华丽的蜕变“男人们的瘦身运动”

不仅女人需要瘦身,男人们也是很需要的。大家都知道瘦身都是一次整容。

​今天来了解一下男人们的瘦身运动方法。

一.印度俯卧撑

最近印度俯卧撑在上身运动里很受欢迎,是基本俯卧撑的升级版。来一起了解一下吧。

在基本的俯卧撑姿势下,腿再稍微张开就好。臀部向上抬起的同时,视线放在地上,弯曲两个胳膊向下前方做波浪姿势一样向前推上半身。

重新回到臀部抬起的姿势,反复动作每组10-15次,做3-5组。

印度俯卧撑的呼吸要在臀部抬起的动作上吸气,在向前推身体的时候呼气就好。

在放下的时候,上半身像里推的太深的话,肩膀会有负担,腿部张开的范围可以根据自己的柔韧性来调节,所以调节成适合自己的就好。

为了塑造厚实并紧实的上半身去运动很重要,但是蛋白质的补充也同样很重要。必要的蛋白质和营养的不足,是肌肉变不大的原因。

二.单臂划船

跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。

不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。

三.单臂弯举

拿起哑铃,坐在板凳上。手肘内侧连接到大腿。另一只手支撑在大腿保持身体平衡。弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。然后慢慢还原动作。做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。

四.俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。

下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。

过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

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