今天聊的内容可以理解为大脑的使用说明，即《加油吧，大脑》这本书。作者黄翔是复旦大学附属华山医院的主治医师，从医20年，作为一名脑外科医生，他做过近7000例脑科手术。

他非常希望能够将自己掌握的脑科学知识系统地分享出来，在长达1年时间里，他坚持每天写作15~20分钟，于是就有了我今天跟大家分享的这本书。

遵循大脑的发展规律

婴儿的大脑在受孕后4周开始发育，1周足以形成基本结构，在这之后的6个月，大脑要完成860多亿个神经细胞和数亿个辅助细胞的发育。

多个神经元组成了神经连接，多个神经连接组成了神经网络。学习的本质就是强化已有神经元的连接，且对我们需要掌握的技能及知识不断进行重复练习。

也就是说那些没有被大脑记住的信息，或者只是添加到收藏夹的内容，并不会成为为你所用的知识。

而那些长时间不被使用的功能，就会被大脑剪掉。这就是用进废退的原则。

从这一点来看，父母或是其他养育者的行为，都足以影响孩子大脑的发育。

作者提醒大家，不要往孩子的大脑灌输你想让他了解的东西，而是要不断发问，让孩子仰仗探索的习惯。只有当儿童主动学习时，他们大脑中的神经元连接才会被点亮。

今天不少成年人都没有发展出主动性、或是自我探索的意愿，可以说，这与其大脑发育的关键期没有得到良好的引导是密不可分的。

25岁之后，记忆力和注意力方面会开始下降，尽管这是自然规律，但我们依然能够通过学习来训练大脑的可塑性。

“学到老，才能活到老”

一组数据显示“高中毕业后，每增加1年的学习时间，75岁前的死亡概率就会减少16%。”

书中指出“大脑里的认知储备越多，你就有越多的储备可以失去。”近些年一直被大众所关注的阿尔茨海默病，其关键点就在于认知能力下降。

学习可以使我们不断拓宽认知边界，重复练习又可以帮助我们增强神经元的连接，通过探索和思考，把知识变成自己大脑中的长期记忆。

如果我们一直持续不断地学习、强化神经元之间的连接，也就越不会表现出明显的病症。

并且我们学到的知识越多，越容易掌握更有效的学习方法、科学的饮食结构、良好的生活方式等，大脑储备的有用的知识也就越丰富。

因此建议养成阅读习惯，每天保证阅读30分钟，每天学点知识，来提升整体认知。

尽管婴儿时期是大脑学习能力最强的阶段，但研究表明，大脑在我们的一生当中都具有可塑性。

所以任何时候意识到大脑、认知、学习的重要性，都可以随时开始行动起来。

积极面对生活、持续强化大脑、保持活跃的思维，并通过调整自己的行为和思维模式，来优化我们的健康状况，就是保养大脑的秘诀。

脑垂体通过分泌激素来向下传递激素，以达到管理身体的目的，所以，如果脑垂体生病，也有可能导致月经不调、闭经和不孕不育。

因此，大脑的健康状况与我们的整体健康状况是紧密相关、且不容忽视的。

终身学习

从神经科学的角度来看，我们走路、说话、学习时，大脑、小脑、脑干都会被激活，这部分会超过40%。因此，对于长久以来大家莫名传播的“人的大脑只用了10%”这种说法不要盲从。

另外，如果器官的90%都没有得到使用，那么它就没有存在的必要了。

相反，大脑的功能已经得到充分的利用了，我们要做的，是做好日常保养，让大脑保持灵活。如避免吸烟、大量饮酒、长期摄入咖啡因、不健康的脂肪、糖、缺乏维生素B等。

人的智力是由基因决定的，也就是说智力是天生的，但人与人之间在智力上并无太大差别。所以智力之间的差距大多数是由后天决定的。

智力包括记忆能力、逻辑能力、感知能力、适应能力、语言能力等，而以上所有能力都可以通过训练得到提升。

所以只要我们不断地学习、大脑功能就会持续得到发展，智力水平也会更高。

偶尔不理想的成绩单或是某次智力测试反应的静态结果让你感到失望，别灰心，因为它只能代表暂时的阶段性结果，不要让这些暂时性的因素影响你未来努力的程度，那样就得不偿失了。

