肩膀属于小肌群（也称为三角肌），分为前、中、后术，它与我们的胸背腿等大肌群不一样，肩膀的训练既要有重量的刺激也需要多次数的刺激。
在训练之前一定不要忽视热身和激活，因为肩膀这个关节是人体最费力的杠杆之一，再加上肩膀比较灵活，所以受伤的风险也是比较高的。
热身期间采用的是激活肩关节附近的小肌群（深层肌肉）为的是降低对肩关节的累积损伤和确保训练质量。
热身动作肩外旋：
动作一：小重量，注意大臂贴紧肋骨，肘关节保持90度。
动作二：保持大臂平行于地面，肘关节保持90度，
第一个动作采用的是坐姿杠铃推肩：
过程中注意腰背挺直，保持核心收紧，杠铃下放至锁骨处，推向头顶（此时手臂不要完全伸直）侧面看，大臂正好遮住耳朵，需要充分感受到杠铃重量压在肩膀上，坐姿的采用，可以避免借力和更好的控制动作，使肩膀的受力更多。每完成一个换气一次。每组8-10次 完成4～5组。
第二个动作杠铃站姿提拉：
选择合适的重量，用手指勾住杠铃杆，肘关节略高于手掌，拉高至大臂平行于地面，下放时保持肘关节不要完全伸直至胯关节处，过程中身体略微向前倾斜，完成一次换气一次。每组10-12次 完成4～5组。
第三个动作哑铃侧平举：
选择合适重量，注意此动作比较容易导致耸肩，过程中要有意想象将手臂伸远一些，哑铃尽可能低于肘关节，大臂平行于地面时为最高点，下放至腋窝夹角20度左右，保持肩部肌肉持续收紧，自然呼吸，每组12-15次，完成6组，重量在训练过程中可逐渐降低。
第四个动作反向飞鸟
重量不易过大，需要念致一动，动作要慢，保持肩膀后术持续发力，过程中上半身是靠在椅背上的，大臂平行于地面（调整合适的座椅）保持肘关节的稳定，肘关节不能完全伸直，注意斜方肌参与过多。每组12-15次，完成6组，自然呼吸，重量可逐渐降低。
第五个动作俯身哑铃飞鸟
重量适中，保持肩膀后束的持续发力，肘关节不要完全伸直，向上至大臂平行地面，避免肱三头肌和斜方肌参与太多，我们需要念致一动，时刻保持肩膀酸涨，每组12-15次，完成6组，自然呼吸，重量可逐渐降低，徒手也没关系。
拉伸放松：
为了确保肩关节的灵活与肌肉恢复，我们需要做一些拉伸，
前束：
后束
中束比较特殊，为了安全，建议大家自行用泡沫轴滚动放松或者使用颈膜枪，让小伙伴手动按摩也是不错的选择。
