这本书是陈海贤写的关于自我发展心理学的书，脱胎于陈海贤在得到的课程《自我发展心理学》，这个音频课程我买了，但是听完后没有什么太大的感触，反而是读完这本书，感触颇深。可能源于从小对纸质书的好感吧。

作者陈海贤，浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，原浙江大学教师。13年心理咨询经验，超过6000多万来访者。

这本书里的一段话引起了我的兴趣，所以决定好好再看一遍本书，再重新学习一遍自我发展心理学：

罗振宇和脱不花问了我一个问题。他们说：“在中国有这么多有上进心、有自我发展动力的人，他们有强烈的改变和发展自己的愿望，可为什么市面上没有一个好的心理学产品能够帮助人们不断实现转变、不断突破自我呢？”我想了想说：“这是因为转变是很复杂的，它涉及行为习惯、心智模型、人际关系、关键期的选择，以及人生发展阶段的方方面面。”

这段话，说的不就是我吗？！有上进心，总想改变，但是不知道怎样改变。

这本书从五个方面讲述了我们一生会遇到的问题以及解决方法：行为的改变、思维的进化、关系的发展、走出人生瓶颈期、绘制人生蓝图。

一、开启行为的改变

1、改变之路：每个人都有选择

关于改变，我们其实一直都有选择。找不到更好的人生选择，作者认为原因有两个：

第一，误以为只有按照理想状况做出选择，才算有选择；如果选项不够好，那就是没有选择。

第二，不愿意承担对自己的责任。

关于改变，急需要勇气，也需要自省。

2、改变的本质：创造新经验

创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈、新的强化，并切身体验到它。做不一样的事儿，获得新经验。

3、心里舒适区：摆脱旧经验

真正的心里舒适区，不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。只有改变应对方式，才能真正走出舒适区。人们会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。

4、心里免疫的x光片：看清心中的恐惧

4个步骤可以分析出结果：

第一步：找出希望达成的目标

第二步：目前与目标相反的行为是什么

第三步：这种相反的行为带来潜在的好处是什么

第四步：内心重大假设：如果我不……就会……

5、检验人生假设：看清自我限制的规则

内心深处阻碍改变的假设是什么？可以问问自己一下三个问题，就能找到答案。

第一，那些跟目标相反的行为，能带来哪些好处？

第二，如果做不一样的行为，最担心别人会怎么对我们？

第三，为什么阻碍改变的行为带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？

如果我们觉得一件东西很重要，就要自己去争取，而不是在背后抱怨。只有自己认真对待，别人才会认真对待。在背后抱怨，等于把责任推卸给了别人。

通过做一些不一样的事情，来检验行为背后的假设，会发现一个不一样的自己。

6、小步子原理：迈出改变的第一步

小步子原理是一个让我们有所行动的策略。努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

7、培养“新环境”：让新行为变成新习惯

如果我们要做出持续的改变，需要找到一个“场”来辅助我们激发新行为，比如在家中的书桌上，只工作、看书、学习，在阳台上只健身，这两个地方不要再做和新行为不相关的事情。

8、情感触动：改变最重要的动力

我们需要情感认同。尽量不要谴责自己。我们在对自己高要求的背后，是对自己的爱和期待。

9、第二序列改变：改变真的有效吗

改变是把双刃剑。改变有两个层次，一个是内容的改变，另一个是应对方法的改变。

我们想要改变时，一定要先问问自己以下两个问题，否则改变不仅没有效果，反而会变成问题。

第一，我们遇到的，时世界的不如意，还是需要改变的问题。

第二，我们想要改变的，是否打断了自然发展历程。

二、推动思维的进化

1、心智模式：组织和加工世界的模式

心智模式的作用是影响我们的心情和引发行动。

根据能否促进我们跟世界的积极互动，心智模式分为成长型和防御型。

2、僵固型思维：活在别人的评价中

防御型心智模式分为僵固型思维、应该思维和绝对化思维。

僵固型思维会让人在挫折面前变得很脆弱。表扬努力比表扬聪明更重要，能预防人们的僵固型思维。成长型思维的人会从别人的成功中学习，吸取别人的经验，使之成为自己经验的一部分。我们应该把批评当反馈。你是一个什么样的人并不重要，重要的是你怎么跟世界互动。