怎样吃更聪明

早餐：

1、高质量蛋白质，如鱼肉、鸡肉等，有利于脑细胞的组成；健康的脂肪，如坚果、深海鱼等，可以维护细胞膜和髓鞘结构。

2、含乙酰胆碱及核糖核酸的食物。如卷心菜、绿叶菜、蛋类、大豆卵磷脂等。

3、维生素和矿物质。可每天早上随餐服用1粒复合维生素；低血糖指数的碳水化合物，如蔬菜、梨、柚子、橙子、草莓、枇杷等。

午餐：

1、新鲜的蔬菜、肉类、蛋类等，都是能够促进大脑内神经干细胞生长及分化的，可延长大脑的衰老。

2、午饭期间需要大量饮水。水摄入量不足，大脑中的脑脊液分泌就会减少，将影响大脑的排毒。

3、摄入含有维生素、矿物质的食物，保证食物的多样性。

晚餐：

建议以慢消化碳水化合及富含色氨酸的食物为主。慢消化碳水可缓慢地供给血糖，也可达到催眠效果；色氨酸则可转化为血清素，再到褪黑素，以促进睡眠。

同时，在晚餐的构成上，建议50%蔬菜，25%粗粮，25%低脂蛋白或肉类。

晚餐时间可以安排在6点左右，切记不要太晚，另外，晚餐一定要少吃，7分饱就可以了，这样有助于快速入睡。

关于记忆力

提到学习二字，人们都会希望自己拥有超强的记忆力。最好读过一遍的书，不论多久，都能讲出核心知识点。但实际上，这在逻辑上是说不通的。

提升记忆力必须要了解的真相是：

1、忘记比记忆更重要。

信息进入大脑后，大脑会对信息进行筛选和删除，以确保留下那些对你而言最重要的信息。所以我们的大脑每天忘记的事情远比记住的要多。

2、对成年人来说，记忆力是可以通过练习得到提升的。

前面我们说，大脑的智力是可以持续得到提升的，所以只要我们持续学习，那么大脑的神经网络结构就会改变。

3、记忆的敌人是其他记忆。

记住一件事情、学会一项技能所需的神经细胞的连接方式和其他事情是不同的。因此，如果你可能会因为记住某件事情，适应了记住这件事情所需的神经细胞连接模式，而导致前面了解的事情被忘记了。这只是正常的干扰事件，不是棘手的问题。

学习的目的其实就是把进入大脑的信息由短期记忆变成长期记忆，在大脑皮质中形成真正的连接。

如何提升学习效率

信息在进入大脑皮质前，必须经过海马回的编码和筛选，这一点尤为重要。

海马回一旦生病，就会导致记忆力严重下降，或造成记忆丢失。

而海马回编码和筛选时主要遵循两点。一是，记忆有利于你生存的信息；二是，海马回常常在你熟睡的时候工作。

作者基于以上我们梳理出来的知识点，整理出了以下提升学习效率的方法，如图。

这里强调一下睡眠的五大功能为：恢复能量；清理代谢废物；提升学习能力；提高免疫力；促进生长发育。作者还贴心地给出了利用睡眠提升学习效率的三个建议：

1、保证完整的睡眠周期

睡眠周期分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。NREM分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。REM是睡眠的第5阶段，其脑电波与清醒状态的脑电波相似。

每个完整的睡眠周期约90分钟左右，每晚会有4~6个睡眠周期。而海马回工作效率最高的时间在NREM，因此睡足5~·6个周期，也就是7.5~9小时，可利于海马回编码和筛选信息，以提升工作效率。

2、睡眠时停止信息输入

海马回之所以在人们睡熟时工作，就是因为此时大脑停止了信息输出；而如果睡眠期间还在不断接收信息，就会影响海马回处理信息。

3、善用睡前1~2小时学习

利用睡前1~2小时的时间来学习，之后立马进入睡眠状态，这些短期记忆更容易被海马回整理且变成长期记忆。如果你有午睡的习惯，那么也可以遵循同样的规律。

了解这条规律后，我们就可以科学安排学习及阅读的时间了。

将清晨适度饥饿的早饭前的时间，和睡前2小时都安排到学习计划中，且保证充足的睡眠时间、每晚5~6个完整的睡眠周期，那么你的记忆能力、学习效率都将得到大幅提升。

高效工作

前额叶皮质被称为“脑中之脑”，或“行政脑”，其主要功能就是帮助我们制定计划、控制冲动。

如果前额叶皮质出了问题，人们就会出现失控、冲动、时间管理能力差、记忆力下降等情况。

想让前额叶皮质发挥作用，只要反复明确目标，并将其视觉化，前额叶皮质就会帮助你制定计划了。

比如将自己的愿望写下来、贴在书桌前，每天看看，并且睡前对自己重复一下这个愿望。大脑就会引导你往实现愿望的路上去行动了。

如果是做事的时候不够专注又该怎么办呢？

刺激去甲肾上腺素

具体做法为：给事情设置最后期限，它将刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素，以帮助我们提升注意力；

