11.29骨盆和腰的正位体式

站立评估:案例骨盆右高左低

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右侧骨盆高,说明右侧腰紧,需要拉伸右侧腰。雨刷式倒向左侧压右腿,与老师抗阻3组(每组10秒),压大腿(不压骨盆)

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针眼式,左坐骨向远推,右膝对抗老师的手。

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保持坐骨压地

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放松右侧髂腰肌(也可以做低位起跑)

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足三点向回扒,小腿垂直地面,启动腿臀肌肉,找不到收盆底肌的感觉就夹砖于大腿内侧(砖被拿不走)。

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夹砖启动盆底肌

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肩紧,双手扣紧拉向脚跟,肩胛骨平贴胸廓向下,拉向脚跟方向!

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收盆底肌一节节落,坐骨向远送。三点均匀用力,大腿臀肌发力,肩打开放松。髂腰肌累积情绪,夹屁股(恐惧的表现)会让腰五骶空间变小。膝盖始终指向正前方。提盆底肌有助于膈肌启动。

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力量练习前,放松另一侧

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半桥上升腿锻炼臀肌


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吸气一节节起,呼气一节节落。右臀向后推

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最后一组夹球起,保持20秒

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右侧腰紧,拉伸

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1.蝗虫式

俯卧,

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吸气到后腰背,呼气收盆底肌,核心带动胸骨柄延展向前。

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屈肘,打开外旋

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大腿收紧往后拉,脚趾压地,手指往后扒压地。吸气到小腹,肩胛骨向下沉。

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吸气到小腹,呼气提盆底肌脚用力蹬。

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肚子收回不要压地

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脚跟带着坐骨向后送,髂前上棘抬一点。吸气到下背部,呼气提耻骨蹬足跟后。

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腰凹陷,腰椎受到挤压。

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吸气到后腰,释放腰椎的紧张。

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骨盆前倾

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收小腹提盆底肌,推手

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吸气,腹横肌筒状打开。呼气,提盆底肌,收小腹,坐骨向下。

吸气,感觉竖脊肌一节节鼓出,脊柱撑开。

1.狮身人面式

小脚趾压地,启动大腿外侧肌肉(不夹臀)

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吸气到后背,手肘在肋骨两侧,手肘推着向回扒地

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胸腔向前,坐骨向后。手夹着向后拉。大腿外侧肌肉启动。

2.眼镜蛇式

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骨盆前倾就把毛巾卷放髂前上棘下面

手在肩两侧,肘夹身体,小腹微收,耻骨提向胸骨柄。呼气,坐骨向后

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胸骨柄带着脊柱一节一节向上。

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启动腹横机(核心)

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坐骨向后送

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坐骨向后,胸骨柄向前。吸气,腹横机启动,呼气收盆底肌。

3.下犬式

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食指和肩峰一线,勾脚,

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不塌腰翻肋骨

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腰椎间盘突出的

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宽腿下犬,收盆底肌推坐骨向后,

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回去多做骨盆呼吸。

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推尾骶骨处,胸骨柄头顶心延展。

4.桥式

仰卧屈膝脚踩地,双腿分开与髋同宽,髂前上棘、膑骨正中间、第二三脚趾缝一条直线。小腿垂直地板,膝关节在踝关节正上方。十个脚趾分开了向上提,足弓提起来,觉知三点有力,向回扒地,启动腘绳肌。手肘推地,双肩向后向下,肩膀远离耳朵!觉知呼吸时腰椎的感觉,吸气到后腰背启动腹横肌,呼气提盆底肌。吸气,脚趾扒地启动腿臀肌,收盆底肌一节节起,呼气收盆底肌及膈肌利用核心力量一节节落(夹砖找盆底肌)

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##腰骨盆力量练习(仰卧抬腿)

髋关节有伤不做

释放脊柱,髋关节,肩膀的紧绷

骶骨压地启动核心有控制缓慢的进入

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