“你瘦了这么多肯定得天天吃草吧？”
“你一定饿的抓心挠肝的吧？”
“减脂期肯定不让吃主食和肉吧？”
“减脂食谱能不能分享一下？”
“天天粥配咸菜的，怎么都不带瘦的？”

还挺好吃

答案是NO！NO！NO！NO！NO！

上回说到减肥的基本要义是制造热量差。初阶减脂者可直接通过饮食调整来制造热量，根据“热量差=基础代谢+日常消耗-热量摄入”，所以只要基础代谢和日常消耗跑赢热量摄入即可，基础代谢我们并不好控，而热量摄入我们就能说了算了。可是热量摄入到底多少是适合的呢？我们可以通过简单计算一下基础代谢来得到。

先给大家介绍一个可能更适合计算中国人的基础代谢公式———毛德倩公式，毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来一个人的基础代谢。

毛德倩公式

那么一个55公斤的女生，基础代谢就是1236大卡，那么如果摄入也是1236大卡的话，那就妥妥制造出了热量差。当然这个制造出来的热量差就是你走路干家务带孩子等一切只要有动就有消耗的能量（即上文公式中的日常消耗）。比如你一天摄入1236大卡的热量，然后看孩子干家务又能消耗500大卡，那一天的热量差就是500大卡。消耗1kg体脂需要消耗大概7200大卡的热量，也就是说：如此摄入且不用额外运动，保持半个月就可以减掉1kg的脂肪！减掉1kg的脂肪比1kg的体重更有意义！

所以通过这个公式我们可以大致得到自己一天可以摄取的热量。严谨认真如你，必然想要减脂效果更科学，那么接下来就来说一说，怎么计算一天摄入的热量？

学习算热量前我们需要先准备一些工具：一个或者两个厨房秤以及“食物库”app。做好准备，我们还需要了解几个知识点：

1.1大卡（千卡）=1000卡=4184焦耳=4.184千焦，了解了这个知识我们就能做好食物热量换算，因为一般包装食物都会提供每100g食物热量（一般提供kj），例如

某饼干营养成分表

以上图饼干为例，也就是说，每100克热量=1611kj=1611/4.184=385大卡。那么吃先过秤看多重，比如吃了4片，大概20克，那么摄入的热量为385/5=77卡。当然，计算过程可以通过查询“食物库”省略掉，只需输入吃的克数即可。

食物库app自带

2.食物经过烹调后，一般加入盐油的程度不同，所以应当计算食物生重，估算盐油的量。比如青椒炒鸡胸，可以记录如下：

炒鸡胸肉记录热量方法

3.如果外食那就真的只能估算了，即使我们再火眼金睛能看出来各种食材的分量有多少，也无法辨别做菜放了多少油，什么油，或者其他未知的高能调料。所以，最好还是把调控热量的主动权放在自己手里，这样我们可以清清楚楚知道摄入多少，也更能知道外面食物的口味跟我们自己做的为何那么不同，就像自己如果不烘焙，永远不知道外面的甜点放了多少糖油一个道理。

再来就到了很重要的部分，减脂期怎么吃？

首先我们要了解身体所需要的三大要素：

    * 蛋白质：蛋白质于人体的重要性不言而喻，这里还想提一下蛋白质对于减脂者的重要性，它是提供饱腹感的重要来源，现在主流的减脂饮食方式都是通过提高蛋白质摄入量来控制碳水和脂肪的摄入。食物来源为肉蛋奶。

    * 碳水化合物：很重要但是减脂期还是要控制量，碳水能够储水，对于体重波动影响很大，但毕竟碳水和脂肪是大脑正常运转的成分，完全不吃会变笨的，另外不吃碳水很多人会狂躁的，因此我们还是不能完全避免碳水。来源主要为米面粗粮还有水果。

    * 脂肪：同上。另外，脂肪也分好坏，好脂肪一般是指不饱和脂肪酸，比如橄榄油亚麻籽油牛油果核桃葵花籽等；坏脂肪一般指饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪一般包括牛肉黄油，反式脂肪一般指人造奶油，薯条等。

    * 另外，还有个很重要的饱腹大户就是蔬菜，同时蔬菜还提供丰富的膳食纤维和微量元素，也是我们身体不能缺少而且每天要大量摄入的。

* 总热量及三大营养素摄入比例：上文说到了减脂期根据自己定一个每日摄入热量，比如约定55公斤摄入1236大卡，其中蛋白质需要摄入为体重的1至2倍，蔬菜摄入为体重的10倍，比如55公斤一天要摄入55克到110克的蛋白质及550克的蔬菜。另外两大营养素就不需要太过于计算并记录了，一般在控制好总热量和保证蛋白质摄入量的基础上，其他两大营养素摄入应该也是均衡的。

* 接下来具体说一下食物选择：

    * 蛋白质类：一切瘦肉，鱼虾蟹（去黄去膏），动物内脏，蛋，奶，豆浆豆腐等豆制品。

    * 碳水：粗粮米，玉米南瓜山药等根茎植物。

    * 脂肪：炒菜用橄榄油亚麻籽油等，坚果。

    * 蔬菜：一切叶菜，不能天天黄瓜西红柿那么吃。

    * 调料：无糖酱油，无糖醋，各种香料和无淀粉配料，剁椒等。

    * 水果：妥妥的碳水，所以要挑选低碳水低GI水果，选择莓类柑橘类火龙果等低糖水果。

    * 注意事项：减脂期就戒掉零食吧，不过即使偷吃了也不要过分自责，第二天当作新的开始，当然，这种“系统重置”如果太多次那就功亏一篑了；三餐进食顺序先蔬菜再蛋白质再碳水，吃八分饱即可，适度慢食；不能把豆类和根茎类的土豆地瓜当蔬菜，只要菜中有这些食材，就应当降低当餐的碳水量；向沙拉酱调制沙拉say no，果断不要各种高脂肪料汁，最好自己调制；水果也是碳水，谨记谨记；如果要外食，尽量选择我们的推荐食物和能尽量看得见配料及健康烹调方式的菜品。

* 烹调方式建议：蒸煮烤和低油炒或者凉拌。

* 总结一下减脂饮食操作：

1.立一个切合实际的flag，明确一定时间内减重目标。
2.算好应当摄入的热量。
3.根据食物建议选择自己喜爱的食物。
4.记录一切入口的食物热量。减脂初期头1到2个月严格算卡路里，所有入口的都要算。
5.当达到减脂目标，可以暂停1个月左右，但由于前期已经调整的饮食结构，仍然要有意识一天摄入了大概多少热量。
6.等休息结束，重新开始新的减脂期直到达成目标。

由此又见，减肥对于我们女生，真是一辈子的事！