文/艾玛好巧
嗯，好有道理的样子。默默点头。
上一篇讲“控制饮食”的“言恶意善”可能有点粗糙，没办法，毕竟我也不是专业人士，只是自我实践而谈，对你有没有效，我也不敢打保票。可是最起码，我看书学习行动了，再然后我养成了生活习惯。我相信如果你适当地参考着进行“控制饮食”，说不定会有那么丢丢效果，何乐而不为？！
有朋友留言说，为美食而生的人怎么办？你问我我问谁？（玩笑ing）那就“动”呗！想要“瘦”，不动是不可能的。
我曾遇到过这样一个问题，可能也曾困惑过你——为什么我饮食控制了，每周运动量也到位了，可是体重不但没减反而增加啦？
这个时候就要清楚几个概念了：
1.很多人可能会有这样的认识误区：我原本不运动，只要我运动应该就会变瘦。其实不然，从零运动到有运动，就像冬天里开车前热车的过程一样，慢热其实还没真正热起来，算是身体适应的过程。
脂肪是身体“最懒的能量”不会轻易被调动起来，但是很多人却在节骨眼上停了下来，预热没有消耗，表面是运动了，实际上却没有达到能量代谢的条件就结束了，但是心理上会做怪，认为我今天运动了，所以可以更好的吃，也没有计算热量，结果一不小心吃的比运动消耗的多，越运动胃口越好，吃的越多，结果更胖了。
2.体重是个总体指数，包括脂肪，肌肉，骨骼，毛发等，不要过多在意体重数值。减肥是为了减掉超标的体内脂肪，要减少摄取卡路里，所以“控制饮食”是第一步；之后就要在脂肪减少的基础上，强化肌肉，把肌肉化作“新陈代谢-发动机”。
3.简单来说就是“减脂+增肌”，这样才能保持身材、不反弹！
拉丁文单词“Musculus”翻译过来的意思是“小老鼠”，这个可爱的词儿指的就是肌肉，即充满力量的肌纤维束，没有它们我们无法动弹。
但是你知道嘛？
平均每30千克肌肉在静止状态下每天消耗1500卡路里，一年下来，天哪！你的肌肉组织能消耗大约55000卡路里，这大约相当于你吃下80千克的纯脂肪所产生的热量，当然，我说得仅仅是静止状态，如果你再时不时运动运动...哇哦~可不要瘦成“闪电”哦~
SO，结论就是没有肌肉，不训练肌肉，你就不可能长期减肥。肌肉是我们新陈代谢的发动机，肌肉含量越高，基础代谢率越高！
怎么增肌，开启你的“肌肉发动机”？
撸铁呀！！！
不不不，没有器械，也没那时间去健身房，况且连起床都困难...
说实话，我到目前都没有去过健身房，一开始就是自己跑跑步，跟着KEEP视频做动作。
后来，我发现一个问题——有些针对性锻炼也是需要健身器械的，可我家里没有健身器械，有时候keep也帮不上忙，再后来，你猜我干嘛了，我不练了，哈哈哈才怪！我岂能放弃？！好不容易练出了马甲线，我还想要矫健优美的臂膀和背部，当然还有蜜桃臀！
我是如何在没有器械的情况下，进行针对性锻炼的？
我就是自己的个人教练，换句话说我自己的身体就是最好的训练器械啊！不开玩笑啊，这正是我所看的《德式无器械健身》里的概念。
用自己的身体进行锻炼，肌肉一般情况下是在“自由”状态下同时积极运作，这与用器械锻炼单独的某些肌肉负荷是完全不同的。
下面我来跟大家分享下自己常做的几个动作。
●腹部和下背部：
☆动作：仰卧卷腹平衡式（锻炼腹直肌）
1.笔直的坐在地上。慢慢地举起双腿，小腿保持与地面平行。
2.手臂向前伸直与地面平行，手掌向上。
3.也可以将手臂向上举起，增加训练难度。
4.接着控制力度将双腿慢慢地放下。
如图：
☆动作：交叉式（仰卧交叉触膝）（锻炼复制集合腹斜肌）
1.背部着地平躺在练习垫上，将双腿成直角抬起。
2.双臂打开向后伸直，与肩同宽。控制力度，慢慢将上半身、头部和手部提起。
3.控制力度屈起左腿，同时用右手触碰左边屈起的膝盖。
4.接着将这条腿伸直，将右臂回复开始的姿势，换侧练习。
如图：
☆动作：仰卧抬腿
（锻炼腹直肌、臀部肌肉和大腿肌肉）
1.背部着地躺在练习垫上，全身绷直。
2.肩部、臂部、腿部和脚后跟接触地面。手臂放松地放在身体两侧。
3.同时抬起两条腿，直到它们垂直指向天花板，脚尖处于勾起的紧张状态。
4.慢慢地将腿放下，但不要碰到地面，然后再重新开始这一动作。
5.注意保持双腿崩症绷直，两脚并拢，腰椎紧紧压向地面，避免腰部悬空。
如图：
☆动作：腰部平衡式（锻炼侧面的躯干肌肉）
1.朝右侧躺在练习垫上。
2.左手肘撑起，右手放在右大腿上，两腿伸直，脚收起。
3.将身体从地面抬起，使头部、上半身、臂部和腿尽量在一条直线上。
4.将臂部稍微放下一点，不要碰到地面，然后在挺直。
如图：
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以上所选的几个动作相对比较容易，而且比较适合在家里练习，这只是《德式无器械健身》里“腹部和下背部锻炼”的部分动作。切记，练习时，一定要按照书中所说的动作认真做到位，感受你想要锻炼的肌群的向心和离心运动。