学会让大脑放松，休息的时候不要刷手机、玩游戏，而是发呆、听一些舒缓的音乐、白噪音，也可以去感受大自然、放空自己，减少去甲肾上腺素。

调整饮食，多吃富含苯丙氨酸的食物，可帮助去甲肾上腺素合成。如坚果、肉类、大豆等。

持续专注的动力

1、多巴胺

完成目标可以把自己感兴趣的事物设为奖励。但如何把握奖励与行动之间的分寸，其实是很难拿捏的。

2、血清素

规律作息，阳光出来的时候，褪黑素转化成血清素，要好好把握白天的事情，避免熬夜、昼夜颠倒；

多吃含有色氨酸的食物，帮助血清素合成。如香蕉、牛奶、小米、莲子、南瓜子、黄豆、紫菜、黑芝麻等。

自律、自控也是不得不提到的特质，下图是养成自控力的一些实用性建议。

压力管理也是我们要考虑的部分，保持快乐的建议为：

1、约束刺激性活动，如网瘾、毒瘾等成瘾行为

2、识别并治疗抑郁症、焦虑症

3、保持有氧运动，如散步、跑步、跳绳

4、做喜欢的事

5、拥有感恩、利他之心

保证良好的睡眠

睡前准备

1、卧室就是用来睡觉的，不要在床上工作、刷剧等，卧室尽量不要放置电子设备。另外房间温度保持在20~25摄氏度，比较容易入睡。

2、入睡前90分钟洗澡或泡脚，热水可抑制交感神经，切换为副交感神经，使人产生睡意。

3、睡前半小时可以练瑜伽、阅读、冥想、听舒缓的音乐等，有助于放松、快速入睡。

觉醒期

1、闹钟间隔20分钟，也就是说如果你想8点起床，那就将闹钟调整为7：40，和8：00。第一个闹钟声音轻一点，第二个音量大一点。

2、醒来一定要拉开窗帘，让阳光照射进房间，使褪黑素转换为血清素。

3、用温度低一点的水来洗漱，可刺激大脑快速苏醒。

4、吃早餐的时候多咀嚼。

其他需要注意的问题

睡前3~6小时可以运动，但时间不要太晚，因为刚刚运动过后人是处在兴奋状态的，不容易入睡；

睡前不要饮酒，酒精会使大脑在睡眠中后期产生兴奋作用。

咖啡可以每天喝，但经常喝咖啡，会阻断身体原本疲惫的信号。目前已在科学界达成共识的建议是，每天摄入300~400毫克咖啡因，也就是一杯超大杯星巴克咖啡的量，或是4~5小杯意式浓缩咖啡，是不会导致健康问题的。

熬夜或持续熬夜可能会产生的危害包括：猝死、癌症、损伤肝脏、肥胖、损伤心脏、损害皮肤、记忆力和注意力下降等。

如果一定要熬夜工作，那么可以多补充维生素A，以提高眼睛对光线的适应能力；适量补充维生素C，可减轻疲倦、体重减轻、牙龈出血等症状。

午睡也可以有效提升记忆力，给海马回提供工作的机会；

还可以迅速消除疲劳、保护心脏，建议每周3次以上午睡，每次30分钟；

午睡醒来后不要马上工作，最好先洗个脸清醒一下；

午睡时间建议午饭后20~30分钟，而午饭后、午睡前的这段时间则可用来散步。 

情绪管理

人的身体里有两套神经系统，一是自主神经系统，当我们主动控制自己的身体做出动作时，就是自主神经系统在支配；二是非自主神经系统，也就是植物神经系统，如心跳、呼吸、血压等不受你控制的行为。

植物神经系统的神经细胞分布在肝脏、心脏、胃部、肠道及膀胱中。它又被分为交感神经和副交感神经。

大概讲到这，许多朋友就有一定的了解了。交感神经负责帮助我们在遇到危险时能够第一时间进入备战状态；而副交感神经则是负责帮助我们进入休息、放松的状态的。

我们大多数时间是应由副交感神经支配的，这样我们才能保持平和的心态、平稳的情绪；

相反，如果我们大多数时间都是交感神经在主导着，那么人就会长期精神紧张、感到焦虑、血压升高、心跳加快等，就会带来很多心理及生理上的问题。

本书对焦虑和恐惧的应对方法我也已整理成下方脑图。这部分不过多分析了，市面上也有不少缓解焦虑的书，其中的方法也都非常有效。

笔记写到这，大概就是我从书中梳理出来的、和我们的生活紧密相关的重要信息了。最后作者还阐释了如何识别脑瘤、脑瘤的种类、以及脑瘤患者应该如何应对自己的疾病、如何完成一台开颅手术、是否可以通过一些科学技术手段来实现大脑的加速进化等。之所以没有展开讨论这些内容，是因为它们与大多数目前的生活还是有些远的。

最后希望大家都能越来越了解自己的大脑，掌握大脑的使用说明。