的很可能就是“迷茫”和“加班”，迷茫是因为不知道领导想要什么，而加班就更与员工利益相悖。如果加班还没有加班费，那么可想而知员工心底的抵触有多大。转到自控力上看，内心的抵触衍生出来的会是效率和参与度的下降、创意的减少，判断力受影响。

4. 企业文化建设是一个长期的过程，大部分人信奉的理念和价值观才是一个企业真正的价值观。反过来考虑，如果我们的目标是要建立一套企业价值观体系，就要想办法如何让计划中的价值观被越来越多的人接纳。意志力可以传染，一个人在一个群体中工作或生活，潜意识里是去按照“大多数人的做法”办事，要避免自己成为“小众”。做沟通的时候、宣传的时候，如果我们突出“绝大部分人已经如何如何”，就比较容易说服对方。

5. 在工作或生活目标达成之前，我们在心理上会不断挑战自己，遇见困难会有动摇。如果我们提醒自己“我前面吃了这么多苦头”“我已经完成了什么什么”，那不一定会激励你继续前行，反而可能让自己松懈下来，或者让自己在某些地方放松警惕。比较好的做法是重新回忆自己的终极目标是什么，目标达成后会有什么“好事”发生（晋升机会、奖金）。

6. 近朱者赤近墨者黑，如果在你身边的人正好是你所欣赏的，或者你认为你们是“同一路人”，那么你受到他直接影响的几率就又增加了几成。职场中最重要的人是你的“师傅”（可以是上级经理，也不一定），找一个好师傅非常重要。你要仔细考虑你现在的师傅身上所展示的，是不是你想要的，你是否有足够的自控力保持独立的思辨能力。

7. 对下属的激励方式有很多，显然我们希望奖励到来的时间越短越好，等待会让奖励的“价值”打折。所以管理者在日常管理中不能吝啬自己对下属的即时和短期激励，口头的褒奖、发自内心的赞许目光、小额的奖金都让员工的热情燃烧。传统的绩效管理是年底考核，兑现奖金。这个“传统”的发起方美国GE公司，已经做出了变革，现在正在尝试的是一个叫做PD@GE的app, 这个系统可以让员工得到更频繁的反馈。

8. 企业文化是一个老板们都很重视的课题，但企业内对企业文化建设的重视是不够的，首先从对企业文化的理解上，大部分人把企业文化直接关联到企业口号、宣传画、logo、愿景&价值观，认为企业文化做来做去就是一些挂在墙上的文字或图画。再就是大家对文化的建设没有足够的信心，毕竟文化建设的成果很难去衡量。企业文化要不要做旗帜、画报、文字、视频呢？还是要做的，而且要尽量让宣传的内容形象、鲜活起来，讲故事比罗列规矩管用的多。