3、对世界的应该思维：消极情绪是如何产生的

应该思维分为对世界和他人的应该思维、对自己的应该思维。我们应该容忍现实和愿望不一致，这样可以缓解焦虑情绪，也是走出应该思维的关键。

4、对自己的应该思维：我们为何无法接纳自我

关于自己应该怎么样的设想，本身就是偏见。应该思维的本质是模仿。

5、绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义

绝对化思维就是对伤害的抽象化。从三个方面对挫折做了绝对化加工：永久化、普遍化、人格化。

6、创造性思维：找到持续行动的张力

发展成长型心智模型有三种方法：目标导向的创造性思维、思考行动的控制的两分法、直面现实的近的思维。

创造性思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能提供什么，想办法弥补目标与现实之间的鸿沟。

7、控制的两分法：把目标变为行动

努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。这个方法的第一步，思考担心的事情里，哪些是能控制的，哪些是不能控制的，并且把注意力转移到能控制的部分。第二步，把能控制的部分做成计划，努力做好。

人的习惯，是思考一件事是否重要，而不是想这件事是否可控。而这种思考方式，会把他们的目光引到对最终结果的担忧上，而不是此时此地的行动上。

8、近的思维：如何走出焦虑

所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情。

掌握近的思维，有三条原则：

第一条，用描述性语言，不用评价性语言。我们应该养成习惯，不刻意评价事务，只是认真去“看”发生的事，这样反而看见的更多，记忆的更清楚。

第二条，问具体的问题，而不是抽象的问题。提问的方式反映了思维方式，抽象的、概括的思维方式思考问题，本身就是问题。比如：我有拖延症怎么办？我容易紧张怎么办？

第三条，关注现在能做的，而不是关注事情的结果。通常一件事情有没有用，只有做完才知道，我们对未来焦虑的时候，可以问自己两个问题：我现在能做什么？我愿意做吗？

9、思维弹性：思维是怎样进化的

倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。好的倾听者知道这些问题的答案不在自己心里，而是在别人心里，所以才需要提问。

重新学习知识，结合知识产生和应用的背景，即知道它有局限，也知道它有用的地方在哪里。我们要先接受知识都是错的，才能找到知识对的地方在哪里。

不要让“不应该”变成另一种“应该”，而要比照着现实思考：我现在面对的情况是怎么样的？除了现在的这种判断，还有其他可能性吗？

我们每次学习新知识，都要把原有的知识放下，就算联系已有的知识，也要尽量寻找出差异。这样，可以不断改变我们的认知。

三、发展关系中的自我

1、关系中的自我：从个体视角到关系视角

人无时无刻不在关系当中。在不同的关系中，自我是不同的。决定我们行为的，是我们所处的关系，不是我们的个性。从关系的视角出发，我们思考问题的维度会发生重大变化。我们要多去想，什么样的关系，导致了我们现在的行为，这样可以增加改变的空间。

自省：在什么样的关系中，我们会表现出高效、耐心、自信？

2、关系中的角色：解锁更多自我可能

人生如戏，有时候我们扮演一个角色时间太长，入戏太深，就把这个角色当作了唯一的自我。我们应该这样调整自己的角色：

第一，在回应对方之前，要先想想，对方把我们放到了一个什么样的角色上？我们是否接受这个位置和角色？

第二，如果我们和别人相处时感到不舒服，就要思考，是不是我们的位置或者角色有问题。我们不能替别人负责。

第三，如果我们对一个人有期待，不要在语言上要求他，而是像我们期待他的样子那样对他。

我们在关系中扮演了很多角色，不难发现我们的自我就有很多可能性。如果我们能尝试很多不同的角色，发现自己的更多面，自我就能得到更好的发展。

3、关系的语言：人际关系的密码

我们通过“听”“说”可以确定我们在一段关系中的角色，只有直面关系、讨论关系，才有解决关系问题的机会。我们要从关系的角度理解别人在说什么，并回应别人说的话。在讨论前，要先思考怎样才能在角色上达成共识。

4、关系的互补：系统如何塑造你我

在关系中，人与人之间的行为和角色就像一个拼图，是他们把彼此塑造成现在的样子，共同完成系统这个大拼图。系统里所谓的角色好坏，都是相互造就的。

三种不健康的互补关系：

第一种，在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人会变得特别不能干。

第二种，通过把某个人变成有问题的人，来维持系统的平衡。

第三种，是角色错乱。

当我们改变时，系统会出现暂时性混乱，我们会遇到很多阻力。但是，这个系统最终会达到新的平衡，一种更利于每个人发展的平衡。

5、不安全依恋：爱为何会变成牢笼

最有利于自我发展的关系：

不会轻易被他人的情绪影响，能够自主作出选择；能够不断探索新的关系，发现更多可能的自己，而不是把自己固定在某个角色里。

在紧密的依恋关系中，妈妈的不开心，会变成孩子的不开心，这种不安全依恋会阻碍自我发展。

如果出现了不安全依恋的关系，我们可以一点点接近和信任别人，在安全关系中，慢慢塑造新经验。

6、关系的三角化：痛苦的“夹心人”