啥？你说啥？什么向心、离心运动？
我也就装个X，这么理解吧，你所做的每一个练习动作都是由两个动作阶段组成：克服阶段和恢复阶段。
就是所谓的向心和离心运动，举个栗子：俯卧撑的时候，你需要克服由你自身体重所造成的阻力，这就是向心阶段；离心阶段时，就是你顺从重力，将身体向地面沉下去，这时候，你要注意控制好力度进行动作，不能利用重力的加速力量哦，小心受伤。
跑偏了，回来！接下来再分享几组可以在办公室进行的锻炼动作。
如果你现在恰巧正在办公，不妨挪开你的屁股，站起来！！！如果正在忙，停，别往下看了，怕你忍不住跟着动作练起来。
●肩部和颈部、胸部上背部：
☆动作：肩膊推举（锻炼手臂及肩部肌肉）
1.站直身体，举一本厚重的书到胸前。可能的话，你举把椅子也没人管你。
2.将书举过头顶，手臂几乎伸直，然后再将它放低到胸口。
3.注意稳住身体的重心，收紧肚子和臀部。
如图：
☆动作：提肩（锻炼肩部肌肉）
1.每只手哪一个满的一升水瓶。
2.身体站直，手臂在身体两侧伸直。
3.最大程度的地提起肩膀，就好像要用它们去碰自己的耳朵，保持这个姿势大约2秒钟。
4.然后尽量放低肩部。
如图：
☆动作：负重前平举和侧平举（锻炼肩臂肌肉）
1.身体直立，双手举两个装满水的水瓶。
2.双手放在身体两侧伸直。
3.双臂伸直从侧面平举至肩部的高度，然后慢慢地放下。
4.现在将双臂伸直从前面平举至肩膀的高度，在缓缓的将手臂放下。
如图：
☆动作：蹲姿上举（锻炼肩胛带肌肉及背部和腿部肌肉）
1.尽量做一个深蹲的姿势，上半身前倾45度。
2.现在将头部向前向下活动，同时让下颚贴向胸部。
3.慢慢地将头部抬起来直到头与脊椎成为一条直线。
4.整个动作过程中的要领是：动作不要猛地一下子进行，接受疼痛的极限，因为绷紧的颈部肌肉需要一定的时间充分拉伸。
如图：
这时候先不说你有没有感觉到肌肉正在苏醒，但你一定会情不自禁地大声说一个字“爽”！
以前由于工作性质，办公时间大部分都是站着或走动着，很少会出现肩膀、脖子、背部的不适，但是后来我也成为了“久坐大军”的一员，上班第一天，我的两条腿简直要炸！我要上天！
下图是我刚来办公室办公第一天发的微博状态！！！
好了，认真说锻炼，接着来分享几组腿部和臀部的动作。这些动作也许可能让你在放松双腿的同时，不知不觉翘了臀。但前提是，动作你得做到位。
这个时候我特别想插一句题外话，因为毕竟已经贴了这么多的动作和图片，我不担心大家有没有兴趣坚持看完，而是担心有些朋友并不能看懂这些“静止”的字句和图片（不是动图我的错？）。
所以我建议大家不要停留在“看”，而是要在理论的基础上，实践体验然后去思考，当然，如果你的阅读能力理解能力实在有限，那还是找私教比较靠谱。
●臀部和腿部：
☆动作：弓步压腿（锻炼臀部肌肉和大腿前侧肌肉）
1.直立站稳。
2.向前迈一大步弓步，前面的腿在下蹲时角度略大于90度，身体体重压在两腿上，重心在两腿之间。双手叉腰。
3.下蹲，使后腿的膝盖接近地面。
如图：
☆动作：侧弓步（锻炼内收肌、臀部肌肉和大腿前侧肌肉）
1.双腿与臀部同宽开立，双手叉腰，侧胯一大步成侧弓步。
2.将胯出的腿的膝盖屈起；另一条腿保持挺直。同时注意，在动作过程接近尾声时，膝盖和脚尖所指的方向相同。
3.向弯曲腿的后脚跟施加压力，使之回到初始位置。
如图：
☆动作：站立提腿（锻炼外展肌和臀部肌肉）
1.做一个微微蹲下去的动作，并将体重放在右腿上。
2.弯曲（或伸直）抬起左腿，尽量向腰部的高度提起，然后再将它放下。
3.如果你一开始单腿站立时感觉不是很稳当，可以先扶着一面墙进行。
4.一段时间之后，就应该徒手完成这个动作，如果你平衡感本来就很差，那这个动作绝对推荐给你。
如图：
☆动作：交替跳——弓步（锻炼臀部肌肉和大腿前侧）
1.左腿跨出一个深弓步（见“弓步压腿”）。
2.通过前后摆臂来完成跳跃，换成右腿弓步。
3.上半身在整个过程中保持挺直。
4.加快速度。注意在运动中控制力度并且试着跳跃动作做得越来越利落，落地时要保持身体平衡，轻盈优美。
如图：
还有一点，要提醒大家的是：无论你的锻炼目标是什么，请聪明地锻炼！
我所选的这些动作都是书里相对来说容易的，女生锻炼也完全能够承受的，但是对于男生而言，或者更高的需求来讲，可能就不能满足了，有兴趣的朋友可以去翻阅《德式无器械健身》，书里有更多动作，也有你意想不到的训练知识，非常适合健身小白。
至于如何“聪明的训练”这次就先保留吧，下期会结合新内容整理好跟大家分享。
还是那句话：我一招就能让你”瘦”，BUT，请务必坚持！！！
放一张朋友的私照，我没告诉她，嘘~
没错，就是我上次提到的“大饼料理”的博主，这就是她 “饿+动”的成果！
~喜欢本文就分享给你“想瘦”的盆友吧~
