跑前热身和跑后拉伸
跑前热身
慢跑＋动态拉伸
1. 促进血液循环提高基础代谢率
2. 促进神经肌肉的兴奋性
3. 预防伤痛、岔气、内脏器官的生理惰性
4. 为接来的运动做好积极的心里准备
跑后拉伸
慢跑＋静态拉伸
1. 让身体从应激活状态逐步恢复到平静状态
2. 促进血液循环利于机体恢复
3. 避免肌肉僵硬提高肌肉组织的伸展性和活性
跑前 （单次3分钟）
1. 垫步高抬腿 -----暖身
2. 臀部动态牵拉 -----拉伸臀部肌肉
3. 大腿前侧动态牵拉 -----预防股四头肌拉伤
4. 直膝硬拉（左右侧膝硬拉） -----强化臀部、大腿后群及髋部力量
5.小腿动态牵拉（左右侧小腿动态牵拉） -----拉伸小腿肌肉
6.开合蹲跳 -----激动下肢肌肉
跑后 （单次3分钟）
1. 大腿前部拉伸 （左右侧大腿前部拉伸） -----拉伸大腿前群肌肉
2. 大腿后部拉伸 （左右侧大腿前部拉伸） -----拉伸大腿后群肌肉
3. 臀部拉伸 （左右侧臀部拉伸） -----拉伸臀部肌肉
4. 髋前部拉伸 （左右侧髋前部拉伸） ----拉伸髋部前侧肌肉
5. 髂胫束拉伸 （左右侧髂胫束拉伸） -----拉伸大腿外侧肌肉
弓箭步小腿拉伸（左右侧小腿拉伸） ----拉伸小腿肌肉
跑步专项肌力训练
1. 预防运动损伤
2. 避免肌肉流失
3. 提高肌肉耐力
4. 提高肌肉最大力量
5. 提高爆发了
6. 强化核心力量
7. 提高运动表现
训练注意事项
一、珍惜体力，按时保质保量完成训练计划，不要任性跑。
二、不要补课，要补也要补一个完整的小周期计划，而不是一个跑量这么简单。
三、不要急于求成，不要埋下隐患。成功不是一天就成就的。
四、不要想太多，不要跟别人比，关注自己的计划，完成计划比死盯着目标要更实际。
五、“提高的唯一秘籍就是让训练进行下去！”
跑步的身体素质要围绕三点训练
1、一定是以动态素质为主
2、上体以躯干核心肌肉群为主
3、下体以支撑关节肌肉群为主
怎样才能知道有氧能力的提高
同期训练相比，同样的时间、配速心率下降明显。
训练计划总的来说是围绕四季转换来进行的冬季储备期
春季转化期
夏季提高期
秋季比赛期
无论长短的训练计划都是从储备、转化、提高到比赛的过程来规划训练。