三角化关系会造成我们感觉混淆。如果三角关系中的某个人，变成了另外两个人解决矛盾的工具，那这个人就会把别人的情绪和矛盾变成他的。

三角化带来的问题：

第一个，容易让我们产生防御型的隔离，被三角化的人会开始疏远自己的真实情感。

第二个，扭曲我们的情感。

第三个，让我们感到内疚和自责。

7、都是你的错：我们为何互相指责

在关系的情况里，每个人都是彼此的原因，每个人又都构成了彼此的结果。

纠结对错，是关系里的应该思维。对错就是应该思维的工具，是让别人的想法屈服于我们自己想法的企图。如果我们能容忍理想和事实的差异，我们就会变得更灵活，有更多处理的空间。

我们应该意识到，关系里人的行为都是相互塑造的，根本没有什么明确的因果，也没什么明确的对错。

对于一段重要的关系，不要试图改变对方， 这是不可控的部分，我们要尝试改变自己，这是可控的部分。

8、都是我的错：我们为何会自责

我们需要承认和尊重彼此的独立性，各自为自己负责，不要轻易越界。

9、关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

关系的纠缠有两个特点：包含相互加强的循环，比如家长打孩子，孩子就会越来约皮；有形式上的对称，比如妈妈期待女儿听话懂事，女儿期待妈妈通情达理。

纠缠的本质是我们拼命想把对方改造成我们期待的样子，并因为改造失败而责怪对方。

纠缠最终的解决之道：原谅，不是给对方宽恕，而是给自己空间。

10、课题分离：如何解决关系问题

为什么会有人际关系的烦恼：分不清什么是别人的事，什么是自己的事。

以下典型难题，可以用课题分离解决：

第一种，很多人不知道怎么表达自己的需要。“表达需要”是我们自己的课题，别人接不接受事别人的事。

第二种，很多人不知道该怎么拒绝别人。别人遇到困难提出请求，是别人的事，是否接受，是我们的事。别人怎么评价我们，不应该成为我们的行事准则。

第三种，很多人因为害怕失败而不敢做尝试。

家人之间最需要课题分离，父母应该对成年子女放手，不要变成他们的甜蜜的负担，对于子女而言，自己想去做而不去的事情，不能把责任推卸到父母身上，毕竟你不去做，并不是父母阻拦的原因。我们只需要把自己的事情做好，把别人的事情留给别人操心，我们就不会有那么多困扰了。

11、自我发展的第三个阶段：如何变得更成熟

自我在人际关系中分为三个阶段：自我阶段、他人阶段、独立阶段。独立阶段才能实现自由。

他人阶段有两个特点，第一个，是把自己放到被动的位置，让他人来决定我们的行为。第二个，我们很难容忍和别人的差异。在独立阶段，我们能够分清楚什么是别人的课题，能够理解他人，同时尊重自己。

12、新关系：关系是如何进化的

拥有是人际关系中最大的幻觉，没有人能拥有另一个人，我们只是在各自的旅程相遇，彼此同行。出于对另一个人本能的爱和同情，尽管我们知道自己不必要这么做，但是我们仍然发自内心的相互帮助，这样，独立就不会加剧人与人的距离。

没有什么关系是绝对的，只要别让自己过得那么苦就好，更不要明明是自己让自己过的那么苦，还要去怨别人。

放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要什么。

四、走出人生的瓶颈

1、转折期：逆境也是新机会

转折期会更新我们对自我的理解。转变的本质，不是外在的新旧更替，而是内在自我的重构。

2、结束：如何脱离旧自我

因为自我发展是需要空间的，所以转变是从结束开始的。结束中最重要的事是脱离：环境的脱离、身份的脱离、目标的脱离。

3、迷茫：如何孕育新自我

旧的生活已经过去，新的生活还没有到来，我们就被留在了意义感的真空里，不知道自己身在何处，回去往哪里。迷茫中，有三种典型心里：试图回到过去；想要尽快结束迷茫，到达未来；敏感。迷茫的意义在于，迷茫是让我们重新变得清晰的方式。

