每次课前的调息部分，我喜欢观察学员的呼吸，在没开始引导前，学员在自己最自然放松状态下的呼吸时，我会发现藏在这些呼吸里的各种各样的情绪：有紧锁眉头，忧心忡忡的样子；有圆肩驼背，让人心生怜悯；有脖颈前移，厚重的呼吸；也有气息短促，好似焦虑的样子。通常在引导和调整之后，呼吸情况会有改善，但由于惯性和缺少刻意练习，大部分又回到原样。没错，呼吸是一件我们要去刻意练习的动作。

呼吸如何影响体态和情绪

不良的习惯影响着呼吸，不良的呼吸影响体态和情绪，引起疼痛。

比如，一个人如果长期坐着，会使肋骨两侧的呼吸肌肉过度委缩，导致肋骨开合度变小，呼吸变浅，为了得到足够的氧气，于是用肩膀的肌肉收缩来提高呼吸深度，长期以来，就会导致肩颈后背的疼痛，圆肩等。

另外长期久坐，也会使膈肌下降，呼吸变浅，体内二氧化碳没有完全排净，氧气不足，长期下来，会出现心跳加快以维持体内供氧量，自我会感觉到心慌气短，焦躁的情绪。

如果这个人不仅长期坐着，还是歪着坐，那么两肋呼吸肌，一侧会被拉长，一侧缩短，长期下来肋廓一边大一边小，最终会形成高低肩和脊柱侧弯。出现这些问题后，我们首先要改变习惯，然后针对问题，练习正确的呼吸来做改善相应的问题（注意，是改善而不是根除，因为造成这样的体态不仅仅因为呼吸这个因素，还会有其它的原因，要进行专业的评估之后，再做方案）。

什么才是好的呼吸？

好的呼吸里往往藏着轻松和自然。

在瑜伽里，呼吸像灵魂一样，只有当你的体式里融入了好的呼吸，体式才鲜活而毫不费力。瑜伽呼吸有很多种，比如喉呼吸能让人安宁，快速消除疲劳；大阳式呼吸促进交感神经，激发右经能量，提神醒脑；月亮式呼吸则正好相反，促进副交感神经功能，帮助睡眠；还有嘶式，风箱式等等呼吸控制方法。

练习呼吸，不是让你马上静坐观呼吸，或尝试各种瑜伽的呼吸方法，或冥想专注之类；练习呼吸第一步应该是充分锻炼与呼吸相关的肌肉。只有当相关肌肉和骨骼各施其职，而且互相之间能形成良性的互动和平衡时，才是好的呼吸（关于呼吸系统，这里就不多说，大家可以去百度一下）。

今天先介绍三种呼吸方式：胸式呼吸，腹式呼吸以及完全式呼吸。

呼吸最主要与膈肌相关

膈肌是一块起于肋骨，胸骨和脊柱，结束于自身的中心腱上的肌肉，将腹部和胸部分成两个腔。

当中心腱基本不动，由肋骨的上下及扩张来完成呼吸时，为胸式呼吸；

而当肋骨基本不动，由中心腱上下移动，完成的呼吸称为腹式呼吸。

两种呼吸，对应膈肌的两种收缩方式。只有当胸式呼吸和腹式呼吸都进行时，膈肌才能被充分锻炼，呼吸也会因此变得更轻松，新陈代谢加快，增强体质。 

注意，膈肌不是完全的主动肌，它是受其它肌肉的影响而收缩的，所以练膈肌，要先练与之相关的腹肌（下文会说明与之相关的腹肌有哪些），否则呼吸的练习也是空谈。（PS: 所以，练好了呼吸，是可以减肥哒，听上去很妙^^）

膈肌解剖

胸式呼吸：

主要参与的肌肉：肋间肌，腹斜肌（力学传导方面，肋间肌和腹斜肌完全链接在一起），膈肌。还有一些辅助的肌肉，比如斜角肌，胸锁乳突肌之类。通常我们在进行有氧运动时，用的是胸式呼吸，可以让呼吸更深，以便提供充足的氧气。

如何练习：

           1. 用泡沫轴或手掌放松腹斜肌；

           2. 山式站姿，双手放于两肋间，呼吸时，微微收腹部，两肋向上提，向外扩张；（注意肩膀放松，不要用肩膀的肌肉增代偿）

           3. 呼气时，微收的腹部不要放松，将两肋往下往内沉。

           4. 尽可能让每次呼吸，都深长而缓慢；根据情况每天练习5~10分钟。

有个误区是，有些人只习惯用胸式呼吸，长期下来的话，肺和膈肌得不到充分的锻炼，会导致肺部的一些疾病。

腹式呼吸：

主要参与肌肉：膈肌，腹横肌。辅助的肌肉有肋间肌（活动幅度小），斜角肌等。腹式呼吸因为没有大幅度的提肋，所以能量使用上比较经济，然后因为腹壁的运动，能很好地按摩到腹腔的器官，有促进消化等功能；因此也是日常生活中，主要的呼吸模式。婴儿的呼吸就是腹式呼吸，是人类原始的呼吸方式。

如何练习

          1. 全身放松，仰卧于垫子上（最好能先放松下腹直肌）；

          2. 吸气时，保持肋骨基本不动，膈肌往下，表现为整个腹腰往外鼓起；

          3. 呼气时，收腹，使膈肌往上，让气体慢慢排到体外

          4. 尽可能让每次呼吸缓慢而深长；根据情况每天练习。

完全式呼吸：

当你很熟练胸式呼吸和腹式呼吸后，就可以将两者结合。

如何练习：

1. 全身放松，仰卧于垫子上；

2. 吸气时，缓慢而深长地感觉将气体吸到骨盆，再到腰椎，感觉腰椎被拉长，整个后背饱满并且推着垫子的感觉，肩胛骨远离脊柱，胸腔找开。

3. 呼气时，将两肋骨往下往内收，再微收腹部，将气体完全排出。

这是一个用意识去刻意感知呼吸的过程，因为气体是不可能被吸到骨盆和腹部，但当你能找到这种感觉，并且能让呼吸变得缓和而有控制时，你就已经获得了用呼吸来调整腰椎和胸椎的能力了，这便是瑜伽自我疗愈的过程。这样的练习也许要持续3个月，半年，1年，甚至10年，但这个过程中，我会慢慢发现自己身体的微妙向好的变化，呼吸变得自然而然，身体变得轻盈自在。

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