膝关节使用频繁，承重压力大，很多人都会遇到膝关节疼痛的问题，膝关节疼痛，轻则造成生活的轻微不便，重则会引起关节活动障碍、甚至残疾。那么导致膝关节疼痛的病因有哪些呢？
一、膝关节疼痛的病因？
01
骨关节炎
中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适，在休息后缓解。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。
为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。
02
运动损伤
一些运动损伤会导致膝盖疼痛，如半月板损伤。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如踢足球时候转身射门的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。也有些半月板损伤的患者仅表现轻微疼痛不适，负重走路时会有所加重。部分患者在关节活动时有弹响。
03
滑膜炎
滑膜炎有很多种，比如绒毛结节性滑膜炎、结核性滑膜炎、创伤性滑膜炎、 退化和磨损引起的无菌性滑膜炎等。其中无菌性滑膜炎比较多见，当运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，导致无菌性炎症，出现肿胀、疼痛等症状。此时应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼。
04
滑囊炎
膝关节处有多个滑囊，其中任何一处的感染都可能会导致膝盖骨表面或下方内侧的滑囊炎。膝关节滑囊炎的症状通常表现为受感染处的肿胀、疼痛和压痛。
滑囊炎应避免剧烈活动，避免过冷或过热刺激，局部可使用膏药敷贴。
二、如何保养我们的膝关节？
引起膝关节病变的因素很多，因此要找到引起疼痛的原因，在医生的指导下进行积极、正确的治疗。此外若想拥有好膝盖，还要积极预防，避免不必要的损伤，增强自身体质，延缓膝盖的衰老。
细节一：蹲和跪对膝盖损伤大
蹲和跪时膝盖所受到的压力是体重的8倍。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性。其原因之一可能就与女性一生中下蹲的次数更多有关。
由于男女排便方式的差异，女性的一生中下蹲的次数相对更多：每天下蹲至少4-6次*寿命按75岁来算*每年365天=106800-164250次。此外一些家务的处理中，也需要蹲或跪，相较于男性，女性膝盖的一生要多经受十多万次的磨损。
因此生活中要注意少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
细节二：膝盖锻炼要得当
1方法得当：
快走、慢走，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖运动方式。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大。
2量力而行：
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，如果突然剧烈运动，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。
3场地适宜：
一些锻炼比如广场舞或者慢跑最好在沙地和软地上进行，而坚硬的柏油路由于缺乏缓冲，对膝盖有不利影响。
4鞋子合适：
日常和运动中所穿的鞋子鞋底均不要太薄，最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜。
细节三：注意饮食
1不可贪食，保持正常体重。
肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。人在走路时，膝盖受到的压力大约是体重的两倍，当一个人超重10公斤，相当于给膝关节增加大约20公斤的压力，可见肥胖对膝盖的伤害之大。
2多吃含钙量高的食物
补钙可以有效地保护膝关节，所以，以食补为基础，注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
都说人老腿先老，膝关节的磨损不可避免，但是注意以上这三个细节，好好保养膝盖，即使衰老也能有轻快的腿脚！
三、详细的膝关节锻炼方式
主要是锻炼关节周围的肌肉（包括肌肉的力量、反应性、敏感性和平衡性），因为肌肉是关节的保护索，只有坚强的肌肉，才能让膝盖稳定，不继续受伤。
01
静抬腿锻炼
坐位，挺直腰，两腿伸直，双手用一条长毛巾（或弹力带），将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。
作用：增强股四头肌力量。
02
膝关节屈曲动作
和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。
作用：锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
03
屈曲抬腿动作
坐位，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。
作用：锻炼股四头肌的运动效率。
04
仰卧支撑动作
仰卧，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。
作用：全面运动下肢的伸肌和屈肌，锻炼背部的脊椎旁肌肉。
05
叉步深蹲动作
前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。
作用：这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。
06
滚球挤压动作
脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。
作用：训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。
07
俯卧曲腿运动
俯卧，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。
作用：锻炼大腿后方的肌肉。
08
提踵踮脚动作
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。
作用：提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。
09
深蹲动作
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。
作用：训练臀部及以下肢体的肌肉，提高整个身体的协调性。