4、重生：如何重建全新的自我

人在失落的时候，最爱亲近自然，橙子大王褚时健就是个例子。重生有两个要素，偶然和意外、另起炉灶。我们的重生故事经常充满了偶然和意外。关于另起炉灶，有时候，我们得学会，从哪里摔倒，就在哪里趴下。认了栽，才会发现，原来可以换个地方重新来。

5、职业转变：如何应对职业变动与转型

工作不仅是我们参与社会的途径，也是塑造自我、体现自我价值的途径。真实的自我，是在不断寻找和选择中形成的。职业转型的过程，就是选择其中一个自我，让它跟世界发生互动的过程。如果不合适，换一个新的重新尝试。如果没有尝试，那么可能的自我就不会发展。实际上，职业的转型就是不断试错的过程。

6、关系转变：如何应对关系的结束

关系的转变分为三个阶段：结束、迷茫、重生。

在结束阶段，我们会以各种方式来抗拒，典型的有：对挽回的幻想、把对方和关系理想化、让自己沉浸在悲伤的情绪中。

接受结束分为五个阶段：否定、愤怒、讨价还价、抑郁、重归平静。去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭、然后固执的相信会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。

7、转折期选择：选择的标准是什么

选择有两个原则，经济选择还是心里选择，环境还是自我创造。

所谓心里选择，就是问问自己“我要成为什么样的人”。

自我的形成不是一个发现的过程，而是一个创造的过程。在选择时，我们要从它能否帮助我们实现志向的方面考虑。

8、创伤后成长：如何重建意义感

怎么看待生活中的挫折，有时候甚至比遇到的挫折本身更重要。创伤经历往往能改变一个人的价值观。

9、故事：如何赋予经历意义

困难的经历会永远的改变一个人。有时候，我们心里的故事比现实更牢固。人生故事分为“挽救式”和“污染式”。从“污染式”变成“挽救式”故事，我们可以重新赋予事情意义，把它变成另外一个故事。

10、英雄之旅：自我是如何进化的

人们应对人生重要转折的心里历程分为三个阶段：启程、启蒙和回归。

启程意味着从日常生活中离开，启蒙则是在一个超自然的世界中冒险，并让我们获得成长的过程，回归阶段，英雄完成了他的使命，要回到他出发的地方，把他在旅程中学到的东西分享给等待出发的人。

人不会为自己要走的路后悔，只会为自己没有响应召唤后悔。

五、绘制人生的地图

1、人生阶段：如何突破自我中心

不同的人生阶段，都有不同的人生发展课题。20-35岁青年期结婚生子，巩固职业发展；35-60岁中年期养育后代，培养新人；60岁以后老年期面对退休和衰老。

2、青春期：如何确立身份认同

这一阶段最重要的任务是身份认同，对“我是谁”有相对确定的答案。作者认为一个人获得身份认同的标志，就是对自己负责以及学会容纳矛盾。

3、成年早期：如何建立亲密关系与职业认同

这阶段重要的课题是建立亲密关系。需要克服三个发展障碍：害怕不被接纳、害怕承诺、害怕“被改变”。

发自内心的作出以下三个承诺，这样就建立了亲密关系：

我承诺，即使会受伤害，我也愿意投入地去爱。

我承诺，即使错过可能性，即使你不完美，我也愿意去爱你。

我愿意为我们俩的关系负责，我愿意接受关系的种种限制。

还有个重要课题，是找到一个适合的职业，确认职业认同。职业有三个层次：生计、事业、使命。

职业认同有四个标志：胜任感、承诺、报酬、满足感。

满足感就是，我们能把自己从事的工作镶嵌进自己整个的人生故事里，让它变成整个人生故事中的一部分。职业认同的背后，是我们能够把工作纳入其中的完整的人生故事。

4、中年期：如何应对中年危机

对于家庭和孩子我们有奉献式的爱，我们是在通过爱孩子，学习怎么爱自己。

对于工作，“让自己的生命留下痕迹。这个世界我来过。”另外，在技术上或是关系上要有所传承。

对于社会，我们要有回报社会的使命感。

5、老年期：如何整合自己的人生

整合的第一种含义，是回顾自己的人生，并找出一种意义来源。如果在中年期，我们找到了足够的繁衍感，我们就不害怕死亡。因为我们知道，自己关心的下一代，自己创立的事业，自己爱的、把生命寄托在上面的东西，都会延续下去。

当我们面对挑战时，可以想象自己已经垂垂老矣，而且一生完美，尝试回忆当下面临的困难，现在怎么做，年老的你才会骄傲地说自己不后悔呢？