夏天最爽的运动,怎么做更燃脂?

又到了最适合游泳的好夏天,大热天往水里那么舒舒服服一泡啊,沁凉舒爽还减肥,简直不要太幸福!

再加上最近这两天后台问「 游泳」的小伙伴们也是越来越多,所以今天我们就来说游泳!

不过话说前头:我并不是来教大家怎么游泳的……

毕竟论技术,我自己的游泳水平也就各种一般般,实在不适合在各位水中健将门前甩大斧>.<

今天要说给大家说说的是:

游泳这项运动,到底有多好?

想要越游越瘦,你又需要注意点什么?


1/游泳,到底有多好?

游泳,真心是一项很完美的运动,除了对场地和着装有辣么一丢丢要求,我个人觉得基本就没啥别的缺点了~

当然,以我对各位硬派小伙伴们的了解,下面重点挑大家喜欢的游泳四大好处说↓

无冲击:保护关节,还能强化关节!

更燃脂:全身参与,减脂塑形效果好!

纠体态:缓解肩背压力,改善身姿问题!

促健康:提高最大摄氧,锻炼心肺功能!

游泳:无冲击,更安全!

有氧减脂运动中,很多童鞋最担心的就是膝盖受伤问题……

尤其是大体重选手:由于体重大→冲击大→一般的跑跳类项目对关节的压力更大→分分钟膝盖都在中箭

同样也包括那些年轻时不懂事,没有保护好膝盖导致膝盖有旧伤的小伙伴们,对跑步、T25等HIIT操课等也是各种望而却步……

但游泳就没有这种担忧啦:

由于水中浮力的存在,游泳并不会使膝关节受到额外压迫,可谓是对关节、韧带损伤最小的运动;

甚至一定程度上,还可以保护&强化关节,是很好的关节康复类运动。


相关研究:

一项实验中,科学家研究对比了12周相同强度、不同类型的有氧运动项目,对膝关节软骨减少率的影响↓

结果表明:游泳组对膝关节软骨减少率的影响最小,甚至比12周不运动的对照组,对膝关节的损耗都小①。

这某种程度上说明了,游泳对膝关节还有一定程度的强化和保护作用~

很多篮球运动员,也都会以游泳等水中运动作为一些理疗、伤后恢复的主要运动项目。

大体重童鞋、膝盖受过伤的童鞋、想更好护膝的童鞋,游泳是非常适合你们的有氧项目哦!


游泳:全身参与,燃脂更塑形!

从减脂的角度看:游泳相比其它有氧运动(大多依靠臀腿进行),是真正的全身参与运动,所以整体的塑形&减脂效果也更好!


游泳塑形效果好,看美人鱼就知道

毕竟你也没见过胖胖肥美的美女鱼吧……

相关研究:

一项实验中,科学家研究对比了最常见的四种有氧运动的燃脂效果↓

结果表明:游泳的热量消耗也非常客观,是很不错的燃脂运动②。

另外,游泳作为一个全身性的运动项目,还可以很好地活动你的肩臂、胸背等上半身肌群;


因为无论你采用什么样的游泳姿势,都需要活动肩关节来划水,这就必然会训练到肩部三角肌、背阔肌和胸大肌;

可以看到,专业泳者的肩背肌群都发展的超级好!

同时还能很好地缓解日常不正确的坐姿、站姿对颈椎、腰椎等的压力,改善圆肩、探颈、驼背等身姿问题!

游泳,作为一项全身性运动,对全身肌群都有很好刺激,高效燃脂还能改善身姿问题。

游泳:强化心肺有氧耐力!

作为高效的有氧运动,游泳还可以很好地提高你的最大摄氧量(VO2max),锻炼你的心肺有氧耐力!


心肺耐力的重要性:

心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一;

有研究表明,心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关,特别是与心血管疾病所致死亡相关;

而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率。

游泳,强化心肺耐力,更好促进健康!

2/游泳,怎么游才更减脂?

说完了游泳的四大好处,下面我们来说说大家最关心的:游泳,怎么游更减脂?

不同泳姿,燃脂消耗不同:

首先要强调的是:相近速度下,采用不同泳姿,消耗的热量并不相同哦~

研究表明:蝶泳是消耗热量最多的泳姿,其次是自由泳,最后是蛙泳和仰泳……

▼蝶泳▼


▼自由泳▼


▼蛙泳▼


▼仰泳▼


所以如果你想选择更燃脂的泳姿,推荐顺序是:蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳。

越不熟练,燃脂消耗越大:

另外,研究表明,游泳的熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响:熟练的泳者,可以比刚学会游泳的人少消耗近一半的热量③。

也就是说,想要游泳过程中燃脂更高,多采用自己不熟悉的泳姿,也是一种策略。


高低强度游泳,更减脂!

有童鞋问:如果是游泳健将,各种泳姿都手到擒来;又或者是刚学会游泳,只能用一种姿势划水到底……又该怎么破呢?

嗯,童鞋,你可以采用高低强度间歇的HIIT游泳燃脂大法啊!

具体做法:先高强度快速游1-2分钟,然后再慢速休息30秒-1分钟,交替进行3-5组,保证也会让你高效燃脂↓



保证高效燃脂的游泳三大技巧:

采用更消耗热量的泳姿;

采用更不熟悉的游泳;

高低强度交替HIIT游。

3/游泳,你还需要注意这几点!

从整体上看:游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动,非常适合怕受伤、怕热、怕出汗、又想通过有氧运动来实现减脂减肥的童鞋们~

游泳·适用人群:

男女老少都适用:

对胖人减脂很友好

对膝盖受损的朋友很友好

对准妈妈也很适用

有研究表明,与地面上相同强度的运动相比,水中运动时胎心率增加幅度较小,意味着胎儿对游泳等水中运动有较强的耐受性;

而且孕妇的心率和血压增加幅度也更低,更安全④

不过,再安全高效的运动,也是有前提的;游泳虽好,前提是你得先做到下面几点!

游泳·注意事项:

❶ 充分热身

首先,游泳前一定要热身充分,千万不要不做准备活动就去游泳……

因为水温通常要比体温低,不热身就下水很容易导致抽筋等问题

而且游泳前充分热身,不但能预防抽筋,还能预防肌肉在运动中受伤,同时提高肌肉力量和运动表现,让你的训练事半功倍!


至于热身动作,可以选择全身性的小强度活动,以提高体温和增加呼吸量为原则即可。



❷ 不要饭后游泳

不建议饭后游泳,是因为饱腹游泳不仅会影响消耗,还会导致胃痉挛之类的情况出现,严重的还会出现呕吐……

你总不愿意一边游泳一边吐吧……


❸ 游泳后控制饮食

游泳后控制饮食,不要暴饮暴食也是保证游泳高效减脂的关键;

虽然我们建议运动后要好好吃饭,但很多童鞋游完泳,都觉得各种饿,于是放开肚皮、大吃大喝……

吃的比消耗的还要多的多,结果你自然只能越游越肥咯!

❹ 别游野游

最后,别游野泳……每年多少因为夏季在外野泳而出意外的,我也就不多说什么了……


基本上注意好以上几点,你就可以在夏天,痛痛快快地游出一个完美身材啦~

参考文献:

① 卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志, 33(12), 1144-1148.

② Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-81.

③ Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man. Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.

④Katz, V. L. (1996). Water exercise in pregnancy. Seminars in Perinatology, 20(4), 285-291.

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